© EDF VercorsmanWat heb je als loper aan bicarbonaat? Fabrice Kuhn prikt door kleedkamerpraat en asfaltmythes heen
In de hardloopwereld heeft iedereen wel zijn eigen geheime wapen: op het laatste moment cafeïne, bietensap in de voorbereiding, zout in de zak voor het geval dat. En dan is er nog bicarbonaat. Jawel, hetzelfde spul dat in veel keukenkastjes staat. Al jaren doet het de ronde als een mysterieuze toverdrank die de verzuring uit je benen zou kunnen wissen. Maar wat doet het nu echt voor een loper? Om feit en folklore uit elkaar te halen, sprak Marathons.com met sportarts Fabrice Kuhn. Die zet de zaken op een rij met een verfrissende nuchterheid.
Bicarbonaat is geen geheimzinnig elixer. Het is eerder een fysiologisch mechanisme dan een supplement. Tijdens intensieve inspanning maakt de spier H+-ionen aan, die de celomgeving verzuren en de contractie afremmen. Concreet is dat het moment waarop de benen verstijven, de pas zijn veerkracht verliest en het branderige gevoel opkomt. Wat doet bicarbonaat? Fabrice Kuhn, gerenommeerd sportarts en auteur van verschillende boeken over voeding, waaronder La Science de l’Endurance (1 en 2), in beide gevallen uitgegeven door Thierry Souccar, vat het helder samen: « Het buffert de verzuring die tijdens inspanning ontstaat, neutraliseert wat zich in de spier ophoopt en zorgt ervoor dat de spiervezels beter blijven functioneren ».
Anders gezegd: het schuift de grens van wat je kunt verdragen een beetje op. Maar dat mechanisme werkt niet onder alle omstandigheden; het hangt nauw samen met de intensiteit. « Hoe intensiever de inspanning, hoe meer verzuring je produceert, zegt de triatleet, die al bijna twintig jaar actief is en in 2019 in zijn categorie (V2) deelnam aan het Ironman-WK. En hoe meer buffers je nodig hebt om die verzuring onder controle te houden ». Wat bicarbonaat belooft, is dus vooral uitstel. Geen metamorfose.
Bewezen effect, maar binnen een smal tijdsvenster
Onderzoeken wijzen in dezelfde richting: bicarbonaat heeft een betekenisvol effect bij inspanningen van 1 tot 12 minuten. Dat venster is smal, maar wel relevant. Het gaat om lactische afstanden, waarbij het tempo te hoog ligt om volledig op het aerobe energiesysteem te kunnen vertrouwen. Kuhn draait er niet omheen. « Voor duurinspanningen is dit niet het middel dat je prestatie revolutionair verandert. Onderzoeken tonen een effect tot 12 minuten, en dat is ver verwijderd van de marathon ». Het contrast is duidelijk. Wat zinvol kan zijn op de 800, 1500 of 3000 meter, verliest zijn relevantie naarmate de afstand toeneemt.
Kan er op de weg toch een restje voordeel overblijven? Kuhn, die een marathon liep in 3:01, houdt een slag om de arm: « Wetenschappelijk hebben we daar geen bewijs voor, maar waarom niet aan het einde van de wedstrijd, zeker als het parcours tempowisselingen vereist ». Een versnelling op een klim, het optrekken na een bocht, die laatste kilometer die je er nog uitperst… Het zijn details, maar in de topsport kunnen details soms tellen.
Praktisch gezien heeft bicarbonaat vooral een plek vóór bepaalde trainingen. Niet om een marathontempo kunstmatig op te krikken, wel om een loper te helpen lactische sessies te verteren, de trainingen die de weerstand tegen verzuring opbouwen. Een 8×800 meter op 5 km-tempo, een serie korte 400’tjes, een estafettetraining bij de club. In zulke sessies kan extra buffering ervoor zorgen dat je één of twee herhalingen langer volhoudt en het trainingsniveau binnen een gerichte trainingsblok verhoogt. En daar indirect beter van wordt. Het is een trainingsmiddel, geen wedstrijdmiddel.
