Slik fyller du på under Marathon de Paris 2025

Frokosten før løpet

Næringsinntaket under løpet begynner lenge før maratonstart. For å stille med nok energi og væske må du prioritere kosthold og væskeinntak i den siste uken før løpet. Kort sagt er måltidene før løpet avgjørende for å fylle opp energilagrene.

Frokosten er en svært viktig del av næringsstrategien for Marathon de Paris. Det er ting du bør gjøre, men også ting du bør unngå. Når det gjelder tidspunkt, anbefales det å spise frokost i god tid, omtrent 2–3 timer før løpet, slik at du unngår oppblåst mage og fordøyelsesproblemer.

For å fungere best mulig bør frokosten være lett, men samtidig gi deg energien du trenger i starten av løpet. Sukkerholdige matvarer, mye fiber og svært fet mat bør du styre unna. Det vil være en tabbe og øke risikoen for en blodsukkertopp.

Velg heller en komplett frokost med litt protein, for eksempel gresk yoghurt eller egg, litt fett i form av en skje mandelsmør og karbohydrater fra banan eller havregryn. Test frokosten før løp i treningsperioden, slik at du kan finjustere mengder og matvarer.

Væskeinntak under maraton

Under Marathon de Paris 2025 kan du forsyne deg på 13 ulike stasjoner. Generelt vil du ikke løpe mer enn fem kilometer mellom hver drikkestasjon. Dermed kan du klare deg med lite å bære hvis du holder god fart.

✔ Derfor er væske viktig på maraton

Det er helt nødvendig å drikke når du løper i flere timer. Under belastning setter kroppen i gang en mekanisme for å kjøle seg ned når temperaturen stiger: svette. Væske forsvinner gjennom porene i huden. For å opprettholde denne mekanismen og unngå dehydrering på grunn av svettetap må du drikke!

✔ Hvordan bør du drikke under løpet?

Den beste strategien er å drikke jevnlig omtrent hvert 20. minutt, i små slurker, helt fra starten. Det sier seg derfor selv at du bør møte på startstreken godt hydrert etter å ha drukket nok de siste timene.

Hva skal du ha i drikkeflasken eller softflasken? Godt spørsmål. Du kan ganske enkelt ha vann i den. På arrangørens drikkestasjoner får du imidlertid allerede vann, så du kan heller bruke flasken til sportsdrikk eller litt elektrolytter. Det bidrar til å erstatte væsketapet. Selvfølgelig skal du ikke teste en ny drikk på selve løpsdagen. Fordelen med sportsdrikk i flasken er at du får i deg karbohydrater samtidig som du drikker.

Mat og energi under maraton

Mange løpere gjør næringsinntak underveis til en komplisert andregradsligning ingen husker. I virkeligheten er det ganske enkelt å få på plass en strategi for å spise under løpet. Løpere må likevel ta seg tid til å teste strategien på trening. Det kan ta flere økter å finne oppskriften som fungerer for deg. Nei, det er ikke umulig.

✔ Få i deg karbohydrater underveis

Som med væskeinntaket bør du ikke vente til du blir desperat sulten før du fyller drivstoff på motoren. Spoiler: Da er det allerede for sent. Under en maraton tømmer kroppen energilagrene intensivt, og uten nok karbohydrater risikerer du den fryktede drivstoffmangelen! For å unngå den berømte «veggen» rundt 30-kilometersmerket er det avgjørende å fylle på jevnlig. Ideelt sett bør du få i deg 30–60 g karbohydrater i timen, i form av gel, energipuré, sportsdrikk eller fruktgelé. Test dette på trening, så du unngår ubehagelige overraskelser på løpsdagen. Husk også å drikke godt samtidig for å sikre god fordøyelse og begrense mageproblemer. Når du planlegger godt og fyller på regelmessig, øker sjansen for å krysse målstreken i (mer eller mindre) god form!

Alternativer for påfyll

✔ Energigeler

Energigeler brukes av mange løpere, særlig på grunn av det høye karbohydratinnholdet. Én gel gir en stor dose karbohydrater på kort tid, rundt 20 g avhengig av merke. Dermed trenger løperne ikke å fylle på like ofte, samtidig som de får i seg det de trenger.

✔ Sportsdrikk

Sportsdrikk kombineres ofte med gel. Dette er drikker med mye karbohydrater. Mange har smak av for eksempel skogsbær eller mint, mens andre er nøytrale. De er populære blant løpere, særlig hos dem som synes det er vanskelig å spise underveis, fordi de gir karbohydrater i flytende form. Karbohydratinnholdet er som regel godt balansert.

✔ Energipuré

Energipuré og eplemos har blitt svært populært blant løpere de siste årene. Det er en mellomting mellom gel og kompott, og passer godt for dem som har vanskelig for å tåle gel. Karbohydratinnholdet er derimot lavere enn i gel.

✔ Fast føde

Barer, bananer, tørket frukt … På drikkestasjonene underveis finner du også fast føde. Slike produkter er ikke alltid de enkleste å få ned mens du løper. Likevel har de reddet mer enn én løper fra energikrise!

Selv om næringsinntaket underveis er individuelt, bør du ha noen grunnleggende ernæringsprinsipper på plass. Det er opp til deg å finne riktig mengde og riktige produkter for å optimalisere Marathon de Paris 2025. Husk at det er større sjanse for at du spiser for lite enn at du får i deg for mye.