A może późny start w bieganiu to najlepszy sposób, żeby biegać przez lata?

✓ Rozmowa z lekarzem medycyny sportowej i ekspertem La Clinique du Coureur, Yannem Schmittem.

Kto choćby przez chwilę przypuszczał, że w wieku 40 lat odkryje w sobie wrodzony talent do biegania? Chyba nikt, a jednak Nathalie Mauclair właśnie do takich osób należy. W dniu swoich urodzin po raz pierwszy przebiegła maraton. Nie w 5 godzin, jak można by oczekiwać po debiutantce, lecz jak doświadczona zawodniczka. 2:54, taki był jej pierwszy wynik na tym dystansie. Dziś, mając 55 lat, jest królową ultra trailu, a do tego zaczęła trenować triathlon, nie rezygnując z biegania.

Oczywiście nie każdy późny debiutant ma tyle szczęścia co Nathalie i nie zostaje z miejsca rzucony na głęboką wodę biegania. Jednak dla czterdziestolatków, którzy mają już poukładane życie, znaczenie biegania wykracza daleko poza wyniki. Wiele osób późno założyło buty biegowe, kierując się bardzo różnymi powodami. Niektórzy mogą pochwalić się imponującą długowiecznością i w zaawansowanym wieku wciąż startują w maratonach. Jaki jest sekret tych Mastersów, którzy zachowują świetną formę? W grę wchodzi kilka czynników, a jednym z nich może być właśnie późne rozpoczęcie przygody z bieganiem. Jedno jest pewne: na start nigdy nie jest za późno, a przede wszystkim nigdy nie jest za późno, żeby biegać dalej.

© Kenzo Mabeno

Późny impuls do rozpoczęcia biegania

„Stało się to, kiedy miałam już pracę, dom, męża, dzieci… Nagle prawie miałam czas, żeby nic nie robić”, wspomina Nathalie Mauclair w podcaście Athlètes Mondiaux, opowiadając o swoich początkach biegania w wieku 40 lat. Nie tylko ona zaczęła biegać w momencie, gdy życie wydaje się już poukładane, ale jednocześnie czegoś w nim brakuje. Dzieci dorastają, stają się bardziej samodzielne i zostawiają rodzicom więcej przestrzeni. Ten czas trzeba na nowo zagospodarować.

Czasem impuls przychodzi z zupełnie nieoczekiwanej strony. Podczas treningów lekkoatletycznych swoich dzieci Marie Hanriot dała się wciągnąć w bieganie. „Syn powiedział do mnie: «Chodź, zrobimy razem roztruchtanie»”, wspomina. „Potem trener wziął mnie pod swoje skrzydła i rozpisał mi plany treningowe.” Alix Revenu, dziś 80-letnia, również przypadkiem odkryła przyjemność biegania. Miała wtedy 40 lat: „Byłam w Landes. Rano mój mąż wychodził pobiegać. Poszłam z nim. To było objawienie. Zapach sosen, on biegnący spokojnie obok mnie. Następnego dnia powiedziałam: «Powtarzamy».” Bez trudu włączyła bieganie do codziennego życia: „Kiedy mieszkaliśmy w Paryżu, wychodziliśmy biegać o 6 rano. Mąż pracował, ja też miałam dzieci. Biegaliśmy w Ogrodzie Tuileries, a kiedy byłam sama, docierałam nawet do Pantin i jeszcze dalej.”

Innych do biegania pchała chęć przekazania tej pasji dalej. „Chciałam, żeby moje dzieci też tego doświadczyły”, mówi Julie Lajeunesse, która zaczęła biegać po trzydziestce, a niedawno, w wieku 45 lat, poprawiła rekord życiowy. Z kolei podziw, który Michael Bettocchi widzi w oczach swojego trzyletniego syna, gdy przekracza metę, jest bezcenny. Chłopiec, który często towarzyszy ojcu na zawodach, również doczekał się własnej chwili chwały. „Na La Marlienne był bieg dla maluchów. Jedno okrążenie stadionu i on je przebiegł”, opowiada szczęśliwy tata. „Niezależnie od wszystkiego będzie chciał uprawiać sport.” W tych historiach przeplatają się różne impulsy: stabilniejsze życie, rodzinny wpływ, chęć dzielenia się pasją i nowa troska o własne ciało. „Zawodnicy w kategorii Masters to często osoby, które mają już ugruntowaną sytuację. Mają pracę, coś stałego”, podsumowuje Yann Schmitt, lekarz medycyny sportowej i ultramaratończyk. „Dzieci mają osiem lat, można zostawić je w domu albo zabrać ze sobą i pozwolić im jeździć obok na rowerze, gdy rodzic biegnie.”

