Jak podtrzymać motywację, by biegać szybciej i przez lata

„Serio, po co ty biegasz?” Ci, którzy nie lubią biegać, często nie rozumieją, jak można z taką pasją oddawać się bieganiu czy trailowi. Z drugiej strony sami biegacze nie zawsze potrafią powiedzieć, co właściwie pcha ich do założenia butów, szczególnie gdy dopiero zaczynają. Nowość sprawia, że trening jest atrakcyjny, a pierwsze cele, takie jak utrata wagi, start w pierwszym półmaratonie czy podjęcie zakładu, wystarczają za napęd i nie każą zadawać sobie zbyt wielu pytań. Z czasem, po kolejnych sezonach, miesiącach czy latach, motywacja może jednak zacząć słabnąć. Wtedy kluczowe staje się powrócenie do pytania z początku: dlaczego właściwie lubimy biegać? Od odpowiedzi na to fundamentalne pytanie zależy chęć do dalszego biegania, niezależnie od tego, czy pada deszcz, śnieg, zapada noc, czy też nieubłaganie się starzejemy.

Biegać z czystej miłości do biegania

„To pytanie słyszę bardzo często. Uwielbiam startować w zawodach, ale jeszcze bardziej lubię po prostu biegać. Na długo przed pierwszymi oficjalnymi startami biegałam 15 godzin tygodniowo. Z czystej miłości do biegania. Biegałam pod górę, po płaskim, na uniwersytet, do supermarketu, na wakacjach. Bo to lubię. Oczywiście zdarzają mi się okresy spadku motywacji, ale zawsze je pokonuję”. Kiedy Emelie Forsberg, ikona światowego trail runningu, mówi o swojej pasji do biegania, szybko staje się jasne, że rywalizacja jest tylko wisienką na torcie, dodatkiem zapewniającym odrobinę adrenaliny i emocji w bezgranicznej miłości do biegania. Emelie napędzają przede wszystkim dobre samopoczucie, przyjemność i harmonia, których doświadcza na łonie natury, jakby bieganie ją odżywiało. To prawdopodobnie najczystszy i najgłębszy powód, jaki można znaleźć, a zarazem ten, który może na lata zbudować motywację do biegania.

Inni sportowcy, jak Christophe Bassons, były zawodowy kolarz, który dziś z przyjemnością startuje w biegach górskich, podkreślają znaczenie uprawiania sportu tak, jak dziecko bawi się piłką. Powrót do prostej radości z zabawy na dworze, niezależnie od tego, czy biegamy, pedałujemy, czy rzucamy owalną piłkę, stanowi fundament każdej aktywności sportowej wolnej od kalkulacji. To właśnie czystość tej przyjemności pozwala w pełni zakorzenić radość odczuwaną podczas biegania. A jeśli zaczęliście biegać z innego powodu niż miłość do biegania, na przykład żeby zrzucić kilka kilogramów albo rozładować stres, i tak możecie dotrzeć do radości dziecka pochłoniętego zabawą. Im więcej biegacie i im swobodniej czujecie się w tej aktywności, tym łatwiej będzie wam po prostu cieszyć się ruchem na świeżym powietrzu.

Motywacja wewnętrzna i zewnętrzna

Czysta miłość do biegania jest wzorcowym przykładem, bo pozwala uprawiać sport przez lata, niezależnie od zewnętrznych okoliczności. Taka motywacja wynika z potrzeb, wartości lub emocji głęboko zakorzenionych w nas samych, a nie z presji z zewnątrz. Nazywamy ją „wewnętrzną”.

Drugi rodzaj motywacji określa się jako zewnętrzną, ponieważ zależy od czynników pozostających poza nami: biegamy, by sprawić przyjemność partnerowi lub trenerowi, szukamy uznania otoczenia albo chcemy zdobyć medal za ukończenie zawodów. Ryzyko związane z motywacją zewnętrzną polega na jej silnym uzależnieniu od „nagród” płynących z otoczenia, czyli od czynników, na które nie mamy wpływu i które mogą przynieść rozczarowanie oraz zawód. Wystarczy, że maraton, do którego przygotowywaliśmy się miesiącami, zostanie odwołany, a motywacja całkowicie siada i przestajemy trenować. Po co biegać, skoro cel zniknął?

Aby wzmocnić motywację, trzeba nie tylko zbudować solidne wewnętrzne oparcie, bo bieganie powinno mieć dla nas sens, lecz także czuć się gospodarzem własnego treningu, zarówno jeśli chodzi o jego treść, czyli tempo i charakter jednostek, jak i cele, od małych po duże wyzwania, które naprawdę nas angażują.

W praktyce: nasze najlepsze sposoby na podtrzymanie motywacji

✔ ZAKORZENIENIE

• Zauważ, co napędza cię podczas biegania

Zastanów się, co czujesz podczas biegu: przyjemność, dobre samopoczucie, poczucie wolności, oderwania od codzienności, powrotu do natury… Dzięki temu każdy trening stanie się chwilą bliską tobie. Nie będziesz już po prostu odhaczać jednostek, lecz przeżywać momenty tylko dla siebie, które dokładają cegiełkę do codziennego szczęścia.

➔ Praktyczne wskazówki

Przed każdym wyjściem na trening zamknij oczy i przywołaj w myślach wszystko, co lubisz w bieganiu. W ten sposób przygotujesz pozytywne nastawienie do nadchodzącej sesji.

