Maratona di Madrid, quanto dislivello e come gestire al meglio la gara?

Ogni primavera, la Zurich Rock ‘n’ Roll Running Series Madrid trasforma la capitale spagnola in un immenso parco giochi per runner. Con quasi 47.000 partecipanti attesi a fine aprile, l’evento è ormai uno dei più importanti d’Europa. Al centro di questo fine settimana di festa c’è, naturalmente, la maratona. E a Madrid si fa sul serio. Entrata di recente nel prestigioso circuito degli European Marathon Classics e insignita del label World Athletics, la Maratona di Madrid ha tutte le caratteristiche di un grande appuntamento internazionale: organizzazione impeccabile, élite di livello, percorso panoramico e un’atmosfera elettrizzante con oltre 30 punti di animazione musicale. Correre a Madrid è una grande festa, ma dietro queste immagini da cartolina si nasconde una realtà più impegnativa per i runner: con le sue numerose salite, Madrid è una maratona difficile. Meglio dirlo subito: il percorso madrileno non è una passeggiata.✓ Qual è il dislivello della Maratona di Madrid? Scoprite la nostra analisi del percorso.

Una maratona dal profilo impegnativo: circa 400 m di dislivello positivo

La Maratona di Madrid presenta circa 400 metri di dislivello positivo. Sì, avete letto bene: 400 metri di D+. Un dato che la colloca senza dubbio tra le maratone più ondulate e impegnative. Qui tagliare il traguardo da finisher è una vera impresa.

Ma più del dato assoluto, è soprattutto la distribuzione del dislivello a rendere la gara insidiosa e ancora più difficile:
➜ Prima metà con una tendenza prevalentemente in discesa fino alla mezza maratona, ma attenzione ai numerosi rilanci in salita
➜ Seconda metà molto più dura, con una successione di falsopiani e lunghe salite
➜ Ultimi chilometri in salita, spesso fatali per le gambe… sempre che ne abbiate ancora

Tra i runner torna spesso la stessa osservazione: “Non è una mazzata improvvisa… ma logora senza sosta.” Ed è esattamente così a Madrid. Una gara che non presenta subito il conto alle gambe, ma consuma progressivamente le energie.

Quanto dislivello ha la Maratona di Madrid? Scopri il percorso e i consigli per gestire la gara e non andare incontro al muro.

Un magnifico percorso urbano… tutt’altro che facile

Il tracciato propone una vera visita guidata della città:
✔ Partenza sul Paseo de la Castellana
✔ Passaggio davanti al Santiago Bernabéu
✔ Attraversamento della Puerta del Sol e del centro storico
✔ Tappa alla Casa de Campo
✔ Finale sui grandi viali verso il Paseo de Recoletos

Sulla carta ci sono tutti gli ingredienti per divertirsi. Ma in realtà:
➜ Il percorso è una successione di continui rilanci

I lunghi rettilinei possono dare l’illusione di un percorso veloce… ma non è proprio così: i falsopiani in salita si accumulano. E soprattutto c’è un momento chiave, tra il 30° e il 36° km. È qui che la gara cambia volto. Meno pubblico ai lati, gambe pesanti e salite che spezzano il ritmo nel momento più duro della maratona. Servono grande forza mentale e gambe d’acciaio per mantenere il passo in questo tratto.

Attenzione al meteo: il vero ago della bilancia

Correre a Madrid a fine aprile significa fare i conti anche con un’incognita difficile da prevedere: il caldo.
✔ Temperatura media: 15-20 °C
✔ In alcune edizioni si può arrivare a 25 °C e oltre

Per chi corre in più di 3h30’, la situazione può trasformarsi rapidamente in un disastro nella parte finale. Ma ormai nessun percorso è al riparo. Anche le maratone più veloci del mondo, come Berlino, possono essere interessate da temperature elevate. Qui a Madrid il sole può presentare il conto nella fase conclusiva: meglio quindi adattarsi alle condizioni della giornata, rallentando se la temperatura supera i 18-20 gradi e bevendo per tutta la gara.

4 consigli per gestire al meglio la Maratona di Madrid

1. Non lasciarsi prendere dall’entusiasmo nella prima metà
La trappola classica: sfruttare il profilo in discesa per partire troppo forte
Risultato:
➜ Riserve di glicogeno bruciate troppo rapidamente
➜ Maggiore affaticamento muscolare
➜ Crollo nell’ultimo terzo, il famigerato muro

Il consiglio:
✔ Correre leggermente sotto ritmo fino alla mezza maratona, 5-10 secondi più lento del ritmo maratona previsto: i quadricipiti vi ringrazieranno nel finale

2. Adattare il ritmo al terreno
A Madrid bisogna dimenticare un passo perfettamente regolare. Il riferimento deve essere lo sforzo, non necessariamente il cronometro.
➜ Affrontare le salite con criterio, senza forzare, 5-10 secondi più lentamente del ritmo maratona previsto
➜ Rilanciare appena in discesa, lasciando girare le gambe in modo naturale senza cercare di accelerare
➜ Accettare di perdere qualche secondo

✔ Obiettivo: evitare i picchi d’intensità, molto dispendiosi dal punto di vista energetico

3. Anticipare il “muro madrileno”
Il cocktail madrileno può essere esplosivo per i runner meno esperti: dislivello, caldo e fatica. Qui il muro può arrivare molto prima di quanto immaginiate.
La strategia:
➜ Mangiare con regolarità, già dopo 30 minuti di gara
➜ Bere a ogni ristoro
➜ Non aspettare mai di avere fame o sete

Consultate il nostro articolo dedicato all’alimentazione in maratona per altri consigli sulla nutrizione.

4. Prepararsi in modo specifico
Lo sapete: una maratona non si improvvisa. Madrid conferma questa regola d’oro. Nella preparazione bisogna inserire:
➜ Lavoro sulle discese per costruire gambe d’acciaio, spesso trascurato dai runner
➜ Lungo con dislivello
➜ Ripetute in salita
➜ Sedute di potenziamento muscolare

Una maratona da vivere… dimenticando il cronometro?

Avrete capito che la Maratona di Madrid probabilmente non è la gara ideale per cercare il proprio record. Anche se qui alcuni élite riescono a correre fortissimo. Lo dimostrano i record del percorso: 2h08’18” tra gli uomini, con Reuben Kerio nel 2019, e 2h24’37” tra le donne, con Siranesh Yirga nel 2022. Ma non è questo il punto. La maratona è molto più di un tempo: è un’epopea, un viaggio dentro di sé. E a Madrid questa avventura acquista tutto il suo significato.

La Maratona di Madrid è una gara:
✔ Impegnativa
✔ Spettacolare
✔ Festosa
✔ Profondamente memorabile

Tra i suoi lunghi viali, i monumenti iconici e un’atmosfera unica, Madrid offre un’esperienza di corsa eccezionale. Sì, il dislivello c’è. Non potrete evitarlo: 400 m di D+. Sì, il percorso è difficile. Ma è anche questo a rendere ancora più gustoso il traguardo. A Madrid non si viene soltanto per cercare un tempo. Si viene per affrontare una grande sfida sportiva, un’esperienza di gara che lascia il segno per tutta la vita. Perché è anche, e soprattutto, questo il bello della maratona.

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