Motivatie onderhouden: het geheim om beter én langer te blijven hardlopen

‘Eerlijk, waarom loop je eigenlijk?’ Wie niet van hardlopen houdt, begrijpt vaak maar moeilijk dat iemand zo gepassioneerd kan zijn door running en/of trailrunning. Toch weten lopers zelf ook niet altijd wat hen ertoe aanzet hun loopschoenen aan te trekken, zeker niet wanneer ze net beginnen. Het nieuwe maakt trainen aantrekkelijk en de eerste doelen, zoals afvallen, deelnemen aan hun eerste halve marathon of een weddenschap winnen, vormen vaak voldoende motivatie om niet te veel vragen te stellen. Maar na verloop van seizoenen, maanden of jaren kan de motivatie afnemen. Dan wordt het cruciaal om terug te keren naar de oorspronkelijke vraag: waarom lopen we eigenlijk graag? Het antwoord op die fundamentele vraag geeft de zin om te blijven lopen, in de regen, in de sneeuw, in het donker en ook als we onvermijdelijk ouder worden.

Lopen uit pure liefde voor de sport

‘Die vraag krijg ik vaak. Ik loop graag wedstrijden, maar ik loop nog liever gewoon. Lang voordat ik aan mijn eerste officiële wedstrijden deelnam, liep ik vijftien uur per week. Puur uit liefde voor het hardlopen. Ik liep bergop, op vlak terrein, op de universiteit, naar de supermarkt en op vakantie. Omdat ik het graag doe. Natuurlijk maak ook ik periodes mee waarin ik minder gemotiveerd ben, maar daar kom ik altijd weer overheen’. Wanneer Emelie Forsberg, een icoon van de internationale trailrunning, over haar passie voor running vertelt, wordt snel duidelijk dat competitie slechts de kers op de taart is: een extra dosis adrenaline en spanning binnen een grenzeloze liefde voor het hardlopen. Wat Emelie echt drijft, is het gevoel van welzijn, plezier en harmonie wanneer ze buiten in de natuur beweegt, alsof het lopen haar voedt. Waarschijnlijk is dit de puurste en diepste reden die er bestaat, en ook de motivatie waarop je jarenlang kunt blijven bouwen.

Andere sporters, zoals Christophe Bassons, de voormalige profwielrenner die tegenwoordig volop geniet van het berglopen, benadrukken hoe belangrijk het is om te sporten zoals een kind met een bal speelt: opnieuw verbinding maken met het eenvoudige geluk van buiten spelen. Of je nu loopt, fietst of een ovale bal gooit, dat vormt de basis van elke sportactiviteit zonder overmatig nadenken. Die pure vorm van plezier maakt de vreugde tijdens het lopen stevig verankerd. En ben je om een andere reden gaan hardlopen dan uit liefde voor het lopen, bijvoorbeeld om een paar kilo af te vallen of stress kwijt te raken, dan kun je alsnog het plezier van een spelend kind ontdekken. Hoe vaker je loopt en hoe makkelijker het gaat, hoe beter je erin slaagt gewoon gelukkig buiten rond te bewegen.

Intrinsieke en/of extrinsieke motivatie

Pure liefde voor het hardlopen is een schoolvoorbeeld van motivatie die sportbeoefening duurzaam maakt, los van externe omstandigheden. Deze motivatie komt voort uit behoeften, waarden of emoties die diep in jezelf verankerd zijn en niet worden gestuurd door druk van buitenaf. We noemen haar ‘intrinsiek’.

Daartegenover staat de extrinsieke motivatie, die afhankelijk is van externe factoren: lopen om je partner of trainer een plezier te doen, erkenning uit je omgeving zoeken of een finishermedaille behalen. Het risico van extrinsieke motivatie schuilt in de nauwe band met ‘beloningen’ uit de omgeving, met andere woorden factoren waar je geen controle over hebt en die tot teleurstelling en ontgoocheling kunnen leiden. Als de marathon waarvoor je maanden hebt getraind wordt afgelast, kan de motivatie volledig instorten en stop je misschien met trainen. Waarom zou je nog lopen als het doel verdwenen is?

Om je motivatie te versterken, moet je niet alleen stevige innerlijke ankers vinden, zodat lopen voor jou betekenis heeft. Je moet je ook eigenaar voelen van je sport, zowel wat de inhoud betreft, zoals het tempo en de aard van de trainingen, als wat de doelen betreft: kleine en grote uitdagingen die je echt aanspreken.

In de praktijk: onze beste tips om gemotiveerd te blijven

✔ HET ANKER

• Word je bewust van wat jou drijft tijdens het lopen

Denk na over wat je ervaart tijdens het lopen: plezier, welzijn, een gevoel van vrijheid, ontsnapping of verbondenheid met de natuur… Zo wordt elke training een moment dat echt bij jou past. Je ondergaat de trainingen niet langer, maar beleeft ze als momenten die helemaal van jou zijn en bijdragen aan je dagelijkse geluk.

➔ Praktische tips

Sluit voor elke looptraining je ogen en laat in gedachten alles voorbij komen wat je fijn vindt aan hardlopen. Zo bereid je jezelf positief voor op de training die volgt.

