Hardlopen in de winter: welke sporten zijn een goede aanvulling?

Zwemmen en aquajoggen

Ja, er is het gedoe van je uitkleden en dat moment van diepe eenzaamheid wanneer je dat charmante badmutsje over je hoofd trekt. En ja, de subtiele chloorgeur blijft zelfs na het douchen aan je huid hangen. Toch is het zwembad een uitstekende bondgenoot voor hardlopers: je traint er niet alleen droog, maar ook warm. Je kunt er gewoon zwemmen, bij voorkeur borstcrawl en rugslag, maar ook aquajoggen. Daarvoor heb je een flinke dosis motivatie nodig en moet je je weinig aantrekken van wat anderen denken. Probeer maar eens met een drijfgordel in het water te joggen, terwijl je met je armen en benen zwaait zonder echt vooruit te komen… misschien een beetje belachelijk, maar verdraaid effectief!

De voordelen

• Zwemmen en aquajoggen zijn dragende activiteiten: er is nauwelijks impact en geen harde ondergrond om je op af te zetten. Goed nieuws voor je gewrichten!

• Met zwemmen ontwikkel je de spieren van je bovenlichaam, die hardlopers vaak verwaarlozen.

• In het water kun je echte intervaltrainingen doen. Tip: zet een bidon aan het einde van de baan, want bij intensief zwemmen krijg je snel dorst.

De nadelen

• Baan na baan zwemmen kan behoorlijk saai worden.

• De logistiek kan tegenvallen: al die spullen meezeulen, zoals badpak of zwembroek, badmuts, zwembril, handdoek en douchegel, eventueel aangevuld met een pull buoy, plankje en handpeddels. Daar komt de vaste tijdsduur nog bij, ruim een uur zonder reistijd, en als kers op de taart de rode kringen van je zwembril rond je ogen…

Hoe vaak?

Een tot twee keer per week… of zelfs drie keer als het weer hardlopen echt onuitstaanbaar maakt!

Mountainbiken

Net als de racefiets, die in de winter ook zeker van pas komt maar minder geschikt is omdat je snel afkoelt, tenzij je in een zuidelijke regio woont, is de mountainbike ideaal voor crosstraining. Mountainbiken vormt een mooie aanvulling op hardlopen en vooral op trailrunning. Je ontlast je gewrichten doordat je de impact van het lopen vermijdt, behalve wanneer je naast je fiets moet rennen natuurlijk!

De voordelen

• Op heuvelachtig terrein en onverharde paden is mountainbiken de tweewielerversie van trailrunning. Je ontwikkelt krachtuithoudingsvermogen, klimvermogen en gevoel voor het terrein.

• Lange ritten zijn ideaal voor duurwerk, dat in de winter vaak centraal staat.

• Met fietsen train je je benen en je romp, allebei bijzonder nuttig bij het hardlopen.

• Op de mountainbike kun je allerlei trainingen doen: intervallen, fartlek, een lange duurtraining…

De nadelen

• De prijs van een degelijke mountainbike loopt snel op. Kijk ook eens naar tweedehandsmateriaal!

• Een minimale technische beheersing is noodzakelijk om over enigszins ruige paden te rijden.

Hoe vaak?

Een keer per week of elke dag: alles kan!

De fietstrainer

De fietstrainer is de indoorvariant van het fietsen. Je benut je trainingstijd optimaal en kunt heel gericht aan bepaalde kwaliteiten werken. Vaak wordt gezegd dat een uur op de fietstrainer gelijkstaat aan twee uur op de weg. Ideaal om je hartslag flink op te jagen en je benen te laten branden, terwijl je warm blijft! Er bestaan verschillende types: de volwaardige hometrainer zoals je die in een fitnessclub vindt, de eenvoudige fietstrainer waarop je je eigen racefiets zet, eventueel met een andere achterband, en de smarttrainer, eveneens gebruikt met een racefiets waarvan het achterwiel is verwijderd.

De voordelen

• Indoor fietsen spaart je gewrichten. Het is dan ook een uitstekende bondgenoot tijdens een blessure of revalidatie.

