Slaap: tussen Morpheus en hardlopen

Hardlopen en diepe slaap: een gouden combinatie?

De diepe slaap is de meest herstellende fase van de slaapcyclus en essentieel voor spierherstel en geheugenconsolidatie. Talrijke studies suggereren dat aerobe inspanning, zoals hardlopen, de duur ervan verlengt. Zo toont een studie uit 2017 van Alexandra Kredlow, momenteel onderzoeker aan Harvard, aan dat regelmatige lichaamsbeweging de slaapkwaliteit verbetert, onder meer door de tijd in diepe slaap te verlengen. En omgekeerd: een goede nachtrust maakt het lichaam sterker. In 2020 stelde een andere studie, uitgevoerd door B.A. Dolezal, vast dat gematigde lopers (30 tot 45 minuten, 3 tot 4 keer per week) een betere slaapstructuur hadden dan niet-sporters, met minder nachtelijk ontwaken. Een eerste blik op de online beschikbare onderzoeken maakt duidelijk dat de relatie tussen lichaamsbeweging en slaap in beide richtingen werkt. 

Wat de effecten van één enkele sessie lichaamsbeweging op de slaap betreft, zijn die volgens de analyse van de Amerikaanse auteurs bescheiden en wetenschappelijk niet altijd even betrouwbaar onderbouwd. Goed nieuws: in tegenstelling tot wat lange tijd werd beweerd, wordt sporten in de uren voor het slapengaan niet langer afgeraden. Late trainingen werden ervan verdacht de slaap te verstoren en vooral de inslaaptijd te verlengen, maar recent onderzoek bevestigt die verstoringen niet, althans niet bij goede slapers. ’s Avonds kies je wel het best voor een lichtere training.

Marie Bouchard (op de foto), atlete en arts-assistent in de fysische geneeskunde en revalidatie, deelt haar algemene visie: “Ik heb het geluk dat ik geen slaapproblemen heb. Ik denk niet dat je de algemene bevolking of lopers andere adviezen moet geven. Ik ben er wel van overtuigd dat sport helpt om goed te slapen: wie sport, verbruikt meer energie, waardoor het lichaam daarna vanzelf wil en moet rusten om goed te herstellen. Ook een evenwichtige voeding heeft invloed op de slaap. Zo helpt een wat lichtere lunch om de dip na een zware maaltijd te beperken. Overdag voldoende drinken en ’s avonds wat minder voorkomt dat je ’s nachts wakker wordt om te drinken of naar het toilet te gaan.”

© STADION-ACTU

De rol van het parasympathische zenuwstelsel

Het parasympathische zenuwstelsel speelt een sleutelrol bij herstel en fysiologisch evenwicht, vooral na een gematigde inspanning. Het helpt het lichaam tot rust te komen door de hartslag te verlagen, de spijsvertering te stimuleren en de bloeddruk te doen dalen. Dat maakt het inslapen gemakkelijker en verbetert de slaapkwaliteit. Deze tak van het autonome zenuwstelsel, die verbonden is met rust en vertering, wordt vooral geactiveerd via de nervus vagus, waarvan de invloed zich uitstrekt van het hart tot het spijsverterings- en immuunsysteem. Onderzoek toont aan dat een zware inspanning, zoals een marathon of intervaltraining, de activatie van het sympathische zenuwstelsel verlengt. De adrenaline- en cortisolwaarden blijven dan hoog, waardoor de overgang naar een ontspannen toestand wordt uitgesteld. Vandaar het advies om ’s avonds licht te trainen! Om het herstel te optimaliseren, vermijd je beter zeer late trainingen, beperk je het trainingsvolume in de aanloop naar een wedstrijd en hanteer je een aangepaste leefstijl: vaste bedtijden, een herstelmaaltijd met voldoende eiwitten en complexe koolhydraten en een gecontroleerde vochtinname ’s avonds. Korte dutjes zijn dan weer een waardevol hulpmiddel voor sporters. Ze bevorderen het neurologische herstel zonder de nachtrust te verstoren, dankzij hun korte en gerichte duur. Met deze gewoontes benut de loper de voordelen van het parasympathische zenuwstelsel optimaal, essentieel voor prestaties en het herstel van het lichaam. 