Pas tijdens het lopen bewegende meditatie toe: sta open voor alle sensaties die je ervaart, zoals de wind op je gezicht, de zon op je armen en het gezang van vogels, en verwelkom ze zonder oordeel. Zo maak je komaf met storende en negatieve gedachten (‘ik ben waardeloos, alles doet pijn, ik ben vergeten de vuilnis buiten te zetten…’). Je verankert de activiteit op een positieve manier, waardoor je brein haar met plezier gaat associëren.

✔ AUTONOMIE

• Neem meer verantwoordelijkheid voor je eigen sport

Een trainingsschema of coach volgen terwijl je je een robot zonder vrije wil voelt, werkt demotiverend. Om op lange termijn actief te blijven, in welke activiteit dan ook, moet je je op zijn minst autonoom en vrij in je keuzes voelen.

➔ Praktische tips

Volg je een programma uit een tijdschrift of boek, pas het dan aan je levensstijl, wensen en vorm van het moment aan. Stel een planning samen waar je zin in krijgt en noteer die in een trainingsdagboek dat je na elke training verder aanvult. Zo zie je welke vooruitgang je boekt en hoe regelmatig je traint.

Train je met een coach of ben je lid van een club? Blijf dan niet passief achter de groep aan lopen of blindelings de instructies van je trainer volgen. Stel vragen: ‘Waarom doen we deze training op dit moment? Waar dient die oefening voor? Waarom heb ik pijn in mijn benen?’ Neem verantwoordelijkheid!

✔ VIND DE JUISTE BALANS TUSSEN AMBITIE, PLEZIER EN VOORUITGANG

• Stel realistische, motiverende doelen die elkaar aanvullen

Combineer verschillende soorten doelen om je motivatie op lange termijn vast te houden en leer ze aan te passen aan wat er gebeurt: deelnemen aan een marathon, beter leren drinken tijdens de inspanning, sneller worden… Kies afwisselende en haalbare doelen. Elke keer dat je er eentje bereikt, groeit je zin en motivatie om je verder in je sport te verdiepen.

➔ Plan een persoonlijke uitdaging

Verbeter je persoonlijk record op je vaste trainingsparcours, trek er drie dagen op uit met een trektocht, maak een fietstocht van een week… Een ‘goede’ uitdaging sluit aan bij een diepe wens en is tegelijk haalbaar en moeilijk genoeg om een echte trainingsinspanning te vereisen.

➔ Stel dagelijks of wekelijks kleine doelen

Bouw je vooruitgang stap voor stap op door tussenliggende doelen te bepalen. Vergroot de afstand, leer beter drinken tijdens de inspanning, loop één keer per week nuchter of daal een stenig pad steeds sneller af… Regelmatig een prestatie- of vaardigheidsdoel behalen wakkert de motivatie aan, want succes is een krachtige bron van enthousiasme.

✔ DAGELIJKSE MOTIVATIE

• Vind je het vooral lastig om jezelf van dag tot dag aan het lopen te krijgen? Probeer dan deze tips

➔ Plan vaste momenten om te lopen in je week. Kies uiteraard tijdstippen die passen bij je gezinsleven en werk. Plan bijvoorbeeld een loopje van dertig minuten tijdens de muziekles van je jongste kind of blokkeer elke zaterdagochtend van 9 tot 10 uur… en wijk onder geen enkel voorwendsel van die afspraak af! In het begin voelen zulke momenten misschien wat rigide aan, maar al snel worden ze vaste gewoontes in je dagelijks leven.

➔ Lukt het niet om vaste tijdstippen aan te houden? Plan dan elke zondag de komende week

Bekijk je agenda met alle verplichtingen voor de komende zeven dagen, markeer de momenten waarop je gaat lopen, al is het maar dertig minuten, en houd je eraan alsof het afspraken met je baas zijn!

➔ Koester positieve gedachten

Ook als het begint te regenen, je benen pijn doen of je ademhaling zwaarder wordt: glimlach! Richt je op het geluk dat je simpelweg op eigen benen naar buiten kunt en je vrij kunt bewegen. Denk ook aan alle positieve effecten van hardlopen op je lichamelijke en mentale gezondheid.

➔ Creëer de ideale omstandigheden voor een loopje vol geluk

Trek kleding aan waarin je je goed en aantrekkelijk voelt, loop in een omgeving die je prettig vindt en nieuwe energie geeft, en vraag een vriend(in) mee om al lopend bij te praten… Stel zelf een training samen die je een goed gevoel geeft.

➔ Krijg je energie van een groep? Sluit je dan aan bij een club of een community van lopers

Bijvoorbeeld via sociale media. Zo loop je in een groep waar je antwoorden op je vragen vindt, steun krijgt wanneer je twijfelt en motivatie ontvangt wanneer een aanval van luiheid toeslaat. Je kunt ook een beroep doen op een personal coach die je individueel begeleidt en weet hoe hij je moet oppeppen.

Motivatie is als een plant: geef je haar niet regelmatig voeding, dan verwelkt ze en gaat ze uiteindelijk dood. Je zin en wil om te trainen kun je op allerlei manieren onderhouden. Kies vooral de aanpak die het beste bij jou past!