Tokyo Marathon: Slik håndterer du reisetrettheten

Hvorfor blir du så sliten av reisen før Tokyo Marathon

For europeiske løpere, og særlig franske, krever Tokyo Marathon mer eller mindre omfattende logistikk. Med åtte timers tidsforskjell om vinteren gir reisen til Tokyo en betydelig belastning før et løp, ikke minst før en maraton. Hvor lang reisen blir, avhenger av transportalternativene og hvor du reiser fra. De raskeste flyreisene fra Frankrike er direkteflyene fra Paris. Likevel må du regne med rundt tolv timer i luften uten mellomlanding.

Den lange reisen til den japanske hovedstaden krever flere omstillinger for en maratonløper: nesten uunngåelig væsketap, mental utmattelse, muskulær belastning og generell slitenhet. For dem som ikke er spesielt glade i flyreiser, kan turen også skape stress og uro. Kort sagt er reisen til Tokyo alt annet enn avslappende. Når løpet er et viktig sportslig mål, lønner det seg derfor å planlegge grundig.

Når bør du ankomme Tokyo for å begrense belastningen

I 2026 arrangeres løpet 1. mars, altså på en søndag. Dagen før går vanligvis med til de siste praktiske forberedelsene, som å hente startnummer og løperpakke, gjøre klart utstyret til maratonen og hvile mest mulig. Samtidig reagerer ikke alle likt på jetlag og lange flyreiser.

Det er likevel en felle å komme for sent og tro at du begrenser belastningen ved å sove lengst mulig hjemme, dersom du har mulighet til å reise tidligere. Uansett vil minst tolv timer på reise tære på kroppen. Når du ankommer Japan, går kroppen fortsatt på europeisk tid. Derfor anbefales minst fire dager for å venne seg til den nye tidssonen. Har du både tid og økonomi til det, er det ideelt å ankomme fem til sju dager før løpet. Da får du nok tid til å tilpasse deg japansk tid, få tilbake gode muskelfølelser og finne tilbake til en god generell form.

I motsetning til andre internasjonale maratonløp som New York eller Chicago, som ligger på det amerikanske kontinentet, krever Tokyo Marathon mer tid til tilvenning. Starttidspunktet i Japan faller nemlig i europeisk biologisk natt, noe som ikke gjelder de amerikanske løpene.

© Tokyo Marathon

Slik håndterer du tidsforskjellen før og etter flyreisen

Å begrense belastningen begynner lenge før flyet tar av. De siste dagene før avreise kan det være lurt å flytte leggetiden gradvis, slik at overgangen til den nye tidssonen blir mindre brå. Dette avhenger selvsagt av hverdagen din, og strategien passer ikke for alle. Ved å justere søvntidene litt etter litt venner du likevel kroppen til japansk døgnrytme.

På lange reiser er det svært vanlig å glemme å drikke, eller å få i seg for lite væske. Gjør det derfor til en vane å drikke godt allerede dagene før flyreisen. En løpetur om morgenen bidrar dessuten til å stille den biologiske klokken tidligere, noe som gjør det lettere å tilpasse seg tidsforskjellen på en reise østover, som mellom Paris og Tokyo. Hvis du har mulighet, bør du legge de siste øktene til morgenen og holde fast ved denne rytmen fram til Tokyo Marathon.

Når du kommer fram til Tokyo, er førsteprioritet ikke å prøve å hente inn all den tapte søvnen, men å stille kroppen inn på lokal tid så raskt som mulig. Etter en lang flyreise østover går kroppen fortsatt etter fransk tid, med søvn- og våkenhetssignaler som er helt ute av takt. Å forsøke å «ta igjen» søvnmangelen de første timene virker ofte mot sin hensikt. Dagslys ved ankomst sender hjernen et tydelig signal om at dagen har begynt. Det er også den mest effektive måten å stille den biologiske klokken tidligere på. Omvendt vil et mørkt hotellrom forlenge jetlaget. Lange lurer kan være fristende, men gjør det vanskeligere å sovne om kvelden og bremser tilpasningen. Hold deg derfor heller våken, eller begrens luren til en kort hvil.

Legg deg umiddelbart på lokal rytme for måltider, aktiviteter, trening og søvn. Det hjelper kroppen med å finne nye holdepunkter. I løpet av noen dager kan denne disiplinen gi mer stabil søvn, jevnere energi og bedre følelse på trening. For en maratonløper er denne tilpasningsfasen ofte avgjørende for å møte konkurransedagen uthvilt og skjerpet.

Løping i løpsuken: verken for mye eller for lite

Den siste uken før Tokyo Marathon handler om å la kroppen hente seg inn, komme seg etter reisen og venne seg til japansk rytme. De siste øktene bør kombinere rolig langkjøring med korte innslag av intensitet, slik at du beholder kvaliteten fram mot løpsdagen. Du trenger derimot ikke å prøve å ta igjen økter du gikk glipp av i oppkjøringen. Bortsett fra ekstra slitenhet vil det ikke gi deg noen sekunder på sluttiden. Når reisetrettheten kommer i tillegg, er det viktig å lytte til kroppen og holde deg til de planlagte treningsfartene. De siste øktene skal først og fremst vekke kroppen og gi den litt stimulans, uten å overdrive. Husk at målet de siste dagene før Tokyo Marathon ikke er å prestere maksimalt. Tvert imot: Møter du uthvilt på startstreken, øker sjansen for et godt løp.

Mat og væske: nøklene til å holde trettheten unna

Mat og væske spiller en sentral rolle i håndteringen av tretthet. De påvirker søvnkvaliteten, den mentale restitusjonen og følelsen på trening i løpsuken. Luften i kabinen er relativt tørr. Selv uten å kjenne tørste mister du mye væske under reisen. Dette væsketapet forsterker tretthet, hodepine og følelsen av tunge bein. Drikk derfor små mengder vann jevnlig fra du ankommer.

Japan byr på et fantastisk kjøkken. Uken før en maraton er likevel ikke det rette tidspunktet for å kaste seg over stadig nye matopplevelser. Kroppen tåler kostholdsendringer dårlig når den allerede er sliten etter reisen. For å optimalisere løpet og begrense risikoen for mageproblemer bør du velge mat du kjenner, og som er lett å fordøye. Hvit ris med enkel fisk er for eksempel et godt valg. Vær også forsiktig med fiberrike retter og ukjente matvarer de siste dagene før løpet. Den lokale gastronomien kan du heller nyte etter målgang, som en del av restitusjonen.

Tokyo Marathon er langt mer enn en vanlig maraton. Det er en reise, en ny døgnrytme og et komplett eventyr som begynner lenge før startskuddet går. Ved å planlegge reisen i god tid, ta hensyn til kroppen og akseptere at vanene må justeres, blir trettheten en faktor du kan kontrollere, ikke et hinder. I Tokyo er det ofte de som har vist tålmodighet og disiplin, som stiller på startstreken under de beste forutsetningene.

✔ Finn all informasjon om påmelding til Tokyo Marathon