Paris Marathon 2025: Dette gjør du den siste uka før løpet

Trapp ned treningen: siste innspurt

Den siste uka før et maraton er treningsmengden kraftig redusert sammenlignet med de vanlige treningsukene. Målet er å møte til start med mest mulig overskudd, og de siste øktene skal derfor være relativt enkle. Den siste uka vil de aller fleste løpeturene gå i rolig langkjøringsfart.

Nedtrappingsfasen er viktig av flere grunner:

• Bygge opp energilagrene igjen.

• Redusere den oppsamlede trettheten fra treningsperioden og legge til rette for muskelrestitusjon.

• Redusere belastningen og dermed begrense skaderisikoen.

• Øke sjansene for å lykkes ved å stille med friske bein på løpsdagen.

Frem til søndag skal du la kroppen «lade opp», men uten å slå den helt av. Derfor kan det være lurt å legge inn noen korte drag tidlig i uka. Det blir den siste påminnelsen om konkurransefarten, med relativt korte arbeidsperioder. Dagen før løpet velger mange løpere en rolig joggetur med noen stigningsløp.

Forbered deg mentalt

Den mentale forberedelsen er minst like viktig som den fysiske forberedelsen. Et maraton er hardt og krevende. Du skal løpe i flere timer og vil kjenne på smerter underveis, noe som nesten er uunngåelig for maratonløperen. Det er da hodet må ta over for kroppen.

For å forberede deg på ubehaget kan du ta i bruk noen enkle teknikker. Velg et mentalt bilde eller et ord før løpet. Se for deg bildet eller gjenta ordet så mange ganger du trenger når det blir tøft. Teknikken kan hjelpe deg med å avlede hjernen og glemme smerten en stund.

Den mentale forberedelsen spiller også en viktig rolle før løpet. Stress er en normal reaksjon når man konkurrerer. For å hindre at stresset tar overhånd kan du lære å håndtere følelsene dine gjennom mental trening. Prøv denne enkle pusteøvelsen: Pust inn gjennom magen i tre sekunder. Hold pusten i fem sekunder. Pust rolig ut i fem sekunder. Gjenta mønsteret rundt ti ganger. Du bør kjenne deg roligere og mindre stresset.

Optimaliser kostholdet

For å være i ditt livs form og ikke minst ha fulle energilagre under årets Paris Marathon bør du bruke den roligere siste uka til å finjustere kostholdet. Det viktigste rådet er selvsagt å spise sunt gjennom hele treningsperioden. Du kan ikke rette opp alle kostholdsutslagene på én uke. Likevel har vi noen tips for å fylle på energien.

Før start bør glykogenlagrene være så fulle som mulig. De fungerer som drivstoff på løpsdagen. Jo bedre lagrene er fylt opp, desto lenger kan du bruke dem under maratonet. For å fylle på lagrene bør du prioritere gode karbohydratkilder som ris, søtpotet og havre. Når løpet nærmer seg, kan du redusere fiberinntaket for å begrense mageproblemer. Begrens derfor rå grønnsaker og frukt, og velg heller belgvekster eller nøtter og frø.

Husk å drikke jevnlig, i små slurker. Anbefalt væskeinntak er rundt to liter vann om dagen.

Planlegg logistikken

Bruk den roligere treningsuka til å planlegge logistikken rundt Paris Marathon. God planlegging reduserer stresset før løpet. Du kan også finne ut hvor drikkestasjonene og de beste stedene for support står, og gjøre klar antrekket etter værmeldingen.

Her er en liste som kan hjelpe deg med å planlegge:

• Transport og overnatting

• Henting av startnummer

• Bagasjeinnlevering

• Hvordan du kommer deg til startområdet

• Startgruppe og starttidspunkt

• Drikkestasjoner

• Hvor kan familien og vennene dine heie på løperne?

Gjør utstyret klart

Når du har sjekket værmeldingen, har du et bedre bilde av utstyret du skal bruke under Paris Marathon. Mange løpere gjør feilen å bruke nytt utstyr i konkurransen. Alt utstyr bør testes på trening for å unngå ubehagelige overraskelser som gnagsår og blemmer. Gjør klart løpetøyet, og husk sikkerhetsnålene til startnummeret.

Bruk de siste dagene til å gjøre klart næringen til løpet. Hvis du mangler noen gels eller sportsmos, har du fortsatt god tid til å kjøpe det.

Gjør også klar et antrekk til oppvarmingen og ventetiden før start. Da unngår du å bli kald eller gjennomvåt hvis det regner. Det samme gjelder etter løpet. Du kommer til å sette pris på å kunne skifte til noe behagelig etter den harde innsatsen. Har du kompresjons- eller restitusjonssokker, bør du legge dem i bagen. De kan komme godt med når du skal starte restitusjonen etter Paris Marathon.

Den siste uka før Paris Marathon er avgjørende for å stille på startstreken under best mulige forhold. Trapp ned treningen, planlegg mest mulig på forhånd, og husk å restituere, hvile og spise godt. Lykke til i Paris Marathon alle sammen.