Marathon van Parijs 2025: wat doe je in de laatste week voor de wedstrijd?

Training afbouwen: de taper

In de laatste week voor een marathon is het trainingsvolume sterk afgenomen ten opzichte van je gebruikelijke trainingsweken. Je wilt zo fris mogelijk aan de start staan, dus de laatste trainingen blijven relatief licht. Het merendeel van je loopjes bestaat in deze week uit rustige duurtraining.

De taper is om verschillende redenen essentieel:

• Je energiereserves aanvullen.

• De vermoeidheid die tijdens de voorbereiding is opgebouwd verminderen en het spierherstel bevorderen.

• De trainingsbelasting verlagen om het risico op blessures te beperken.

• Je kansen op een goede wedstrijd vergroten door fris aan de start te staan.

Tot zondag geef je je lichaam de kans om de tank weer te vullen, maar je laat het niet volledig stilvallen. Daarom kan het interessant zijn om aan het begin van de week nog enkele intensievere inspanningen in te plannen. Dat is de laatste prikkel aan wedstrijdtempo, met relatief korte inspanningsblokken. De dag voor de wedstrijd kiezen veel lopers voor een rustig loopje met een paar versnellingen.

Je mentale voorbereiding

De mentale voorbereiding is net zo belangrijk als de fysieke voorbereiding. Een marathon is zwaar en veeleisend. Je loopt meerdere uren en krijgt onvermijdelijk met pijn te maken. Op dat moment neemt je mentale weerbaarheid het over van je fysieke mogelijkheden.

Om je voor te bereiden op die pijn tijdens de inspanning, kun je enkele eenvoudige technieken toepassen. Kies voor de wedstrijd een mentaal beeld of een woord. Visualiseer dat beeld of herhaal het woord zo vaak als nodig wanneer je het zwaar krijgt. Zo geef je je brein een andere focus en kun je de pijn een tijdje naar de achtergrond verdringen.

Ook voorafgaand aan de wedstrijd speelt de mentale voorbereiding een belangrijke rol. Stress is normaal wanneer je aan wedstrijden doet. Om te voorkomen dat die stress de overhand krijgt, kun je via mentale training leren je emoties beter te reguleren. Probeer deze ademhalingsoefening: adem 3 seconden in door je buik. Houd je adem 5 seconden vast. Adem 5 seconden diep uit. Herhaal dit ongeveer tien keer. Je zou je rustiger moeten voelen en de stress beter kunnen loslaten.

Je voeding optimaliseren

Om in topvorm en vooral met een volle energietank aan de volgende Marathon van Parijs te beginnen, kun je de rustigere laatste week gebruiken om je voeding te verfijnen. Het spreekt voor zich dat gezonde voeding tijdens je hele voorbereiding de basis vormt. In één week kun je eventuele misstappen in je voedingspatroon niet meer goedmaken. Toch hebben we enkele tips om je energiereserves aan te vullen.

Voor je aan de start staat, moeten je glycogeenvoorraden optimaal gevuld zijn. Die voorraad is je brandstof tijdens de wedstrijd. Hoe beter ze gevuld is, hoe langer je erop kunt teren tijdens je marathon. Kies voor het aanvullen van je reserves vooral voor kwalitatieve koolhydraten, zoals rijst, zoete aardappel en havermout. Naarmate de wedstrijd dichterbij komt, kun je de hoeveelheid vezels verminderen om maag- en darmproblemen te beperken. Eet dus minder rauwe groenten en fruit en kies in plaats daarvan voor peulvruchten of noten.

Vergeet niet om regelmatig kleine slokjes te drinken. Richtlijn is ongeveer 2 liter water per dag.

De logistiek finetunen

Gebruik de rustigere trainingsweek om je logistiek voor de Marathon van Parijs te plannen. Door je organisatie vooraf goed te regelen, beperk je de stress in de aanloop naar de wedstrijd. Denk ook alvast na over de bevoorradingsposten, plekken waar supporters je kunnen aanmoedigen en je wedstrijdoutfit in functie van de weersverwachting.

Deze checklist kan je helpen om alles op tijd te regelen:

• Vervoer en accommodatie

• Je startnummer ophalen

• Bagageafgifte

• Naar de startlocatie gaan

• Startvak en starttijden

• Bevoorradingsposten

• Waar kun je de lopers aanmoedigen?

Je uitrusting klaarmaken

Nadat je de weersverwachting hebt bekeken, weet je beter welke uitrusting je tijdens de Marathon van Parijs zult dragen. Veel lopers maken de fout om materiaal pas op de wedstrijddag te gebruiken. Test alles tijdens de training om onaangename verrassingen, zoals schuurplekken en blaren, te voorkomen. Leg je wedstrijdoutfit en de spelden voor je startnummer alvast klaar.

Gebruik de laatste dagen ook om je bevoorrading klaar te maken. Mis je nog een paar gels of fruitmoes, dan heb je nog genoeg tijd om die te kopen.

Zorg ten slotte voor een outfit voor je warming-up en voor het wachten voor de start. Zo voorkom je dat je het koud krijgt of doorweekt raakt als het regent. Denk ook aan de periode na de wedstrijd. Na een zware inspanning is het heerlijk om in comfortabele, losse kleding te springen. Heb je compressiekousen of andere herstelsokken, stop die dan in je tas. Ze komen zeker van pas om te beginnen aan je herstel na de Marathon van Parijs.

De laatste week voor de Marathon van Parijs is bepalend om onder de best mogelijke omstandigheden aan de start te staan. Bouw je training af, regel zoveel mogelijk vooraf en zorg dat je herstelt, rust en goed eet. Veel succes bij de Marathon van Parijs allemaal.