Maratona di Tokyo, come gestire la fatica del viaggio

Perché il viaggio stanca così tanto prima della Maratona di Tokyo

Per i runner europei, e in particolare per quelli francesi, partire per correre la Maratona di Tokyo richiede una logistica più o meno complessa. Con otto ore di fuso orario in inverno, viaggiare verso Tokyo porta con sé una fatica tutt’altro che trascurabile prima di una gara, soprattutto prima di una maratona. A seconda del mezzo scelto e del luogo di partenza, il viaggio può essere più o meno lungo. Se si parte dalla Francia, i voli più “rapidi” sono quelli diretti da Parigi. Anche in questo caso, però, bisogna mettere in conto una media di 12 ore di volo senza scalo.

Questo lungo volo verso la capitale giapponese impone a un maratoneta diversi adattamenti: disidratazione quasi inevitabile, stanchezza nervosa, affaticamento muscolare e spossatezza generale. Inoltre, per chi non ama particolarmente volare, questi spostamenti possono generare stress e ansia. Insomma, il viaggio verso Tokyo non ha nulla di riposante. Quando si tratta di un vero obiettivo sportivo, è meglio non lasciare nulla al caso.

Quando arrivare a Tokyo per limitare la fatica

Nel 2026 la gara si correrà il 1° marzo, una domenica. Il giorno prima della corsa è generalmente dedicato agli ultimi dettagli logistici: ritirare il pettorale e il race pack, preparare l’attrezzatura per la maratona e riposare il più possibile. Del resto, non tutti reagiscono allo stesso modo al jet lag e ai voli a lungo raggio.

Arrivare troppo tardi pensando che dormire il più a lungo possibile a casa aiuti a limitare la fatica è però una trappola da evitare, quando si ha la possibilità di organizzarsi diversamente. In ogni caso, con almeno 12 ore di viaggio, la fatica è inevitabile. Una volta arrivati in Giappone, il corpo continua a funzionare secondo l’orario europeo. Per abituarsi al nuovo fuso orario sono quindi raccomandati almeno quattro giorni. Per chi ha abbastanza tempo e budget, l’ideale è arrivare da cinque a sette giorni prima della partenza. Avrai così il tempo necessario per adattarti all’orario giapponese, recuperare buone sensazioni muscolari e ritrovare una condizione generale soddisfacente.

A differenza di altre maratone internazionali come New York o Chicago, che si corrono sul continente americano, la Maratona di Tokyo richiede un periodo di adattamento più lungo. L’orario di partenza della gara giapponese, infatti, corrisponde alla notte biologica di un europeo, cosa che non avviene nelle gare americane.

© Tokyo Marathon

Gestire il fuso orario prima e dopo il volo

Limitare la fatica comincia ben prima del decollo. Nei giorni precedenti alla partenza può essere utile spostare gradualmente l’orario in cui vai a dormire, così da attenuare il jet lag. Naturalmente dipende dalla tua routine quotidiana e questa strategia non è applicabile a ogni stile di vita. Tuttavia, modificando poco alla volta gli orari del sonno, abitui gradualmente l’organismo ai ritmi giapponesi.

Durante un viaggio lungo è molto frequente dimenticarsi di bere o farlo in misura insufficiente. Nei giorni che precedono il volo, quindi, prendi subito l’abitudine di idratarti bene. Inoltre, correre al mattino aiuta ad anticipare l’orologio biologico e facilita l’adattamento al fuso orario quando si viaggia verso est, come sulla tratta Parigi-Tokyo. Se puoi, programma le ultime sedute al mattino e mantieni questo ritmo fino alla partenza della Maratona di Tokyo.

Una volta arrivati a Tokyo, la priorità non è cercare di recuperare subito la stanchezza del viaggio, ma rimettere rapidamente l’organismo sui nuovi ritmi. Dopo un volo a lungo raggio verso est, il corpo funziona ancora secondo l’ora francese, con i segnali di sonno e di veglia completamente sfalsati. Cercare di “recuperare” il sonno perso nelle prime ore è spesso controproducente. Esporsi alla luce naturale appena arrivati manda al cervello un segnale chiaro: la giornata è iniziata. È infatti il modo più efficace per anticipare l’orologio biologico. Al contrario, restare chiusi in una stanza d’albergo buia prolunga il jet lag. Anche i sonnellini lunghi, per quanto invitanti, rendono più difficile addormentarsi la sera e rallentano l’adattamento. Meglio quindi restare svegli o limitarsi a un riposino molto breve.

Infine, adeguarsi subito agli orari locali per pasti, uscite, allenamenti e sonno aiuta il corpo a ritrovare i propri riferimenti. Nel giro di pochi giorni, questa disciplina permette di recuperare un sonno più regolare, energie più costanti e sensazioni migliori durante gli allenamenti. Per un maratoneta, questa fase di adattamento è spesso decisiva per arrivare fresco e lucido al giorno della gara.

Correre nella settimana della gara: né troppo, né troppo poco

A una settimana dalla Maratona di Tokyo, l’obiettivo è rigenerare il corpo, recuperare dal viaggio e abituarsi ai ritmi giapponesi. Le ultime sedute combinano corsa a ritmo facile e brevi richiami di intensità, indispensabili per mantenere la qualità fino al giorno della gara. Non serve invece cercare di recuperare gli allenamenti saltati durante la preparazione. Oltre ad accumulare ulteriore fatica, non guadagnerai qualche secondo sul tempo finale. Con la stanchezza del viaggio, diventa essenziale ascoltare il proprio corpo e rispettare i ritmi previsti. Queste ultime sedute servono soprattutto a riattivare e stimolare il corpo senza esagerare. Ricorda che l’obiettivo degli ultimi giorni prima della Maratona di Tokyo non è fare il tempo. Al contrario, arrivare fresco sulla linea di partenza significa avere tutte le carte in regola per correre una grande gara.

Alimentazione e idratazione, le chiavi contro la fatica

Alimentazione e idratazione svolgono un ruolo centrale nella gestione della fatica. Influenzano direttamente la qualità del sonno, il recupero nervoso e le sensazioni durante gli allenamenti nella settimana della gara. L’aria in cabina è piuttosto secca. Anche senza avvertire la sete, durante il viaggio ci si disidrata molto. Questa perdita di liquidi accentua la stanchezza, il mal di testa e la sensazione di gambe pesanti. Appena arrivati, bevi quindi regolarmente, a piccoli sorsi.

Per quanto riguarda l’alimentazione, il Giappone offre una gastronomia eccezionale. La settimana prima di una maratona, però, non è il momento giusto per fare esperimenti culinari. Il corpo tollera male i cambiamenti alimentari quando è già affaticato dal viaggio. Per ottimizzare la gara e limitare il rischio di problemi digestivi, scegli cibi che conosci e che siano facili da digerire. Riso bianco accompagnato da un pesce semplice è, per esempio, un’opzione ideale. Attenzione anche alle fibre e ai piatti mai provati nei giorni che precedono la gara. Per quanto sia forte la tentazione, potrai goderti appieno la gastronomia locale dopo la corsa, come meritato recupero.

La Maratona di Tokyo è molto più di una semplice maratona: è un viaggio, un cambio di ritmo e un’avventura completa ancora prima della partenza. Anticipando gli spostamenti, rispettando i segnali del corpo e accettando di modificare le proprie abitudini, la fatica diventa un fattore da gestire anziché un ostacolo. A Tokyo, spesso taglia il traguardo nelle condizioni migliori chi ha saputo dimostrare pazienza e disciplina.

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