Slik holder du motivasjonen oppe og presterer bedre, år etter år

«Helt ærlig, hvorfor løper du?» De som ikke liker å løpe, har ofte vanskelig for å forstå at noen kan være så lidenskapelig opptatt av løping og terrengløping. Samtidig vet ikke løperne alltid selv hva som får dem til å ta på seg joggeskoene, særlig når de er nybegynnere. Det nye gjør treningen attraktiv, og de første målene, som å gå ned i vekt, løpe sin første halvmaraton eller innfri et veddemål, er ofte motivasjon nok til at man slipper å stille for mange spørsmål. Men etter hvert som sesongene, månedene eller årene går, kan motivasjonen begynne å falme. Da blir det avgjørende å vende tilbake til det grunnleggende spørsmålet: Hvorfor liker vi egentlig å løpe? Svaret på dette kan gi oss lyst til å fortsette, enten det regner, snør, er mørkt ute eller alderen ubønnhørlig går sin gang.

Å løpe av ren kjærlighet til løpingen

«Dette er et spørsmål jeg ofte får. Jeg elsker å konkurrere, men jeg liker enda bedre å løpe, helt enkelt. Lenge før jeg deltok i mine første offisielle konkurranser, løp jeg 15 timer i uka. Bare fordi jeg elsker å løpe. Jeg løp i motbakker, på flatmark, på universitetet, til supermarkedet og på ferie. Fordi jeg liker det. Selvsagt har jeg også perioder der motivasjonen svikter, men jeg kommer alltid gjennom dem». Når Emelie Forsberg, en ikonisk skikkelse innen internasjonal terrengløping, forteller om lidenskapen sin for løping, blir det raskt tydelig at konkurransene bare er prikken over i-en, en bonus som tilfører litt adrenalin og spenning til en grenseløs kjærlighet til løpingen. Det som virkelig driver Emelie, er følelsen av velvære, glede og harmoni når hun beveger seg ute i naturen, som om løpingen gir henne næring. Det er trolig den reneste og dypeste grunnen man kan ha, og sannsynligvis også den som kan holde motivasjonen oppe på lang sikt.

Andre utøvere, som Christophe Bassons, den tidligere profesjonelle syklisten som i dag nyter fjelløpingen, understreker betydningen av å utøve idrett slik barn leker med ball: å finne tilbake til den enkle gleden ved å leke ute, enten man løper, sykler eller kaster en rugbyball, er selve grunnlaget for all idrett som springer ut av ren lek. Det er denne umiddelbare gleden som i bunn og grunn gjør løpegleden så sterk. Og hvis du begynte å løpe av en annen grunn enn selve løpegleden, for eksempel for å gå ned noen kilo eller få utløp for stress, kan du likevel finne tilbake til gleden som et lekende barn kjenner. Jo mer du løper og jo lettere aktiviteten føles, desto større er sjansen for at du blir rett og slett glad av å løpe rundt ute.

Indre og ytre motivasjon

Den rene kjærligheten til løpingen er et godt eksempel på indre motivasjon, fordi den gjør det mulig å holde på over tid, uavhengig av ytre omstendigheter. Denne motivasjonen springer ut av behov, verdier eller følelser som sitter i oss selv og ikke styres av press utenfra. Den kalles «indre motivasjon».

Den andre typen motivasjon er derimot ytre motivasjon, fordi den avhenger av forhold utenfor oss selv: å løpe for å glede en partner eller trener, å søke anerkjennelse fra omgivelsene eller å vinne en medalje etter målgang. Risikoen ved ytre motivasjon ligger i den tette forbindelsen til «belønninger» fra omgivelsene, altså faktorer vi ikke har kontroll over, og som kan føre til skuffelse og desillusjon. Det skal ikke mer til enn at maratonløpet du har forberedt deg til i månedsvis blir avlyst, før motivasjonen kan kollapse fullstendig og treningen stopper opp. Hvorfor løpe når målet er borte?

For å styrke motivasjonen må du ikke bare finne solide indre holdepunkter, slik at løpingen gir mening for deg. Du må også oppleve at du selv har innflytelse på treningen, både når det gjelder innholdet, som fart og type økter, og målene, altså små og store utfordringer som faktisk engasjerer deg.

I praksis: Våre beste råd for å holde motivasjonen oppe

✔ FORANKRING

• Bli bevisst på hva som driver deg når du løper

Tenk over hva du kjenner når du løper: glede, velvære, frihet, avkobling, følelsen av å finne tilbake til naturen … Da kan hver økt bli et øyeblikk som virkelig betyr noe for deg. Du vil ikke lenger bare gjennomføre øktene, men oppleve dem som dine egne stunder, som bidrar til hverdagsgleden.

➔ Praktiske tips

Før hver løpetur: Lukk øynene og se for deg alt du liker ved løpingen. Slik legger du et positivt grunnlag for økten som venter.

