Wat eet je het best vóór een marathon?
© ASOOver enkele weken sta je aan de start van de wedstrijd waarvoor je al maanden traint. Of het nu om een marathon, halve marathon, 10 kilometer of trail gaat: hardlopen is bij uitstek een duursport en vraagt om een aangepaste voeding. En niet alleen op de dag vóór de wedstrijd. Voeding in de aanloop naar een wedstrijd is een bepalende factor voor je prestaties.
Waarom moet je je voeding vóór een wedstrijd aanpassen?
De belangrijkste brandstof voor je spieren is glycogeen, dat je lichaam aanmaakt uit koolhydraten in je voeding. In de dagen vóór een lange, intensieve inspanning is het dus zaak je glycogeenvoorraad te optimaliseren, zodat je op de wedstrijddag over een zo groot mogelijke voorraad beschikt.
Daarnaast komen maag-darmproblemen bij duursportinspanningen om allerlei redenen vaak voor en zijn ze geregeld aanleiding om uit te stappen. Om het risico te beperken, moet je voeding in de aanloop naar de wedstrijd minder vezels en prikkelende stoffen bevatten.
De belangrijkste principes van voeding vóór een wedstrijd
Zet bij de maaltijden in de aanloop naar de wedstrijddag vooral zetmeelrijke producten op het menu, zoals rijst, zoete aardappel en quinoa. Beperk tegelijk de hoeveelheid vezels, bijvoorbeeld uit rauwe groenten en fruit. Wie een gevoelige darm heeft, kan ook gluten en zuivel beter vermijden.
Sommigen adviseren het Scandinavische dissociatiedieet vanaf zes dagen vóór de wedstrijd. Dat dieet bestaat uit verschillende fases:
➜ De eerste fase duurt drie dagen. In die periode verhoog je de inname van eiwitten en vetten en beperk je koolhydraten.
➜ De drie daaropvolgende dagen staan in het teken van koolhydraatrijke voeding.
Met deze methode zou je maximaal glycogeen in de spieren opslaan en een zware inspanning beter aankunnen. Niet iedereen is ervan overtuigd, maar de aanpak is het testen waard: sommige sporters vinden hem bijzonder geschikt voor hun lichaam. Probeer het zelf uit.
Je hoeft niet meteen een streng protocol te volgen om je voeding aan te passen. Welke producten je beter laat staan, verschilt van persoon tot persoon. Sommige sporters hebben een ijzersterke maag en darmen en verdragen alles tot aan de wedstrijddag, terwijl anderen gevoeliger zijn en in de dagen vóór de wedstrijd extra moeten opletten. Het is dus essentieel dat je je eigen lichaam goed kent en weet wat je wel en niet kunt eten.
© ASOVoorgesteld voedingsprotocol van J-4 tot en met wedstrijddag
Dit protocol geeft je de grote lijnen voor je voeding, maar gaat niet in detail in op de precieze samenstelling van je maaltijden. Zoals eerder aangegeven, moet je zelf bepalen welke producten het best bij je passen. Gebruik daarbij de adviezen hieronder, die gebaseerd zijn op betrouwbare bronnen zoals sportdiëtisten en voedingsdeskundigen.
Van J-4 tot J-2 / DOEL
Verhoog je koolhydraatinname om de glycogeenvoorraden in 48 uur volledig aan te vullen.
Zorg voor een goede zuur-bas balans en een comfortabele spijsvertering.
Van J-4 tot J-2 / ALGEMENE PRINCIPES
Eet bij het ontbijt, de lunch en het avondeten zetmeelrijke producten.
Neem halverwege de ochtend of in de middag een tussendoortje om je glycogeenvoorraden goed aan te vullen: vers of gedroogd fruit, zuivel of plantaardige melk, brood of ontbijtgranen, jam of honing.
Kies over het algemeen voor gekookte groenten en fruit, die lichter verteerbaar zijn, en beperk je gluteninname.
Drink bruiswater (Quézac, Rozana, St Yorre) of mineraalrijk plat water (1 tot 1,5 liter per dag).
De pastamythe
Pasta levert veel complexe koolhydraten en staat daarom bij sporters vaak op het menu, overtuigd als ze zijn van de voordelen. En toch… de kwaliteiten van pasta worden zwaar overschat. Pasta levert inderdaad complexe koolhydraten, maar kan door het hoge glutengehalte ook de darmen irriteren.
Zo haal je het meeste uit pasta als koolhydraatbron:
➜ Kies voor halfvolkoren of volkoren pasta, die voedingskundig rijker is. Heb je gevoelige darmen, wees dan voorzichtig: volkoren granen kunnen irriterend werken.
➜ Kook de pasta niet te gaar, anders worden de complexe koolhydraten snelle koolhydraten: al dente is ideaal.
➜ Let op de saus: vette sauzen en een overdaad aan kaas zijn geen ideale bondgenoten voor sporters.
➜ Er is meer dan pasta alleen: denk ook aan peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en witte bonen, en aan andere koolhydraatbronnen zoals zoete aardappel, aardappelen, rijst en quinoa.
© ASOKoolhydraten en glycogeen
Koolhydraten worden vaak gezien als de basis van de sportvoeding. Op basis van de snelheid waarmee ze in de darmen worden opgenomen, maken we onderscheid tussen twee categorieën:
➜ Complexe koolhydraten, in pasta, rijst, brood en granen.
➜ Snelle koolhydraten, in frisdrank, snoep en honing.
Sporters doen er goed aan vooral voor de eerste categorie te kiezen en voorzichtig te zijn met de tweede. Die kan een reactieve hyperglykemie veroorzaken: het lichaam maakt dan veel insuline aan, met reacties als slappe benen en een verminderde alertheid tot gevolg.
Koolhydraten worden omgezet in zowel glucose als glycogeen.
➜ Glucose circuleert in het bloed en speelt een cruciale rol voor de werking van de hersenen.
➜ Glycogeen wordt opgeslagen in de spieren en de lever en vormt de belangrijkste brandstof voor intensieve inspanningen.
Hoe meer complexe koolhydraten je eet, hoe groter je glycogeenvoorraad en hoe meer brandstof je spieren beschikbaar hebben. Daarom is het belangrijk om voldoende complexe koolhydraten te eten wanneer je sport, en a fortiori wanneer een wedstrijd nadert. Toch hoef je niet bij elke maaltijd zetmeelrijke producten te eten.
Om op de wedstrijddag over een maximale glycogeenvoorraad te beschikken, wordt aangeraden om het aandeel complexe koolhydraten in je dagelijkse voeding vanaf enkele dagen vooraf duidelijk te verhogen, en niet alleen op de dag ervoor.
Kortom, voeding vóór een hardloop- of trailwedstrijd is een van de bepalende factoren voor je prestaties. Je voeding moet worden afgestemd op je eigen lichaam en gevoeligheden, maar wel binnen enkele algemene voedingsprincipes passen. Houd het eenvoudig: verhoog je koolhydraatinname en beperk de hoeveelheid vezels.