Slik holder du løpinga i gang i ferien, uten å slite deg ut

Ferie og løping, er det virkelig uforenlig?

Sommeren betyr ofte avbrekk for mange løpere, og det er helt normalt: både kropp og hode trenger å puste ut etter en sesong med langturer og startnummer. Å ta en til to uker helt fri er faktisk anbefalt. Problemet oppstår heller når pausen blir normalen og drar ut i en hel måned eller to. For kroppen tilpasser seg hele tiden: uten jevn mekanisk belastning mister muskel- og leddvev litt av spensten, og oppstarten i september kan svi.

Rett refleks er derfor ikke å velge mellom «alt» og «ingenting». Løping er ikke førsteprioritet i ferien, så dette er perioden for å justere treningen. For de aller fleste (ikke eliten) holder det lenge å kutte normal mengde med 30–50 % for å frigjøre tid til sommerens gleder: strand, restaurant, venner, familietid... Samtidig vil en fornuftig treningsbelastning gjøre at du beholder kvalitetene og formen du har bygget opp gjennom sesongen.

Sommerens treningsopplegg

Du trenger ikke en superavansert plan. Tre økter er mer enn nok til å holde god motor i gang gjennom sommeren. Husk at dette ikke er en periode for å spisse formen. Det er tida for å senke skuldrene, og en perfekt anledning til å løpe mer på følelse, uten å stirre på klokka.

En rolig tur i sone 1. Veldig lett innsats, rolig tempo. Målet er ikke fart, men å gi hjertet og kroppen jevn stimulus uten å bygge unødvendig slitasje.

En intervalløkt i terrenget. Sterk sommersol er egentlig en glimrende unnskyldning for å droppe bane og asfalt til fordel for skyggefulle stier og kupert skogsterreng. Et opplegg som funker bra: 3 x (4 min i halvmaratonfart, 2 min i 10 km-fart, 1 min i 5 km-fart), med 1 min rolig jogg som pause mellom dragene og 2 min mellom blokkene. Mer erfarne løpere kan legge til en ekstra blokk etter hvert som ukene går. Ujevnt underlag gjør mye for kroppen: mindre bank enn asfalt, og du får med stabiliseringsmuskler som sjelden jobber like mye på flat vei der steget blir repetitivt.

En litt lengre, aktiv økt. Mellom 1.00 og 1.15, i et tempo litt raskere enn rolig langkjøring, men langt unna intervall. For eksempel rundt 30 sekunder roligere per kilometer enn maratonfart. Nok til å holde den aerobe kapasiteten ved like og gi sener/muskler et fint stimulus uten å tømme batteriet. Og viktigst: unngå altfor lange og altfor harde økter når det er skikkelig varmt.

Viktig påminnelse: I sommervarme er det ekstra viktig å ikke presse farta, og å lytte nøye til kroppen. Unngå å løpe mellom kl. 10 og 17, drikk jevnlig, og pass på å få i deg salt.

Ernæring og protein for løpere: det forskningen sier

Å kose seg om sommeren er nesten en plikt. Og god mat henger ofte tett sammen med det. Det vi allerede vet, og som både forskning og løpeindustrien har hamret inn de siste årene: karbohydrater er førsteprioritet for utholdenhetsutøvere, fordi det er den viktigste energireserven under belastning.

Men det som fortsatt er undervurdert hos mange løpere, er proteininntaket. Mange tenker protein = styrketrening = «bulk», og at temaet egentlig mest angår treningssenteret og gymbroene. Nyere forskning forteller en ganske annen historie for utholdenhetsidrett. Protein er viktig for løpere også!

En metaanalyse publisert i 2024 (28 randomiserte studier, 373 utøvere) prøvde å måle den reelle effekten av protein på prestasjon. Totalt sett: ingen signifikant forbedring. Å spise mer protein alene gjør deg ikke automatisk raskere. Men når man ser på idrettene hver for seg, blir effekten statistisk signifikant, særlig i utholdenhetsidretter, der også muskelglykogenet, løperens energilager, øker tydelig i protein-gruppa. Det mest interessante handler om metoden: Det er protokollene som kombinerer protein OG karbohydrater som gir en tydelig prestasjonsgevinst i utholdenhet, mens høyt proteininntak alene, uten karbo, ikke gir samme effekt.

Det du bør ta med deg: Protein er ikke en trend. For løpere handler det ikke om å makse inntaket for å bygge mest mulig muskelmasse, men om å kombinere protein med karbohydrater for å spare på glykogenet og tåle lange økter bedre. En litt «usynlig» rolle, men helt avgjørende, og definitivt mindre sexy i markedsføringa.

Mer protein på en enkel måte med Barilla PROTEIN+

For løpere passer den nye serien Barilla PROTEIN+ midt i blinken: en enkel måte å øke proteininntaket på, uten å bruke halve ferien på kjøkkenet eller gi slipp på det sosiale rundt bordet. To ting som er hellige i ferien.

Med Barilla liker vi spesielt godt hvor tydelig og enkel ingredienslista er. Her består oppskriften av bare to ingredienser: nøye utvalgt semulegryn av durumhvete og erteprotein, for et beriket innhold som er 100 % plantebasert. Enkelt, effektivt. Produksjon med bronseform gir den karakteristiske, litt ruglete teksturen som holder bedre på sausen. Du får altså den velkjente Barilla-smaken, bare med mer protein.

For eksempel gir en porsjon på 80 g (ca. 320 g kokt for 4 personer) alene rundt 16 g protein, før du i det hele tatt teller med resten av ingrediensene. Med resten av maten i retten kommer du lett opp i minst 30 g protein, altså nær 1/3 av behovet for en utholdenhetsutøver (tar vi utgangspunkt i en utøver på 75 kg og et behov på 1,2 til 1,4 g/kg, altså 90 til 105 g ifølge denne studien).

3 sommeroppskrifter: nytelse og prestasjon i samme tallerken

Fusilli PROTEIN+, romanesco, gurkemeie og sitrus.

Spaghetti PROTEIN+, datterinitomater, taggiasca-oliven, basilikum- og sitronolje.

Penne Rigate PROTEIN+, squash, robiola, safran og gressløk.

Tre raske, sesongbaserte retter som ikke har noe å skamme seg over ved siden av «healthy»-tallerkener som er altfor fancy. Selv for deg som ikke er stjerna på kjøkkenet, har det sjelden vært enklere å kombinere prestasjon og matglede.

➜ Finn all informasjon om Barilla PROTEIN+ på den offisielle nettsiden barilla.com.