Under løpeturen kan du praktisere meditasjon i bevegelse: Vær åpen for alle sanseinntrykkene, vinden mot ansiktet, solen på armene, fuglesangen … og ta imot dem uten å dømme. Da skyver du bort forstyrrende og negative tanker som «jeg er elendig», «alt gjør vondt» eller «jeg glemte å sette ut søppelkassen». Slik skaper du en positiv kobling til aktiviteten, som hjernen etter hvert forbinder med glede.

✔ SELVSTENDIGHET

• Ta mer ansvar for egen trening

Å følge et treningsprogram eller en trener uten å føle seg som en robot uten fri vilje, er dårlig nytt for motivasjonen. Skal du holde deg engasjert i en aktivitet over tid, uansett hvilken, må du i det minste kjenne at du har frihet til å ta egne valg.

➔ Praktiske tips

Hvis du følger et program fra et magasin eller en bok, bør du tilpasse det til hverdagen din, lysten din og dagsformen din. Sett sammen en plan du faktisk liker, og før den inn i en treningsdagbok som du fyller ut etter hvert. Da kan du følge både framgangen og hvor regelmessig du trener.

Hvis du trener med en coach eller er medlem av en klubb, må du ikke bli passiv og følge flokken eller trenerens ordre blindt. Still spørsmål: «Hvorfor gjør vi denne økten akkurat nå? Hva er hensikten med denne øvelsen? Hvorfor har jeg vondt i beina?» Engasjer deg!

✔ FINN BALANSEN MELLOM AMBISJONER, GLEDE OG FRAMGANG

• Sett deg realistiske og motiverende mål som utfyller hverandre

For å holde motivasjonen oppe over tid bør du variere mellom ulike typer mål og lære deg å tilpasse dem etter hvert som ting skjer: delta i en maraton, bli bedre til å drikke underveis, øke farten … Velg mål som er varierte og oppnåelige. Da vil hver milepæl gi deg mer lyst til å fortsette å satse på treningen.

➔ Planlegg en personlig utfordring

Sett personlig rekord på den vanlige treningsrunden, dra på en tre dager lang vandretur eller legg ut på en ukes sykkeltur … En «god» utfordring skal svare på et dypt ønske og være både realistisk og krevende nok til at den forutsetter en reell treningsinnsats.

➔ Sett deg små daglige eller ukentlige mål

Bygg framgangen steg for steg ved å definere etapper du skal nå. Øk distansen, bli bedre til å drikke under anstrengelse, løp én gang i uka før frokost eller løp stadig raskere ned en steinete sti … Når du jevnlig når et prestasjons- eller ferdighetsmål, øker motivasjonen. Mestring er nemlig en formidabel kilde til entusiasme.

✔ DEN DAGLIGE MOTIVASJONEN

• Hvis det først og fremst er dørstokkmila som stopper deg fra å løpe i hverdagen, kan noen enkle grep hjelpe

➔ Finn faste tidspunkter for løpeturene gjennom uka. Velg selvfølgelig tidspunkter som fungerer med familie- og arbeidslivet. Legg for eksempel en 30-minutters løpetur til musikktimen til yngstemann, eller reserver lørdag morgen fra klokka 9 til 10 hver uke … og ikke viker fra planen under noen omstendigheter! I starten kan tidspunktene virke litt rigide, men de blir raskt til vaner som er en naturlig del av hverdagen.

➔ Hvis faste tidspunkter ikke fungerer, planlegg den kommende uka hver søndag

Finn fram kalenderen og se på alle avtaler og forpliktelser de neste sju dagene. Kryss av tidspunktene du vil løpe, om så bare i 30 minutter … og tving deg selv til å holde dem som om det var avtaler med sjefen!

➔ Dyrk de positive tankene

Smil selv når regnet begynner å falle, beina verker og pusten blir tyngre! Dyrk de positive tankene ved å sette pris på at du faktisk kan komme deg ut på egne bein og bevege deg fritt utendørs. Tenk også på alle fordelene løpingen har for den fysiske og mentale helsen.

➔ Legg til rette for en løpetur som gir ren glede

Finn fram treningstøy du føler deg vel og fin i, løp i omgivelser du setter pris på og som gir deg ny energi, og få med deg en venn du kan prate med underveis … Det er du som setter sammen turen som skal gi deg velvære.

➔ Hvis du motiveres av fellesskapet, kan du melde deg inn i en klubb eller bli med i et løpefellesskap

Det kan for eksempel være en gruppe på sosiale medier. Da kan du løpe sammen med andre og få svar på spørsmålene dine, støtte når du tviler og motivasjon når latskapen melder seg. Du kan også få hjelp av en personlig trener som følger deg opp individuelt og gir deg det ekstra kicket.

Motivasjon er som en plante: Hvis du ikke gir den næring jevnlig, visner den og dør til slutt. Det finnes mange måter å dyrke lysten og viljen til å trene på. Velg den strategien som passer best for deg!