Nieuwe sportdoelen na de zomer? Doe mee aan de No Penne No Gain by Barilla Protein+-challenge op Strava

De rentrée, de echte start van het seizoen

De rentrée van september is de echte, authentieke herstart. Voor alle sportverenigingen en clubs luidt ze het begin van het sportjaar in. In tegenstelling tot de goede voornemens van januari houdt ze veel langer stand. Voor de overgrote meerderheid van de lopers is dit het moment om te beslissen er weer serieus voor te gaan. De zomer heeft iedereen het over één ding eens gemaakt: vakantie is leuk, maar een startnummer ophalen nog beter. Tijd dus om het over doelen en trainingsplannen te hebben, of het nu om 5 km, een halve marathon of een marathon gaat.

Wie in Berlijn loopt, heeft ongetwijfeld weleens spijt gehad van die zomertraining terwijl vrienden cocktails lagen te drinken op het strand. Hun inspanningen worden binnenkort beloond onder de Brandenburger Tor. Voor niets gaat de zon op... Voor de anderen geldt: na enkele weken rust heeft het lichaam adem kunnen halen, en het hoofd ook. Nu is het zaak om die nieuwe energie en frisse mentale kracht te benutten voor de herstart.

No Penne No Gain by Barilla Protein+, de ideale uitdaging om weer te gaan lopen

Eerste advies: reken niet te veel op motivatie. Die verdwijnt meestal net zo snel als ze gekomen is. Op Barilla kun je daarentegen wel rekenen voor je eerste doel van het seizoen. Een maand lang organiseert het merk de Challenge No Penne No Gain by Barilla Protein+. De uitdaging bestaat erin om op 10 dagen, al dan niet opeenvolgend, minstens 20 minuten actief te zijn en die activiteit op Strava te registreren. Je niveau of sport maakt niet uit. Omdat goed herstel net zo belangrijk is als goed trainen, beloont Barilla Protein+ de deelnemers via een trekking met unieke prijzen, waaronder paren adidas-hardloopschoenen en producten van Barilla Protein+.

© Barilla

© Barilla

Een geleidelijke aanpak om goed te herstarten

Wie een gestructureerd plan wil volgen en tegelijk aan de No Penne No Gain Challenge wil deelnemen, kan dat perfect combineren. En goed nieuws: je hebt het trainingsplan van Jimmy Gressier niet nodig om weer te beginnen trainen. We besparen je de 180 km per week en de fysiologisch gezien stevige duurlopen aan 3:20/km. Drie tot vier trainingen per week volstaan ruimschoots om de motor weer op gang te brengen, op voorwaarde dat je de belasting gedurende drie tot vier weken geleidelijk opbouwt. Pas dus op dat je niet overdrijft. Dat is de klassieke valkuil van de rentrée: te hard, te snel, te vroeg. Accepteer dat je olympische vorm verdwenen is en probeer niet alles tegelijk in te halen: omvang, snelheid, een gezondere levensstijl enzovoort. Vergelijk jezelf niet met je vrienden op Strava... Ook als de trainingen goed verlopen, moet je vermijden ze op de limiet af te werken of het volume te snel op te voeren. Dat is de beste manier om restvermoeidheid op te bouwen en jezelf nu al bloot te stellen aan een blessure... Hardlopen is een kwestie van geduld. En de meer ervaren lopers weten het: enkele weken volstaan om een stevige basis opnieuw op te bouwen en je niveau terug te vinden.

Een rustige herstartduurloop in de rustige duurzone. Het doel is hier regelmaat, niet tempo: je geeft het hart en het bewegingsapparaat een zachte prikkel zonder snel te willen gaan. Dit is de training waarbij je niet te veel hoeft na te denken en die vaak 70 tot 80% van het trainingsprogramma van lopers uitmaakt.

Een training met korte heuvelsprints of lichte intervallen. In plaats van meteen weer zware intervaltrainingen te doen, kies je voor korte, gematigde inspanningen. Zo wen je het lichaam opnieuw aan een hoger tempo zonder te veel spierschade op te stapelen. Een goed voorbeeld bij een herstart: 8 x 1 minuut aan 10 km-tempo of 12 x 2 minuten aan halve-marathontempo, met telkens 1 minuut dribbelpauze.

