L’evoluzione dei ristori nella maratona: dal vino ai gel energetici

Panpepato, banane, bevande e gel energetici. Oggi gli organizzatori mettono a disposizione una grande varietà di alimenti e liquidi per aiutare i runner a coprire la distanza. Atleti di ogni livello puntano sull’apporto di carboidrati durante tutta la gara. La strategia nutrizionale è ormai centrale. Ma non è sempre stato così.

Quando bere durante una maratona era visto con sospetto

Per decenni è stata ampiamente diffusa l’idea che durante uno sforzo, maratona compresa, non si dovesse né bere né mangiare. Dominava una convinzione: idratarsi significava appesantirsi, rischiare i crampi e quindi rendere meno. Bere faceva paura, oltre a essere considerato inefficace o addirittura controproducente.

Già in occasione della prima maratona olimpica dell’era moderna, disputata ad Atene nel 1896, i corridori non avevano veri e propri ristori. Lungo il percorso, gli spettatori porgevano loro diverse bevande, tra cui il vino, allora associato alla virilità e alla forza.

Pochi anni dopo, i Giochi olimpici estivi del 1904 ne furono la perfetta dimostrazione. In condizioni proibitive, con una temperatura intorno ai 32 gradi, era stato predisposto un solo punto di ristoro principale. L’acqua era quasi del tutto assente. Una scelta sostenuta dal direttore dei Giochi, James Edward Sullivan, che voleva mettere alla prova i limiti del corpo e analizzare la disidratazione durante una gara fisica. Dei 32 atleti al via, soltanto 14 riuscirono a portare a termine la prova.

Diversi corridori finirono al pronto soccorso, alcuni in fin di vita. Il vincitore, l’americano Thomas Hick, conquistò il titolo in 3h28’53, il tempo più lento mai fatto registrare da un vincitore nella storia olimpica. Fu anche dopato con stricnina, ovvero veleno per topi, mescolata al brandy. Quella gara, definita «la più strana della storia olimpica», rischiò persino di far sparire la maratona dal programma dei Giochi olimpici.

Convinzioni dure a morire

Nonostante gare come quella del 1904, per molto tempo rifornirsi è stato considerato poco utile. Il campione olimpico di maratona Alain Mimoun vinse così la distanza regina nel 1956 senza una vera strategia d’idratazione, nonostante la gara si disputasse a Melbourne, in piena estate australe. I ristori erano rudimentali: a volte offrivano acqua e zucchero, a intervalli molto distanti tra loro. Potevano persino ridursi a un unico punto lungo l’intera maratona.

Questa convinzione è sopravvissuta fino agli anni Settanta. Emmanuel Lamarre, fondatore del laboratorio francese di nutrizione Pyrene, ha spiegato durante un pop-up store Saucony che ancora negli anni Duemila l’alimentazione durante lo sforzo era molto limitata. «Gli atleti mangiavano poco o nulla durante lo sforzo, oppure ricorrevano a preparati di vecchia generazione come Gatorade negli Stati Uniti e Isostar in Francia», racconta lo specialista. Il muro del trentesimo chilometro era considerato inevitabile.

L’atleta e poi allenatore controverso Alberto Salazar, squalificato per doping, vinse il Marathon de Boston nel 1982 in 2h08’52 senza bere. L’uomo che spesso concludeva le sue gare in ospedale aveva persino dichiarato: «Se volete raggiungere un obiettivo ambizioso, dovrete correre dei rischi». Una filosofia che applicava a se stesso e che ha ispirato molti maratoneti di quella generazione, con tutti i rischi che comportava per la salute.

Vino e latte

Alla maratona dei Giochi di Parigi 1924, i ristori si limitavano ad acqua, latte e, cosa ancora più sorprendente, vino, talvolta accompagnato da altri alcolici. In Francia il vino era onnipresente, associato a uno stile di vita sano e considerato uno stimolante. I manuali di allenamento arrivavano a raccomandare un bicchiere di rosso a ogni pasto. L’acqua veniva offerta in quantità minime, lasciando spazio a queste bevande insolite, distribuite in piccole dosi e talvolta mescolate o diluite.

Il vino era considerato un ricostituente, se non addirittura una medicina contro la fatica, mentre l’acqua faceva paura ed era percepita come pericolosa. La presenza dell’alcol rifletteva la società francese dell’epoca e si ritrovava quindi anche nello sport. La convinzione comune era che quella bevanda riscaldasse il corpo, riducesse la fatica e desse una spinta immediata. Gli effetti disidratanti dell’alcol e il suo impatto negativo sulla coordinazione e sulla resistenza venivano completamente ignorati.