Wat met lichaamsbeweging bij slaapproblemen? Over slapeloosheid, waarvan ernstige vormen meer dan 10% van de bevolking treffen, is uiteindelijk nog niet zo veel onderzoek beschikbaar. In juli 2024 werd in Japan een studie uitgevoerd bij bijna 600 mensen. “Onze resultaten suggereren dat de effecten van lichaamsbeweging op de slaap groter zijn bij mensen met slapeloosheid dan bij andere groepen”, besluiten de auteurs. Zij pleiten ervoor om deze niet-medicamenteuze interventie op te nemen in de aanbevelingen voor goede praktijken bij slapeloosheid.

Houd voor ogen dat we tijdens onze slaap de informatie verwerken en opslaan die ons overdag bereikt. Je hersenen herstellen net als de rest van je lichaam, maar stoppen daarom niet met functioneren. Ze zijn onder meer volop bezig met het vastleggen van herinneringen.

Marathon en slaap: het paradoxale effect

Veel lopers getuigen van een herstellende slaap na hun wekelijkse lange duurloop. Toch zijn slapeloze nachten in de aanloop naar een marathon geen zeldzaamheid. Waar de gelegenheidsloper dankzij de voordelen van lichaamsbeweging soms slaapt als een roos, kan het effect van sport op de slaap bij een marathonloper net omgekeerd zijn. Stress en opwinding kunnen de slaap voor een wedstrijd verstoren. Uit een studie uit 2019 bleek dat 70% van de duursporters voor een wedstrijd met slaapproblemen kampt, door cortisol en angst! Marie Bouchard bevestigt dat, maar nuanceert het op haar eigen manier: “Het klopt dat de nachten voor wedstrijden vaak de slechtste zijn door de opwinding rond het evenement. Maar met mijn drukke weken heb ik dat ‘probleem’ helemaal niet meer. Integendeel, volgens mij gebruik ik wedstrijdweekends juist om uit te rusten! De trainingen tijdens nachtdiensten spelen daar ongetwijfeld ook een rol in. Je blijft piekeren over de dossiers van patiënten die je hebt gezien, je staat voortdurend op scherp en slaapt dus niet zo goed… Dus ja, stressmanagement is een van de sleutels tot een goede nachtrust.” Let ook op voor een te hoge trainingsbelasting, die kan leiden tot chronische vermoeidheid… en slapeloosheid.

Om je behoeften en zeker ook je slaap goed te kunnen inschatten, is het vooral belangrijk dat je jezelf goed kent. Door naar je lichaam te luisteren en zo goed mogelijk te begrijpen hoe het werkt, herken je de signalen van slaaptekort sneller. Heb je bijvoorbeeld minder zin om te gaan trainen, lever je explosiviteit in, ben je prikkelbaarder of zelfs neerslachtig? Dan kan dat deels door een gebrek aan slaap komen. Marie Bouchard, wier werk als arts-assistent haar nachtrust extra ingewikkeld maakt, heeft nog enkele adviezen: “Na een nachtdienst, vaak werkdagen van 25 uur met maximaal 2 tot 3 uur slaap, slaap ik zodra dat kan en probeer ik niet op mijn telefoon te scrollen. Vaak slaap ik van 11 tot 16 of 17 uur, daarna ga ik rustig aeroob lopen en vervolgens slaap ik zonder problemen een volledige nacht. Ik slaap ALTIJD met oordopjes, ook als het stil is. Zo creëer ik mijn eigen bubbel. Idealiter is de slaapkamer ook vrij koel en is het er pikdonker.”. 

De duivel draagt misschien Prada, maar hij zit vooral in de details. 

En nu… sssssst, luister naar je lichaam…