Op vakantie in vorm blijven zonder jezelf uit te putten

Vakantie en hardlopen, echt onverenigbaar?

Voor veel lopers staat de zomer gelijk aan een echte break, en dat is helemaal normaal: lichaam en hoofd moeten even op adem komen na een seizoen met lange duurlopen en startnummers. Eén of twee weken compleet off nemen is zelfs aan te raden. Het wordt pas een issue als die pauze de standaard wordt en uitloopt tot een volle maand of twee. Je lichaam past zich namelijk continu aan: zonder regelmatige mechanische prikkel verliezen spieren en gewrichten wat spanning, en de herstart in september kan flink prikken.

De juiste reflex is dus niet kiezen tussen ‘alles’ of ‘niets’. Hardlopen is niet de prioriteit, dus dit is een periode waarin je je training aanpast. Voor de grote meerderheid van de lopers (niet de elite) volstaat het om je normale volume met 30 tot 50% terug te schroeven. Zo maak je tijd vrij voor alles wat zomer leuk maakt: strand, uit eten, vrienden, familie... Tegelijk houd je genoeg trainingsbelasting om de kwaliteiten en winst van het seizoen vast te houden.

Jouw trainingsprogramma voor deze zomer

Je hebt geen ingewikkeld schema nodig. Drie trainingen per week zijn ruim voldoende om ’s zomers een goede basis te houden. Zie deze periode niet als een cyclus om je prestaties te maximaliseren. Het is juist een moment om bewust wat gas terug te nemen, en de perfecte kans om meer op gevoel te lopen, zonder telkens naar je horloge te kijken.

Een rustige duurloop in Z1. Echt easy, lekker traag. Het doel is niet snelheid, maar een regelmatige cardiovasculaire en mechanische prikkel zonder extra vermoeidheid op te bouwen.

Een intervaltraining in de natuur. De volle zomerzon is eigenlijk het perfecte excuus om baan en asfalt even te laten voor wat het is, en te kiezen voor schaduwrijke trails en glooiend bos. Een sessie die goed werkt: 3 x (4 min op halvemarathontempo, 2 min op 10 km-tempo, 1 min op 5 km-tempo), met 1 min dribbelpauze tussen de herhalingen en 2 min tussen de blokken. Meer ervaren lopers kunnen in de loop van de weken een extra blok toevoegen. Op ongelijk terrein verandert er veel voor je lijf: minder belastend dan asfalt, en je spreekt stabiliserende spieren aan die je op de weg (waar je pas steeds hetzelfde is) veel minder gebruikt.

Een langere, vlotte duurloop. Tussen 1u en 1u15, aan een tempo dat net wat sneller is dan je rustige duurtempo maar mijlenver van interval. Bijvoorbeeld: ongeveer 30 seconden per kilometer langzamer dan je marathontempo. Ideaal om je aerobe systeem en pezen/spieren te blijven prikkelen zonder je batterij leeg te trekken. En vooral: vermijd te lange, te slopende sessies tijdens periodes van grote hitte.

Belangrijke reminder: met zomerse warmte is het cruciaal om niet te hard te lopen en goed naar je lichaam te luisteren. Vermijd lopen tussen 10.00 en 17.00 uur, drink regelmatig en zorg ook voor voldoende zout.

Voeding en eiwitten voor lopers: wat de wetenschap zegt

Jezelf iets gunnen in de zomer is bijna verplicht. En goed eten hoort daar vaak bij. Wat we intussen allemaal weten (en wat de wetenschap én de runningindustrie de laatste jaren graag herhalen): koolhydraten zijn prioriteit voor elke duursporter, omdat ze tijdens inspanning de belangrijkste energievoorraad vormen.

Maar wat bij lopers nog steeds zwaar onderschat wordt, is de eiwitinname. We denken snel: eiwitten = fitness = spiermassa, dus vooral iets voor de sportschool en de gym bros. Alleen vertelt recente wetenschappelijke literatuur voor duursport een heel ander verhaal. Eiwitten zijn essentieel voor lopers!

Een meta-analyse uit 2024 (28 gerandomiseerde studies, 373 atleten) wilde precies meten wat eiwitsuppletie écht doet voor sportprestatie. De algemene conclusie: geen significante verbetering. Meer eiwitten eten, op zichzelf, maakt je niet sneller. Maar zodra je de sporten apart bekijkt, wordt het effect wél statistisch significant, vooral bij duursporten. Daar verbetert ook het niveau van spierglycogeen, de energievoorraad van de loper, duidelijk in de eiwitgroep. Het interessantste zit in de aanpak: juist protocollen met eiwitten én koolhydraten tonen een significant voordeel voor duurprestatie. Een hoge eiwitinname zonder koolhydraten levert dat effect niet op.

De takeaway: eiwitten zijn geen hype. Voor lopers draait het niet om ‘zoveel mogelijk’ voor spiermassa, maar om de combinatie met koolhydraten: glycogeen sparen en lange inspanningen ondersteunen. Een stille maar cruciale rol, alleen wat minder sexy in de industrie.

Je eiwitinname verhogen met Barilla PROTEIN+

Voor lopers past de nieuwe lijn Barilla PROTEIN+ perfect: een simpele manier om je eiwitinname op te krikken zonder uren in de keuken te staan of het plezier van samen eten op te geven, twee dingen waar je op vakantie niet over onderhandelt.

Wat we bij Barilla vooral waarderen: transparantie en eenvoud in de ingrediënten. Hier bestaat het recept uit maar twee onderdelen: zorgvuldig geselecteerde durumtarwegries en erwteneiwit, voor een verrijkte eiwitinname die 100% plantaardig is. Simpel en doeltreffend. Het bronzen matrijs-proces zorgt voor die typische ruwe textuur, ideaal om saus beter vast te houden. Je houdt dus de vertrouwde Barilla-smaak, maar dan met extra eiwitten.

Bijvoorbeeld: een portie van 80 g (ongeveer 320 g gekookt voor 4 personen) levert op zichzelf al rond de 16 g eiwit, nog zonder de rest van je ingrediënten mee te rekenen. Met de overige onderdelen van het gerecht haal je makkelijk minstens 30 g eiwit, ofwel bijna 1/3 van de behoefte van een duursporter (als je als referentie een atleet van 75 kg neemt met 1,2 tot 1,4 g/kg, dus 90 tot 105 g volgens deze studie).

3 zomerse recepten: plezier en prestatie op hetzelfde bord

Fusilli PROTEIN+, romanesco, kurkuma en citrus.

Spaghetti PROTEIN+, datterinitomaten, taggiasche-olijven, basilicum-citroenolie.

Penne Rigate PROTEIN+, courgette, robiola, saffraan en bieslook.

Drie snelle, seizoensgebonden borden die echt niet onderdoen voor de supergesofisticeerde ‘healthy’ gerechten. Zelfs als je twee linkerhanden hebt in de keuken: performance en lekker eten combineren was nog nooit zo makkelijk.

➜ Alle info over Barilla PROTEIN+ vind je op de officiële site barilla.com.