Een lange duurloop, maar met mate. Tussen 50 minuten en 1 uur, aan een tempo dat iets actiever is dan een rustige duurloop. Het doel is de benen opnieuw te laten wennen aan een langere inspanning, zonder een specifieke afstand na te streven. De afstand neemt in de loop van het seizoen vanzelf toe.

Waarom eiwitten belangrijk zijn voor lopers

Je training hervatten betekent ook dat je voeding weer centraal komt te staan. De zomer gaat vaak gepaard met extra's, en dat is volkomen begrijpelijk. Vanaf september kan het echter interessant zijn om opnieuw voor een gezonder ritme te kiezen. Dat betekent vaak minder barbecues en aperitiefmomenten. De eerste weken vergt dat mentale weerbaarheid. Pas wel op dat je niet naar het andere uiterste doorslaat. Het gaat er niet om jezelf dingen te ontzeggen. We weten dat koolhydraten de absolute nummer één blijven voor duursporters: ze vormen de belangrijkste energievoorraad tijdens een inspanning. Voldoende koolhydraten eten is een basis die je vóór een training niet mag verwaarlozen. Maar in een herstartperiode verdient nog een andere voedingsstof extra aandacht: eiwitten.

Eiwitten worden nog te vaak uitsluitend met krachttraining en spiermassa geassocieerd. Recente wetenschappelijke literatuur laat voor duursporten echter een heel ander beeld zien. Een meta-analyse die in 2024 werd gepubliceerd (28 gerandomiseerde onderzoeken bij 373 atleten) onderzocht het werkelijke effect van een hogere eiwitinname op sportprestaties. Over het geheel genomen werd geen significante verbetering vastgesteld. Wanneer alleen duursporten werden bekeken, werd het effect van eiwitten wel statistisch significant, vooral op het glycogeenniveau in de spieren, de energievoorraad van de loper. Het interessantste punt zit in de methode: protocollen waarin eiwitten en koolhydraten worden gecombineerd, laten een significante verbetering van de duurprestatie zien. Een hoge eiwitinname zonder koolhydraten heeft dat effect niet.

Bij een herstart is dat precies het moment waarop het lichaam opnieuw opbouwt: spierweefsel wordt weer belast, het herstel moet worden geoptimaliseerd en na een zomer met een paar extra kilo's moet ook het voedingsritme terugkeren. Eiwitten en koolhydraten combineren op je bord is dan ook een uitstekend idee voor sporters en een echte hefboom om goed opnieuw te beginnen.

© Barilla

Meer eiwitten binnenkrijgen met Barilla Protein+

Eiwitten eten is één ding, maar voldoende eiwitten binnenkrijgen is vaak de grootste uitdaging. Voor lopers die hun ritme weer oppakken, maakt de Barilla Protein+-lijn het leven eenvoudiger: het is een heel makkelijke manier om meer eiwitten te eten zonder je maaltijden ingewikkelder te maken of je agenda extra te belasten, nu werk, school en trainingen weer beginnen. Voor sporters betekent dat ook dat je geen Top Chef hoeft te zijn om goed te eten.

Het transparante etiket en de eenvoudige recepten zijn extra troeven. De producten bevatten slechts twee ingrediënten: zorgvuldig geselecteerde durumtarwegries en erwteneiwitten, voor een verrijking van 100% plantaardige oorsprong. Het productieproces met een bronzen matrijs behoudt de kenmerkende ruwe textuur van de nieuwe Barilla-lijn. De authentieke smaak is er nog steeds, maar nu met extra eiwitten. Wat wil je nog meer?

➜ Bekijk alle informatie over de Barilla Protein+-lijn op de officiële website Barilla.com.

➜ Ga naar deze link om aan de challenge deel te nemen: https://strava.app.link/no-penne-no-gain-by-barilla-protein