10 największych mitów o bieganiu

Mit #1 — Lądowanie na przodostopiu to najlepsza technika

Wszyscy widzieliśmy te slow-motiony elitarnych biegaczy, którzy zdają się ledwie muskać ziemię czubkami palców, lekcy jak kenijskie gazele. Myślimy na przykład o Eliudzie Kipchoge, z krokiem majestatycznym, niemal artystycznym. I dla wielu biegaczy wniosek jest natychmiastowy: „ja też muszę tak biegać, też chcę latać.” Tyle że w tym rozumowaniu jest zasadnicza wada: mylimy skutek z przyczyną.

Zapominamy, że to zawodowcy, którzy przez lata budowali ciało zdolne przyjmować kolosalne siły uderzenia. Ich łydki, ścięgna Achillesa, stopy, kostki są twarde jak stal… To nie „fajny krok” robi z nich mistrzów, tylko ich ciało pozwala na taki krok.

Dla zdecydowanej większości biegaczy, zwłaszcza tych, którzy zaczęli w dorosłym wieku, najlepszy jest krok naturalny. Według Clinique du Coureur lądowanie na przodostopiu bywa na papierze najbardziej „techniczne” i efektywne, ale też najbardziej wymagające pod kątem zarządzania siłami uderzenia. Wyraźnie zwiększa obciążenie tylnego łańcucha (powięź podeszwowa, ścięgno Achillesa, łydki) oraz stopy (głowy kości śródstopia, śródstopie). To właśnie miejsca, które szybko mogą stać się ogniskiem kontuzji, jeśli przejście na nowy wzorzec będzie zbyt szybkie albo źle poprowadzone. Jak zawsze: nie za szybko, nie za mocno… zasada, która dotyczy zarówno tempa, jak i biomechaniki.

Bo zmiana kroku jest trochę jak zmiana stylu pływania w trakcie przeprawy przez Kanał La Manche. Da się, ale to ryzykowne, wymaga czasu, stopniowania i najlepiej wsparcia specjalisty. Bez tego ryzyko urazu rośnie mocno.

Prawdziwe pytanie nie brzmi „jaki jest najlepszy krok?”, tylko „czy ja w ogóle muszę zmieniać swój?”. Jeśli nie boli i nie wracają te same kontuzje, odpowiedź najpewniej brzmi: nie. Są inne, lepsze narzędzia do robienia progresu w bieganiu.

© Nike

Mit #2 — Bieganie niszczy kolana

Klasyk klasyków. Słyszany wszędzie… w rodzinie, u lekarza, w pracy. „Biegasz? Uważaj na kolana.” Tylko że ta „prawda”, choć powtarzana do znudzenia (zdecydowanie za często…), nie wytrzymuje zderzenia z nauką.

Kilka solidnych badań, w tym praca opublikowana w Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, pokazuje, że regularni biegacze mają w praktyce mniej zmian zwyrodnieniowych stawu kolanowego niż osoby prowadzące siedzący tryb życia albo uprawiające sporty kontaktowe. Chrząstka, wbrew obiegowym opiniom, nie jest pasywną tkanką, która „ściera się” mechanicznie. Odżywia się i wzmacnia dzięki ruchowi oraz obciążeniu. Innymi słowy: ruch, bieganie, ją konserwuje.

To, co rozwala kolana, to nie samo bieganie. To „za dużo, za szybko, za wcześnie”. Zbyt gwałtowne zwiększanie objętości, treningi biegane za szybko, źle dobrane buty, brak siły: to są prawdziwi winowajcy. Clinique du Coureur podkreśla zresztą, że zdecydowana większość kontuzji biegaczy wynika z błędów w planowaniu treningu, a nie z samej aktywności.

Więc nie, bieganie nie niszczy kolan. Wprost przeciwnie. Tylko trzeba umieć dawkować objętość i intensywność.

© Alanis Duc

Mit #3 — Trzeba pić, żeby uniknąć skurczów

Woda, elektrolity, izotonik… Kiedy skurcz dopada na 35. kilometrze, wszyscy myślimy to samo: „za słabo się nawadniałem.” A to… bardzo możliwe, że też jest nieprawdą.