Non era una consuetudine limitata alla Francia: l’alcol era spesso parte delle pratiche di endurance. Birra, bevande a bassa gradazione o brandy negli Stati Uniti potevano comparire ai ristori, lontanissimi dagli standard attuali, che ottimizzano carboidrati e acqua.

Dal 2010 al 2026, cambiamenti significativi

© ASO / Marathon de Paris

Oggi sappiamo che la disidratazione è pericolosa e compromette la prestazione. L’alcol è ovviamente dannoso, a maggior ragione durante uno sforzo.

L’importanza di un’idratazione adeguata e il ruolo di carboidrati ed elettroliti non sono più in discussione. I ristori, più ricchi e frequenti, circa ogni cinque chilometri, si sono diffusi negli anni Novanta. Le grandi maratone come quelle di New York e Londra hanno contribuito in modo decisivo a strutturare questo aspetto, ormai centrale.

Emmanuel Lamarre spiega che gli anni Dieci sono stati segnati dalla diffusione del gel energetico. «È diventato lo standard della nutrizione sportiva, ma con tecnologie ancora piuttosto basilari, basate su zuccheri semplici capaci di dare una spinta immediata», precisa il fondatore.

Secondo lui, la vera svolta arriva nel 2015, con progressi significativi nelle conoscenze nutrizionali. Oggi i marchi di nutrizione sportiva hanno invaso il mercato. Alcuni propongono prodotti a doppia ossidazione, che contengono cioè glucosio e fruttosio.

La capacità fisiologica era considerata intorno ai 60 grammi di carboidrati all’ora. Sapevamo che il glucosio, uno zucchero semplice, veniva ossidato dall’intestino. È in quel periodo che la doppia ossidazione è stata messa in luce. Abbiamo scoperto che aggiungendo fruttosio, uno zucchero complesso ossidato dal fegato, e coinvolgendo quindi più organi, era possibile portare l’assunzione a 90 grammi di carboidrati all’ora.

Questa evoluzione ha contribuito a spostare in avanti i limiti della performance di endurance, arrivando anche ad abbattere nel 2026 la barriera delle due ore in maratona. Atleti di ogni livello si interessano sempre di più a questo aspetto dell’allenamento, ormai inseparabile dalla prestazione.

Dalle prime maratone moderne dell’inizio del XX secolo alle nostre competizioni del 2026, i ristori hanno cambiato volto. Dal minimalismo estremo alla diffusione dei gel energetici, passando per le tecnologie più recenti, i punti di ristoro si sono trasformati profondamente nel corso dei decenni.

Panpepato, banane, bevande e gel energetici. Oggi gli organizzatori mettono a disposizione una grande varietà di alimenti e liquidi per aiutare i runner a coprire la distanza. Atleti di ogni livello puntano sull’apporto di carboidrati durante tutta la gara. La strategia nutrizionale è ormai centrale. Ma non è sempre stato così.

Quando bere durante una maratona era visto con sospetto

Per decenni è stata ampiamente diffusa l’idea che durante uno sforzo, maratona compresa, non si dovesse né bere né mangiare. Dominava una convinzione: idratarsi significava appesantirsi, rischiare i crampi e quindi rendere meno. Bere faceva paura, oltre a essere considerato inefficace o addirittura controproducente.

Già in occasione della prima maratona olimpica dell’era moderna, disputata ad Atene nel 1896, i corridori non avevano veri e propri ristori. Lungo il percorso, gli spettatori porgevano loro diverse bevande, tra cui il vino, allora associato alla virilità e alla forza.

Pochi anni dopo, i Giochi olimpici estivi del 1904 ne furono la perfetta dimostrazione. In condizioni proibitive, con una temperatura intorno ai 32 gradi, era stato predisposto un solo punto di ristoro principale. L’acqua era quasi del tutto assente. Una scelta sostenuta dal direttore dei Giochi, James Edward Sullivan, che voleva mettere alla prova i limiti del corpo e analizzare la disidratazione durante una gara fisica. Dei 32 atleti al via, soltanto 14 riuscirono a portare a termine la prova.

Diversi corridori finirono al pronto soccorso, alcuni in fin di vita. Il vincitore, l’americano Thomas Hick, conquistò il titolo in 3h28’53, il tempo più lento mai fatto registrare da un vincitore nella storia olimpica. Fu anche dopato con stricnina, ovvero veleno per topi, mescolata al brandy. Quella gara, definita «la più strana della storia olimpica», rischiò persino di far sparire la maratona dal programma dei Giochi olimpici.