Bieganie na dłużej

„Ktoś, kto zaczyna biegać w wieku 40 lat, nie zaczyna w taki sam sposób jak dwudziestolatek”, twierdzi lekarz, ekspert od biegania. Z wiekiem zmienia się ekonomia biegu, czyli ilość energii potrzebnej do biegania z określoną prędkością. Schmitt mówi: „Mają większe doświadczenie, biegają dojrzalej i rozsądniej rozkładają tempo.” Nawet gdy przyświeca im konkretny cel, większość początkujących w dojrzałym wieku uważniej słucha swojego ciała. Na dwa lata przed Maratonem Paryskim 2026 Michael Bettocchi zapisał się na ten bieg. Pomysł może wydawać się szalony, jeśli pamiętać, że w tamtym momencie zmagał się z otyłością olbrzymią. Mimo to ani razu nie próbował przyspieszać na siłę. „Było w tym coś takiego: dobra, zapisujesz się i docierasz do mety, ale jednocześnie nie możesz się wykończyć ani nabawić kontuzji”, opowiada.

Dorośli na ogół mniej się spieszą. Są cierpliwi i poprawiają się stopniowo. Bez presji, skupiają się na odczuciach, jednocześnie zwracając uwagę na sygnały wysyłane przez organizm. Kiedy Alix Revenu po raz pierwszy wyszła biegać, od razu mierzyła wysoko, mówiąc do męża: „Poczekaj, pobiegnę z tobą. Wytrzymam 15–20 minut.” Nie dla każdego wygląda to jednak tak samo, bo dla niektórych na początku lepszym rozwiązaniem jest marsz. Koichi Kitabatake, który ma 92 lata, wspomina swoje pierwsze wyjścia sprzed 20 lat: „Na początku mogłem tylko chodzić. Szybko jednak zauważyłem, że trucht jest łatwiejszy niż szybki marsz.”

Aspekt społeczny również odgrywa kluczową rolę w regularności. Ci, którzy zaczęli dzięki kolegom z pracy albo znajomym, cieszą się także z możliwości wspólnego spędzania czasu w inny sposób. „Znam zawodników, którzy biegają od 30 lat, ale robią to z pasji. W tygodniu biegają po to, żeby przygotować się do weekendowego treningu ze znajomymi”, zauważa Yann Schmitt. Kiedy zaczyna się biegać, każdy krok ma znaczenie, szczególnie po czterdziestce. Wynik schodzi na dalszy plan. Dla niektórych, jak Marie, która w pierwszych latach była wręcz uzależniona od biegania, albo Alix, pokonującej maraton za maratonem bez niepotrzebnego pośpiechu, wynik może być motorem napędowym, ale podchodzi się do niego inaczej. „Dopiero później słyszymy ludzi mówiących: «Uwaga, nie chcę za dużo biegać, bo muszę zadbać o regenerację»”, wyjaśnia specjalista.

Z fizjologicznego punktu widzenia wraz z wiekiem rośnie zapotrzebowanie na regenerację. „Młody zawodnik może częściej wykonywać intensywne jednostki. Po mocnym treningu osoba starsza będzie potrzebowała zapewne trochę więcej czasu na odzyskanie sił. Trzeba uważać właśnie na to, czy nie pojawiają się kontuzje”, kontynuuje lekarz. Młodsi zawodnicy mniej o siebie dbają, szczególnie gdy w grę wchodzą wyniki. „Jeden z moich synów był mistrzem Francji na 1500 m. Podczas truchtania usłyszeli nagle «trzask» i okazało się, że ma złamanie”, opowiada Marie, trzeźwo oceniając drogę swoich synów, którzy dziś są raczej niedzielnymi biegaczami. To i tak lepsze niż całkowite porzucenie sportu, jak dzieje się w przypadku wielu byłych zawodników, którzy po latach stawiania na intensywność ostatecznie rezygnują. W dorosłym wieku podejście do treningu jest więc bardziej wyważone. Ale czy rzeczywiście pozwala biegać przez lata?