To jedno z najbardziej rozpowszechnionych przekonań w bieganiu. Zwłaszcza wśród osób, które chcą dopiąć wynik na tip-top. Tyle że badania z ostatnich lat mocno potrząsnęły tym mitem. Prace dr. Martina Schwellnusa, światowego autorytetu w tym temacie, wskazują na inną przyczynę: zmęczenie nerwowo-mięśniowe. Mówiąc prosto: to przeciążone nerwy i zmęczone mięśnie zaczynają wariować, a nie „brak wody” czy „brak soli”. Badanie na triathlonistach nie wykazało zresztą żadnej korelacji między poziomem odwodnienia a pojawianiem się skurczów.

To nie znaczy, że nawodnienie jest nieważne. Jasne, że jest kluczowe, i dla wyniku, i dla zdrowia. Ale jeśli chodzi o skurcze, warto patrzeć raczej w stronę treningu… Nauka sugeruje, że skurcz to często komunikat organizmu: poszło za szybko, za daleko, bez odpowiedniego przygotowania. Lepiej więc podnieść poziom wytrenowania, popracować nad kontrolą tempa i przygotowaniem mięśniowym niż wlewać w siebie litry elektrolitów…

© Andros Sport

Mit #4 — Maraton zaczyna się na 30. kilometrze

„Prawdziwy bieg zaczyna się dopiero na 30. kilometrze.” To zdanie wraca w maratońskim świecie jak bumerang i ma w sobie ziarnko prawdy… ale też dużą pułapkę.

Tak, okolice 30. kilometra to często moment, kiedy robi się serio. To wtedy zapasy glikogenu zaczynają wyraźnie siadać, nogi robią się ciężkie, a głowa wchodzi do gry. Taki punkt zwrotny, który ustawia końcówkę.

Ale mówienie, że maraton zaczyna się na 30. kilometrze, sugeruje, że pierwsze 30 km to rozgrzewkowy spacerek. A to właśnie tam wygrywa się albo przegrywa ostatnie kilometry. Zbyt szybki start, zlekceważona strategia żywienia… błędy popełnione przed 30. kilometrem są bardzo często tym, co wysadza biegaczy później.

W maratonie zarządzanie wysiłkiem to najważniejsza dźwignia wyniku i działa od pierwszych minut. Każdy kilometr ma znaczenie, nawet ten pierwszy. 30. kilometr po prostu obnaża jakość pracy wykonanej w przygotowaniach i na początku biegu.

© ASO

Mit #5 — Żeby robić postęp, muszę biegać na treningach bardzo szybko

Im bardziej cierpię, tym szybciej robię progres. No Pain No Gain. W wielu sportach to ma sens. Ale w bieganiu potrafi być wręcz przeciwskuteczne.

To jedna z najczęstszych pułapek u początkujących, a nawet u najbardziej zmotywowanych: zamienić każdy bieg w trening VMA, klepać wysoką intensywność, mylić zmęczenie i zakwasy ze skutecznością. Efekt: przetrenowanie, kontuzje i czasem zwyczajne zniechęcenie do biegania.

Zanim zaczniesz myśleć o szybkim bieganiu, musisz zbudować ciało, które to wytrzyma. Wiele planów opiera się na polaryzacji intensywności, na przykład na słynnym modelu 80/20, spopularyzowanym m.in. przez amerykańskiego badacza Stephena Seilera. Wolne bieganie to te 80%: budowa bazy tlenowej, poprawa „wydajności” serca i przestrzeń na regenerację, żeby potem dowieźć kluczowe jednostki. Niska intensywność to też progres przy maksymalnie ograniczonym ryzyku kontuzji. Krótko mówiąc: spokojne wybiegania warto traktować jak inwestycję w organizm. Są łatwe do wykonania i stanowią fundament, na którym stoi reszta. Bez tej bazy ciału trudno wytworzyć adaptacje potrzebne do tego, by na mocnych treningach biegać szybciej.

© KAPPA

Mit #6 — Nie da się biegać szybko bez butów z płytką karbonową

Od boomu na karbon pojawił się kolejny mit, który rozszedł się błyskawicznie: bez supershoes nie ma wyniku.