Convinzioni dure a morire

Nonostante gare come quella del 1904, per molto tempo rifornirsi è stato considerato poco utile. Il campione olimpico di maratona Alain Mimoun vinse così la distanza regina nel 1956 senza una vera strategia d’idratazione, nonostante la gara si disputasse a Melbourne, in piena estate australe. I ristori erano rudimentali: a volte offrivano acqua e zucchero, a intervalli molto distanti tra loro. Potevano persino ridursi a un unico punto lungo l’intera maratona.

Questa convinzione è sopravvissuta fino agli anni Settanta. Emmanuel Lamarre, fondatore del laboratorio francese di nutrizione Pyrene, ha spiegato durante un pop-up store Saucony che ancora negli anni Duemila l’alimentazione durante lo sforzo era molto limitata. «Gli atleti mangiavano poco o nulla durante lo sforzo, oppure ricorrevano a preparati di vecchia generazione come Gatorade negli Stati Uniti e Isostar in Francia», racconta lo specialista. Il muro del trentesimo chilometro era considerato inevitabile.

L’atleta e poi allenatore controverso Alberto Salazar, squalificato per doping, vinse il Marathon de Boston nel 1982 in 2h08’52 senza bere. L’uomo che spesso concludeva le sue gare in ospedale aveva persino dichiarato: «Se volete raggiungere un obiettivo ambizioso, dovrete correre dei rischi». Una filosofia che applicava a se stesso e che ha ispirato molti maratoneti di quella generazione, con tutti i rischi che comportava per la salute.

Vino e latte

Alla maratona dei Giochi di Parigi 1924, i ristori si limitavano ad acqua, latte e, cosa ancora più sorprendente, vino, talvolta accompagnato da altri alcolici. In Francia il vino era onnipresente, associato a uno stile di vita sano e considerato uno stimolante. I manuali di allenamento arrivavano a raccomandare un bicchiere di rosso a ogni pasto. L’acqua veniva offerta in quantità minime, lasciando spazio a queste bevande insolite, distribuite in piccole dosi e talvolta mescolate o diluite.

Il vino era considerato un ricostituente, se non addirittura una medicina contro la fatica, mentre l’acqua faceva paura ed era percepita come pericolosa. La presenza dell’alcol rifletteva la società francese dell’epoca e si ritrovava quindi anche nello sport. La convinzione comune era che quella bevanda riscaldasse il corpo, riducesse la fatica e desse una spinta immediata. Gli effetti disidratanti dell’alcol e il suo impatto negativo sulla coordinazione e sulla resistenza venivano completamente ignorati.

Non era una consuetudine limitata alla Francia: l’alcol era spesso parte delle pratiche di endurance. Birra, bevande a bassa gradazione o brandy negli Stati Uniti potevano comparire ai ristori, lontanissimi dagli standard attuali, che ottimizzano carboidrati e acqua.

Dal 2010 al 2026, cambiamenti significativi

© ASO / Marathon de Paris

Oggi sappiamo che la disidratazione è pericolosa e compromette la prestazione. L’alcol è ovviamente dannoso, a maggior ragione durante uno sforzo.

L’importanza di un’idratazione adeguata e il ruolo di carboidrati ed elettroliti non sono più in discussione. I ristori, più ricchi e frequenti, circa ogni cinque chilometri, si sono diffusi negli anni Novanta. Le grandi maratone come quelle di New York e Londra hanno contribuito in modo decisivo a strutturare questo aspetto, ormai centrale.

Emmanuel Lamarre spiega che gli anni Dieci sono stati segnati dalla diffusione del gel energetico. «È diventato lo standard della nutrizione sportiva, ma con tecnologie ancora piuttosto basilari, basate su zuccheri semplici capaci di dare una spinta immediata», precisa il fondatore.

Secondo lui, la vera svolta arriva nel 2015, con progressi significativi nelle conoscenze nutrizionali. Oggi i marchi di nutrizione sportiva hanno invaso il mercato. Alcuni propongono prodotti a doppia ossidazione, che contengono cioè glucosio e fruttosio.

La capacità fisiologica era considerata intorno ai 60 grammi di carboidrati all’ora. Sapevamo che il glucosio, uno zucchero semplice, veniva ossidato dall’intestino. È in quel periodo che la doppia ossidazione è stata messa in luce. Abbiamo scoperto che aggiungendo fruttosio, uno zucchero complesso ossidato dal fegato, e coinvolgendo quindi più organi, era possibile portare l’assunzione a 90 grammi di carboidrati all’ora.

Questa evoluzione ha contribuito a spostare in avanti i limiti della performance di endurance, arrivando anche ad abbattere nel 2026 la barriera delle due ore in maratona. Atleti di ogni livello si interessano sempre di più a questo aspetto dell’allenamento, ormai inseparabile dalla prestazione.