Podczas biegu praktykuj medytację w ruchu: odbieraj wszystkie doznania, których doświadczasz, wiatr na twarzy, słońce na ramionach, śpiew ptaków, i przyjmuj je bez oceniania. W ten sposób odsuniesz natrętne, negatywne myśli: „jestem beznadziejny, wszystko mnie boli, zapomniałem wystawić śmieci…”. Zbudujesz pozytywne skojarzenie z aktywnością, a mózg połączy ją z przyjemnością.

✔ SAMODZIELNOŚĆ

• Stań się bardziej samodzielny w treningu

Realizowanie planu treningowego albo poleceń trenera z poczuciem, że jest się pozbawionym własnej woli robotem, działa na motywację destrukcyjnie. Żeby przez długi czas angażować się w dowolną aktywność, trzeba czuć przynajmniej odrobinę samodzielności i swobody wyboru.

➔ Praktyczne wskazówki

Jeśli korzystasz z planu znalezionego w czasopiśmie lub książce, dopasuj go do swojego trybu życia, chęci i aktualnej formy. Ułóż sobie harmonogram, który naprawdę ci odpowiada, i zapisuj go w dzienniczku treningowym, uzupełniając go po kolejnych sesjach. Dzięki temu zobaczysz swoje postępy i regularność.

Jeśli pracujesz z trenerem albo należysz do klubu, nie pozostawaj bierny, ślepo podążając za grupą czy wykonując polecenia szkoleniowca. Zadawaj pytania: „Dlaczego robimy ten trening właśnie teraz? Do czego służy to ćwiczenie? Dlaczego bolą mnie nogi?”. Zaangażuj się!

✔ ZNALEŹĆ RÓWNOWAGĘ MIĘDZY AMBICJĄ, PRZYJEMNOŚCIĄ I POSTĘPEM

• Wyznaczaj realistyczne, motywujące i uzupełniające się cele

Aby podtrzymać motywację na dłuższą metę, łącz różne rodzaje celów i ucz się dopasowywać je do zmieniających się okoliczności: wystartować w maratonie, poprawić umiejętność nawadniania podczas wysiłku, popracować nad szybkością… Wybieraj różnorodne i osiągalne cele, tak aby ich realizacja podtrzymywała chęć do dalszego treningu i zaangażowania.

➔ Zaplanuj własne wyzwanie

Poprawić życiówkę na swojej stałej trasie treningowej, wybrać się na trzydniową wędrówkę z noclegami, ruszyć na tygodniową rowerową wyprawę… „Dobre” wyzwanie powinno odpowiadać na głęboką potrzebę i być jednocześnie realne oraz wystarczająco trudne, by wymagało prawdziwego zaangażowania w trening.

➔ Wyznaczaj małe cele na każdy dzień lub tydzień

Krok po kroku buduj progres, wyznaczając kolejne etapy do pokonania. Zwiększaj przebiegany dystans, poprawiaj umiejętność picia podczas wysiłku, raz w tygodniu biegaj na czczo, pokonuj kamienisty szlak coraz szybciej… Regularna realizacja celów wynikowych lub technicznych podsyca motywację, bo sukces jest wyjątkowo skutecznym źródłem entuzjazmu.

✔ CODZIENNA MOTYWACJA

• Jeśli po prostu trudno ci zmobilizować się do biegania na co dzień, wypróbuj kilka prostych sposobów

➔ Ustal stałe pory biegania w tygodniu. Oczywiście wybierz momenty, które da się pogodzić z życiem rodzinnym i zawodowym. Możesz na przykład zaplanować 30-minutowy bieg, gdy najmłodsze dziecko jest na lekcji muzyki, albo zarezerwować w każdą sobotę czas między 9:00 a 10:00. I nie łam tej zasady bez naprawdę ważnego powodu! Na początku takie ramy mogą wydawać się sztywne, ale szybko zamieniają się w prawdziwy nawyk wpisany w codzienność.

➔Jeśli nie potrafisz narzucić sobie stałych godzin, zaplanuj każdy kolejny tydzień w niedzielę

Spójrz na kalendarz z wszystkimi zobowiązaniami na najbliższe siedem dni i zaznacz momenty, w których zamierzasz biegać, choćby przez 30 minut. Potem traktuj je jak spotkania z szefem i pilnuj ich równie konsekwentnie!

➔ Pielęgnuj pozytywne myśli

Nawet gdy zaczyna padać, nogi bolą, a oddech staje się coraz cięższy, uśmiechnij się! Skupiaj się na pozytywach i doceń to, że możesz po prostu wyjść z domu na własnych nogach i swobodnie poruszać się na świeżym powietrzu. Pomyśl także o wszystkich korzyściach, jakie bieganie przynosi zdrowiu fizycznemu i psychicznemu.

➔ Stwórz warunki do biegu w stu procentach przyjemnego

Wybierz strój, w którym czujesz się dobrze i atrakcyjnie, biegaj w otoczeniu, które lubisz i które pozwala ci się zregenerować, zaproś znajomego lub znajomą, żeby pogadać w trakcie biegu… Zorganizuj trening tak, by dawał ci dobre samopoczucie.

➔ Jeśli napędza cię grupa, dołącz do klubu albo społeczności biegaczy

Możesz zrobić to na przykład w mediach społecznościowych. Dzięki temu znajdziesz się w grupie, w której uzyskasz odpowiedzi na pytania, wsparcie w chwilach zwątpienia i motywację, gdy dopadnie cię lenistwo. Możesz także skorzystać z pomocy trenera personalnego, który zapewni indywidualne prowadzenie i dodatkowo cię zmobilizuje.

Motywacja jest jak roślina: jeśli regularnie jej nie podlewasz, więdnie i w końcu obumiera. Chęć i gotowość do treningu można podtrzymywać na wiele sposobów. Wybierz ten, który najlepiej pasuje do ciebie!