Płytka karbonowa może pomóc, jasne. Ale równie ważne, a często ważniejsze, są „superpianki” wokół niej, które poprawiają ekonomię biegu i zwiększają zwrot energii. Od pojawienia się supershoes w 2017 roku rekordy na szosie padają jak kostki domina. Tyle że dla ogromnej większości biegaczy zysk z supershoes jest drugorzędny wobec podstaw… objętości treningowej, jakości jednostek, snu, odżywiania itd. Buty z karbonem na stopach biegacza bez przygotowania nadal dają biegacza bez przygotowania.

Buty z płytką to narzędzie, nie magiczna różdżka. Sabastian Sawe owszem, biegał poniżej 2 godzin w supershoes, ale od lat robi też ponad 200 km tygodniowo. I ciekawostka: jego startowy model, adidas Adizero Pro Evo 3, pierwsza supershoe poniżej 100 gramów, miał właśnie usuniętą płytkę karbonową na rzecz ultralekkiej karbonowej ramy. Dowód, że masa buta wciąż jest kryterium wydajności numer jeden.

Mit #7 — Im więcej amortyzacji w bucie, tym lepiej chroni mnie przed kontuzjami

Chyba najczęściej używany argument marketingowy: im grubszy materac, tym mniej boli. Tylko że ludzkie ciało nie jest patykiem ani wazonem, który trzeba owinąć folią bąbelkową.

Badania pokazują, że amortyzacja buta nie ma udowodnionego wpływu na zmniejszenie liczby kontuzji. Dlaczego? Bo organizm się adaptuje. Przy bardzo miękkiej podeszwie naturalnie „usztywnia” pracę i ogranicza własną amortyzację mięśniowo-stawową. Do tego bilans sił uderzenia często wychodzi podobnie, niezależnie od grubości pianki.

But maksymalistyczny może wręcz zwiększać ryzyko, jeśli zagłusza sygnały ostrzegawcze, które wysyła ciało. Więcej amortyzacji nie znaczy więcej ochrony. To znaczy więcej komfortu. To nie to samo.

Mit #8 — Odżywianie w trakcie wysiłku jest tylko dla elity

„Żele są tylko dla pro.” Klasyczny błąd początkującego, czasem też średniozaawansowanego, który zaniża własne potrzeby.

Rzeczywistość jest prosta: po 60–75 minutach ciągłego wysiłku organizm zaczyna mocno korzystać z zapasów glikogenu. Elita czy nie, fizjologia jest ta sama. Ignorowanie węglowodanów w trakcie biegu to prosta droga do odcięcia, spadku tempa i słynnej maratońskiej ściany.

Dziś ten temat zajmuje coraz więcej miejsca. Eksperci są zgodni i wręcz rekomendują, by trenować żywienie już na treningach, nie dopiero w dniu startu. Jedzenie podczas wysiłku to umiejętność, którą trzeba sprawdzić w praktyce. Żołądek też wymaga treningu, żeby wyczuć, co mu pasuje.

Mit #9 — Po bieganiu trzeba się rozciągać

Niemal uniwersalny rytuał: kończysz trening i dorzucasz 5 minut statycznego rozciągania. To siedzi w kulturze sportu od dekad. Tylko że to praktyka mocno oldschoolowa i coraz słabiej uzasadniona naukowo.

Nowsze badania mówią wręcz odwrotnie: statyczne rozciąganie po wysiłku nie przyspiesza regeneracji, nie zmniejsza zakwasów i nie zapobiega kontuzjom. Rozciągać mięsień, który jest już zmęczony i mikro-uszkodzony, to dokładać mu stresu, którego akurat w tym momencie nie musi potrzebować.

Co więc robić? Opcji na podkręcenie regeneracji jest sporo: aktywna regeneracja (marsz, rower), sen, nawodnienie i dobrze ustawione jedzenie. Rozciąganie ma swoje miejsce w rutynie mobilności, ale raczej z dala od jednostek i bez dociskania na gorącym, zmęczonym mięśniu. Krótko: rozciąganie „po bieganiu” to stary nawyk, który warto zostawić za sobą…

Mit #10 — Osoby z nadwagą nie mogą biegać

Ten boli. Nie kolana. Głowę. Ile osób nie zaczęło biegać przez spojrzenia innych albo zwykłą blokadę w głowie, która mówi „to nie dla ciebie” ?