• In korte tijd, met een uur kun je al een zeer effectieve training afwerken, kun je intensief en, met een vermogensmeter, ook nauwkeurig trainen.

• Je kunt eindeloos variëren met intervaltrainingen door te spelen met trapfrequentie, vermogen en kracht. De fietstrainer is ook bruikbaar als warming-up of hersteltraining bij een indoor krachttraining. Of je doet gewoon een rustige sessie zonder intensiteitswisselingen, zet dan wel een goede film klaar!

• Fietsen zonder van je plek te komen: dat is ook mentale training!

De nadelen

• Trappen zonder ook maar een meter vooruit te komen kan vreselijk saai zijn. Om het na tien minuten niet op te geven: kijk een video, luister naar een podcast of gebruik een parcoursimulator zoals Zwift, Bkool of Kinomap.

• Een fietstrainer neemt behoorlijk wat ruimte in en je fiets telkens monteren en demonteren is niet bepaald een plezier.

• De duurste modellen zijn vrij stil, maar eenvoudigere uitvoeringen maken behoorlijk wat lawaai. Niet ideaal voor je huisgenoten… en je buren!

• Op de fietstrainer zweet je enorm, dus zorg dat je voldoende drinkt.

Hoe vaak?

Een keer per week of elke dag: alles kan, afhankelijk van hoeveel stilstaand fietsen je verdraagt.

Langlaufen

Langlaufen, klassiek of skating, geldt als een van de sporten die het ademhalingssysteem het zwaarst belasten. Je ontwikkelt je bovenlichaam en werkt tegelijk aan coördinatie, balans en core stability. Natuurlijk kun je rustige duurtochten maken, maar ook intervaltrainingen die vergelijkbaar zijn met looptrainingen. Zo blijf je midden in de winter trainen en adem je ondertussen de frisse berglucht in!

De voordelen

• Langlaufen is ideaal voor hardlopers, omdat het dezelfde kwaliteiten aanspreekt als het lopen.

• Alles is mogelijk op langlaufskates: lange tochten voor de aerobe basis en uiteenlopende intervaltrainingen.

• Langlaufen is technisch, praktisch en financieel toegankelijker dan toerskiën. De uitrusting en de skipas blijven redelijk betaalbaar.

• Je kunt langlaufen in bijna alle Franse bergmassieven.

De nadelen

• Je moet uiteraard in de bergen wonen, of op zijn minst in een gebied met voldoende sneeuw. Een alternatief is om in de winter een of meerdere trainingsstages te boeken.

• Langlaufen vraagt enige techniek, een paar uur les met een instructeur is zeker geen overbodige luxe, en materiaal. Dat blijft wel een stuk goedkoper dan bij toerskiën.

Hoe vaak?

Net zo vaak als hardlopen, dus elke dag als je wilt!

Sneeuwschoenen

Sneeuwschoenen hebben misschien een wat ouderwets imago, maar onder de zool zitten stevige troeven! Eigenlijk zijn ze niets meer of minder dan de winterse, aangepaste versie van een zomerse wandeltocht. Met lichte, flexibele modellen kun je zelfs door diepe, verse sneeuw lopen. Gebruik je stokken, dan train je bovendien je bovenlichaam mee.

De voordelen

• In een sportieve uitvoering komen sneeuwschoenen dicht in de buurt van de inspanning bij hardlopen en trailrunning. Je kunt zowel gemarkeerde paden als terrein daarbuiten verkennen. Je traint je conditie en uithoudingsvermogen, en in verse poedersneeuw krijg je er meteen een stevige krachttraining bij!

• Wie in de bergen woont, kan dankzij sneeuwschoenen de natuur in zonder zich in gewone hardloopschoenen door de sneeuw te hoeven worstelen.

De nadelen

• Sneeuwschoenen die geschikt zijn om mee te hardlopen zijn niet overal te vinden en vormen een kleine investering, ongeveer € 200.