Niet voor iedereen geschikt, en voor de spijsvertering bepaald geen wondermiddel
Daar staat een keerzijde tegenover: de verdraagbaarheid. Van bicarbonaat is bekend dat het de maag-darmstelsel kan ontregelen, en Fabrice Kuhn windt er geen doekjes om. « Dat bicarbonaat maag-darmklachten kan veroorzaken, is alom bekend », waarschuwt hij. De « klassieke» dosering van 0,2 gram per kilo, drie uur voor de inspanning, is wetenschappelijk onderbouwd, maar gaat vaak gepaard met misselijkheid, een opgeblazen gevoel en een acuut toiletbezoek.
Precies wat geen enkele loper wil. En de maagsapresistente capsules? Ja, die beperken het probleem. Maar ook daarmee is een perfecte tolerantie niet gegarandeerd. « Wie maag-darmklachten wil beperken, is het best geholpen met maagsapresistente capsules ». Je moet het uitproberen, eraan wennen, de dosering bijstellen en accepteren dat het risico ook dan nooit helemaal verdwijnt.
Bicarbonaat is geen onschuldig supplement. Voor sommige mensen wordt het zelfs afgeraden. Kuhn, 52 inmiddels, is stellig. « Bij iemand met hoge bloeddruk zou ik het vermijden. Het natrium kan de bloeddruk verder doen stijgen. » Een belangrijke waarschuwing voor een product dat vaak nogal lichtzinnig wordt genomen. Tegelijk wil hij geen paniek zaaien. « Het is niet gevaarlijk, afgezien van maag-darmklachten, zegt hij. Het is alleen niet nuttig voor duurinspanningen. Je kunt het gebruiken als je weet waarom je het doet ». Een zin die de juiste plek van het supplement duidelijk maakt: geen wondermiddel, maar ook geen bedreiging. Gewoon een gespecialiseerd hulpmiddel.
De lokroep van de snelle oplossing en een opstap naar doping?
De verleiding blijft bestaan om externe hulp te zoeken, een subtiele hefboom die oplevert wat de training niet geeft. De sportarts brengt de prioriteiten opnieuw op orde. « Voordat je aan bicarbonaat denkt, optimaliseer je eerst je slaap, training, krachttraining, voeding en voeding tijdens de inspanning. Dat is de basis. Het fundament. De rest is niet meer dan fysiologische cosmetica. En als hij slechts één supplement mocht aanraden dat echt nuttig is voor prestaties? Hij twijfelt geen moment: « Dat zou cafeïne zijn! ». De boodschap is glashelder: richt je op wat daadwerkelijk werkt.
De vraag duikt vaak op zodra een supplement de prestaties een beetje verbetert. Kuhn, die zijn laatste 42,195 kilometer liep tijdens de Marathon de Paris in 2019, wuift haar rustig weg. « Ik heb geen bewijs dat het richting doping duwt. Ik heb zelf bicarbonaat gebruikt en nooit de behoefte gehad om verder te gaan ». Volgens hem ligt het echte risico elders: overconsumptie, het idee dat je elk klein supplement moet omarmen. « Het risico is dat je onnodig geld uitgeeft en je gezondheid volstopt met supplementen die nauwelijks iets opleveren. »
Bicarbonaat is geen leugen, maar ook geen wondermiddel. Het is een effectief supplement, zij het binnen een zeer strikt kader: lactische inspanningen waarin verzuring de dienst uitmaakt. Voor de 800-meterloper heeft het zin. Voor wie zich op een 5 km voorbereidt, kan het af en toe helpen. Voor de marathonloper blijft het marginaal, bijna verwaarloosbaar. Voor ultra’s heeft het geen enkele duidelijke meerwaarde. Het is nuttig om wat het is, maar alleen binnen die grenzen. En opnieuw zegt Fabrice Kuhn het misschien wel het best. « Ik raad het niet af. Ik zeg alleen dat het niet echt nuttig lijkt. »