Fakty: nie ma żadnego bezwzględnego przeciwwskazania do biegania wynikającego wyłącznie z masy ciała. Badania pokazują, że osoby z nadwagą, które zaczynają biegać, szybko robią postęp, poprawiają wydolność sercowo-naczyniową i zyskują ogromne korzyści fizjologiczne oraz psychologiczne.

Kluczowy niuans to stopniowanie. Ciało mniej przyzwyczajone do wysokich obciążeń udarowych potrzebuje czasu na adaptację. Zbyt szybkie zwiększanie objętości rzeczywiście podnosi ryzyko urazu. Ale to dotyczy każdego, nie tylko osób z nadwagą. Unikamy „za mocno, za szybko, za wcześnie”.

Clinique du Coureur podkreśla: organizm adaptuje się do obciążenia, o ile dostanie na to czas. Start od przeplatania marszu i biegu, równoległa praca siłowa i stopniowe dokładanie to klucz do zdrowej praktyki bez kontuzji.

Bieganie jest sportem uniwersalnym. Dla wszystkich. Bez wyjątków.

Bonus — jeszcze 3 mity na drogę

„Trzeba koniecznie robić pełne dni totalnego odpoczynku”
Przez lata normą był całkowity odpoczynek. Dziś częściej stawia się na aktywną regenerację: rower, pływanie, spacer. To poprawia krążenie bardziej niż leżenie, co pomaga zmniejszać zakwasy bez dokładania udaru i stresu mechanicznego. Ale uwaga: prawdziwy, pełny odpoczynek nadal ma sens przy kontuzji albo głębokim zmęczeniu. Nie ma tu jednej, „zawsze działającej” reguły.

„Maraton to po prostu półmaraton x2”
Gdyby to było takie proste. Na papierze dystans faktycznie się podwaja. Ale w nogach to zupełnie inna historia. Półmaraton biegnie się w okolicach progu mleczanowego, mocno i równo. W podejściu i w treningu często jest bliżej solidnej dychy niż maratonu. Maraton wchodzi w inną strefę po 30. kilometrze: kończy się glikogen, nogi odmawiają posłuszeństwa, a głowa musi przejąć stery. Półmaraton może boleć przez kilka kilometrów, ale w maratonie ból potrafi trwać długo, bardzo długo… Do tego żywienie, które w maratonie gra rolę centralną, w przeciwieństwie do półmaratonu, i samo potrafi odwrócić losy biegu. Podwoić dystans nie znaczy więc podwoić wysiłek. To po prostu dwie różne konkurencje, wymagające innego rodzaju pracy. Kto biegł oba, ten wie.

„Długie dystanse są dla mężczyzn”
W ostatnich latach widzimy feminizację biegowych peletonów. Świetna sprawa, ale na długich dystansach wciąż brakuje reprezentacji kobiet. A jednak: im dłuższy format, tym bardziej kobiety zdają się zmniejszać różnicę względem mężczyzn. Badanie opublikowane w 2023 roku, obejmujące prawie 1,9 mln biegaczy z 221 krajów w latach 1989–2021, przeanalizowało wyniki kobiet i mężczyzn na dystansach od 25 do 260 km. Wniosek: im dłuższy dystans, tym mniejsza różnica między płciami. W ultradystansach kobiety depczą mężczyznom po piętach, a czasem ich wyprzedzają. Tak było ostatnio na Cocodona 250, ultratrailu na 400 km w USA, gdzie Rachel Entrekin wygrała klasyfikację generalną, ustanawiając nowy rekord imprezy. Wyjaśnienie leży częściowo w lepszej zdolności kobiet do zarządzania wysiłkiem w czasie: efektywniejsze „paliwo”, mniejsza skłonność do zbyt szybkiego startu i potencjalnie większa odporność na głębokie zmęczenie mięśniowe. A to na długim dystansie waży bardzo dużo. Więc nie, bieganie to nie męski sport. Ani trochę. To być może dyscyplina, w której kobiety mają najwięcej do zyskania, im bardziej rośnie dystans.

➜ Sprawdź kalendarz maratonów