• Hardlopen op sneeuwschoenen vraagt om een aangepaste pas en om gewenning aan een vrij fors accessoire aan je voeten. Je moet ervan houden!

• Uiteraard is regelmatig trainen hiermee alleen weggelegd voor wie in een gebied met voldoende sneeuw woont.

Hoe vaak?

Twee tot drie keer per week is geen probleem, mooi afgewisseld met de fietstrainer en de loopband.

Kracht- en conditietraining

Om goed te kunnen lopen, moet je niet alleen lopen, maar ook goed leren lopen! Wie zijn looptechniek en prestaties wil verbeteren, kan niet zonder kracht- en conditietraining. Zodra de winter aanbreekt met korte dagen en felle kou, wordt algemene en specifieke krachttraining zelfs een ideale oplossing: je hoeft niet door regen en duisternis naar buiten, maar kunt gewoon thuis een goede cardiotraining met krachtwerk doen.

De voordelen

• Kracht- en conditietraining maakt integraal deel uit van de training van een hardloper. Ze helpt blessures voorkomen.

• Je kunt overal en op elk moment trainen, zelfs midden in de nacht in de woonkamer, vaak zonder materiaal.

• Een circuit dat je meerdere keren herhaalt, kan een buitentraining vervangen.

De nadelen

• Sommigen hebben moeite om zichzelf te motiveren. Om de onweerstaanbare aantrekkingskracht van de bank te weerstaan, kun je online trainingen volgen of met meerdere mensen een sessie via video organiseren. Je kunt het ook speels houden met uitdagingen voor het hele gezin: wie houdt de stoelzit het langst vol? Wie doet in één minuut de meeste burpees?

• Sommige oefeningen moet je technisch correct uitvoeren om blessures te voorkomen en er echt resultaat uit te halen. Controleer je houding daarom eerst voor een spiegel.

Hoe vaak?

De hele winter twee sessies per week, waarbij je de moeilijkheidsgraad van de oefeningen geleidelijk opbouwt.

In de sportschool

De sportschool is een wereld op zich: loopbanden, crosstrainers, fietsen, legpressen, roeitrainers, aquabike, RPM, crossfit, Pilates… Uit al die activiteiten kan de hardloper kiezen wat helpt om conditie en spierkracht te ontwikkelen. Je kunt ook andere disciplines proberen om je souplesse, ademhaling, coördinatie of proprioceptie te verbeteren. Misschien laat je de meest hardcore vorm van krachttraining liever links liggen, die waarbij je spiermassa probeert op te bouwen door bovenmenselijke gewichten te tillen en eiwitten uit het eiwit te eten!

De voordelen

• De variatie aan activiteiten zorgt voor afwisseling in belasting en plezier. Geen sleur, en extra motivatie door de andere sporters in de zaal of door een coach tijdens een groepsles.

• In de sportschool kun je vrijwel op elk moment van de dag of nacht droog en warm trainen, ook hardlopen op de loopband.

• De vele toestellen, vooral voor krachttraining, maken het mogelijk om ook met extra gewicht aan je fysieke voorbereiding te werken, niet alleen met je lichaamsgewicht. Let wel op een correcte uitvoering, anders loop je het risico jezelf pijn te doen, vooral aan je rug.

De nadelen

• De rekening kan flink oplopen! Een sportschoolabonnement is soms duur. Zorg dus dat je zeker weet dat je trouw blijft gaan, anders wordt elke training snel prijzig.

• De een vindt sporten tussen andere mensen heerlijk, de ander moet er niets van hebben. De sfeer in een sportschool is bijzonder; probeer een of twee sessies uit om te bepalen of het bij je past.

Hoe vaak?

Twee tot drie keer per week, met voldoende variatie in de activiteiten.

De winter biedt een goede kans om andere sporten te beoefenen en zo de routine te doorbreken, blessures te voorkomen en fysieke en mentale kwaliteiten te ontwikkelen die ook bij het hardlopen van pas komen. Kies vooral de disciplines die je aanspreken… en die je op jouw woonplaats kunt beoefenen!

➜ Marathonkalender