Nie mam większych wątpliwości, że młody człowiek biegający rekreacyjnie będzie mógł robić to przez długi czas.

Wytrzymać dystans

„Przede wszystkim chcę dotrzeć do mety w dobrym stanie”, mówi Alix Revenu przed startem w swoim 45. maratonie, który pobiegła z okazji 80. urodzin po dziesięcioletniej przerwie od biegania. Mogła postawić sobie taki cel, bo jej organizm wciąż pozwalał go zrealizować. Nie każdy ma taką możliwość. Dotyczy to również jej męża, który nie może już pozwolić sobie nawet na spokojny trucht nad morzem w Cascais, gdzie od dziesięciu lat mieszkają razem.

Starzenie się nie musi oznaczać rezygnacji z wyników, lecz raczej ich przedefiniowanie. „Niektórzy przestają patrzeć na czas, ale sprawdzają klasyfikację kategorii i są bardzo dumni, mówiąc: «Byłam pierwszą kobietą w kategorii Masters»”. Inni stawiają sobie wyzwania niezależnie od wyniku, na przykład: „Chcę przebiec maraton w wieku 60 lat””, wyjaśnia Schmitt. Nie zawsze dokładnie przewidują, ile wysiłku będzie kosztowało ich osiągnięcie celu, ale wyznaczają sobie inne punkty odniesienia. Przed swoim 36. maratonem Koichi Kitabatake chciał „po prostu cieszyć się atmosferą”, szczęśliwy już z samej możliwości pokonania 42,195 km w wieku 92 lat.

Niektórzy wciąż są bardzo aktywni w swoich klubach lekkoatletycznych. Tak jest choćby z najstarszym z nich, Rodriguesem Diamantino, który ma 82 lata. To typowy biegacz uliczny, miłośnik dziesięciokilometrowych startów, który zaczął biegać w wieku 58 lat. „Kiedy przestałem pić”, wyjaśnia, po czym z uśmiechem dodaje: „Nie żałuję, bo widzę ludzi, którzy ledwo stoją na nogach, choć biegają od młodości.” Jego słowa każą się zastanowić: czy bieganie od młodego wieku niszczy zdrowie? Doktor Schmitt łagodzi tę tezę: z pewnością szkodzi złe bieganie. Ale „nie mam większych wątpliwości, że młody człowiek biegający rekreacyjnie będzie mógł robić to przez długi czas”. Bieganie w starszym wieku nie jest niebezpieczne, wręcz przeciwnie. Korzyści są liczne: poprawa pracy układu krążenia, mniejsze ryzyko nadciśnienia, zawału, niektórych nowotworów i ich nawrotów, lepsze funkcje poznawcze, utrzymanie sprawności stawów i mięśni oraz lepsza jakość kości. Do tego dochodzą sen i ogólne samopoczucie. Właśnie dlatego Diamantino trenuje trzy lub cztery razy w tygodniu: „Zacząłem późno i zauważyłem, że pod względem zdrowia i sprawności bardzo mi się to opłaca.”

Klucz, niezależnie od wieku, to dopasowanie treningu, zmniejszenie obciążeń, jeśli jest taka potrzeba, i stawianie na regularność. „Wolę, żebyście biegali kwadrans każdego dnia, niż raz w tygodniu robili jeden długi trening, po którym zniszczycie sobie kolana. W skali tygodniowej wyjdziecie na tym lepiej, a przy okazji zadbacie o zdrowie”, przekonuje Schmitt. Podkreśla też znaczenie treningu siłowego, niezbędnego w bieganiu, „szczególnie w tym wieku, bo wtedy dość szybko zaczyna ubywać mięśni, a ćwiczenia siłowe spowalniają ten proces”.