Skóra wystawiona na próbę: jak biegacz uczy się nią zarządzać, przewidywać problemy i ją chronić

Bieganie to sport oparty na powtarzalności. Maratoński dystans 42 km oznacza od 35 000 do 40 000 kroków. Tyle razy te same fragmenty skóry są uciskane, naciągane i pocierane o materiał, szew albo inną powierzchnię skóry. Przy takiej częstotliwości nawet najbardziej odporna skóra w końcu się poddaje. Cała dziedzina nauki zajmuje się tymi zjawiskami: tribologia, czyli badanie sił tarcia między dwiema stykającymi się powierzchniami. W odniesieniu do ludzkiego ciała pozwala zrozumieć, dlaczego zmiany skórne pojawiają się właśnie w określonych miejscach. Dr Stéphanie Leclerc-Mercier rozróżnia dwa odrębne mechanizmy. Pierwszy dotyczy powierzchownego tarcia: materiał, szew albo pasek stopniowo ścierają naskórek podczas kolejnych kilometrów. „To powierzchowne otarcie naskórka, które usuwa jego pierwsze warstwy i odsłania wierzchnią część skóry właściwej”, wyjaśnia. Boli, szczypie i właśnie to Anglosasi nazywają chafingiem. Do tej pierwszej grupy należą zaczerwienienia, pieczenie i podrażnienia pachwin czy pach.

Drugi mechanizm jest głębszy i potencjalnie bardziej wyłączający z biegania. Zwłaszcza na stopach skóra zostaje uwięziona między zewnętrzną powierzchnią, czyli skarpetą i wkładką, a wewnętrznymi strukturami kostnymi. Kiedy ten ruch powtarza się tysiące razy, poszczególne warstwy skóry przestają poruszać się zgodnie. Naskórek przywiera do skarpety, podczas gdy kości poruszają się dalej. To rozdzielenie generuje wewnętrzne siły ścinające, które ostatecznie prowadzą do oddzielenia skóry właściwej od naskórka: powstaje pęcherz. Badanie Lipmana i współpracowników z 2016 roku, obejmujące 128 biegaczy, potwierdziło, że 50% pęcherzy tworzy się na palcach, a 23% na pięcie, czyli dokładnie tam, gdzie siły ścinające są największe ze względu na budowę stopy i jej powtarzalny kontakt z podłożem.

Pot i jego podwójna rola

Można by więc uznać, że pot działa jak lubrykant: warstwa wody między skórą a materiałem ułatwia przesuwanie. Nic bardziej mylnego. „Żeby coś się ślizgało, potrzebny jest tłuszcz. Pot zawiera sól, a sól to dokładnie to, czego skóra nie potrzebuje w nadmiarze@the_outdoor_dermato. W rzeczywistości pot nasila tarcie na dwa sposoby. Po pierwsze mechanicznie: wilgotna skóra mocniej przylega do materiału niż sucha, co zwiększa siły tarcia, zamiast je zmniejszać. Po drugie chemicznie: sól zawarta w pocie bezpośrednio podrażnia naskórek, wywołując efekt osmotyczny w komórkach skóry, osłabiając je aż do ich rozerwania. „Sól, pot i tarcie to wybuchowa mieszanka”, podsumowuje dermatolożka.

Wysoka temperatura dodatkowo wzmacnia ten proces. Upał, wilgotność powietrza i maceracja skóry: podczas letnich zawodów spotykają się wszystkie czynniki ryzyka. Zimowe starty również nie są wolne od problemu. W chłodzie brodawki kurczą się i stają się mechanicznie bardziej wypukłe, a przez to bardziej narażone na tarcie o materiał.

Stopy na pierwszej linii frontu

To najlepiej opisana i najdokładniej zbadana strefa, a zarazem ta, z którą biegacze często obchodzą się najmniej starannie. Pęcherze są jedną z głównych przyczyn rezygnacji na długich dystansach. Sama ta statystyka powinna wystarczyć, by przygotowanie stóp stało się stałym elementem rutyny każdego biegacza. Źródło problemu niemal zawsze leży w sprzęcie. Buty z za wąskim albo za szerokim toe boxem, skarpety z niewłaściwie rozmieszczonymi szwami albo klasyczny błąd: model używany od dawna, ale jeszcze nierozchodzony w nowej wersji. „Biegam w Adizero 7 i kupiłem ósemki, uznając, że to ten sam but. Ale pianki nie są takie same, a dopasowanie również nie musi być identyczne”, ilustruje dr Leclerc-Mercier. Efekt na mecie jest łatwy do przewidzenia.

Hartowanie, popularne wśród biegaczy długodystansowych, rzeczywiście może pomagać. Pogrubienie naskórka zwiększa jego odporność na siły ścinające. Nadmiar daje jednak odwrotny efekt: zbyt gruba warstwa zrogowaciałej skóry sama zaczyna ocierać głębsze warstwy i powoduje głębokie, szczególnie bolesne pęcherze. Dlatego przed ważnym startem warto odwiedzić podologa, nie po to, by zamówić wkładki, lecz by oczyścić i odpowiednio opracować obszary hiperkeratozy.

Klasyczny błąd to koszulka startowa. Odbieramy numer i dostajemy do niego koszulkę zawodów, a w niedzielę zakładamy ją bez wcześniejszego prania i testowania. To gotowy przepis na krwawiące brodawki biegacza.

Brodawki, symbol urazu, którego można uniknąć

W anglojęzycznej literaturze jogger’s nipple lub runner’s nipple stało się niemal symbolem cierpiącego maratończyka. Z badań wynika, że problem dotyka blisko 36% biegaczy pokonujących ponad 65 km tygodniowo. Na masowych zawodach zakrwawione w okolicy klatki piersiowej koszulki nie należą do rzadkości. Wrażliwość brodawek wynika z ich położenia anatomicznego oraz braku naturalnej ochrony u mężczyzn. W przeciwieństwie do innych miejsc mają bezpośredni kontakt z materiałem, bez żadnej warstwy amortyzującej. W chłodzie stają się bardziej wypukłe, a więc bardziej narażone na otarcia. W upale pocenie dodatkowo nasila abrazję.

Dermatolożka nie ma wątpliwości co do źródła problemu: „Klasyczny błąd to koszulka startowaOdbieramy numer i dostajemy do niego koszulkę zawodów, a w niedzielę zakładamy ją bez wcześniejszego prania i testowania. To gotowy przepis na krwawiące brodawki biegacza.” Kremy tworzące warstwę ochronną oraz taśma kinezjologiczna naklejone przed startem pozostają najskuteczniejszymi rozwiązaniami.

Pachwiny to osobny przypadek

W pachwinach nakładają się dwa rodzaje obciążenia: tarcie mechaniczne i maceracja skóry. Ruch ścinający między udami przy każdym kroku powoduje ciągłe otarcia, nasilane przez ciepło i wilgoć gromadzące się w tej zamkniętej strefie.

Dr Leclerc-Mercier konsekwentnie zaleca obcisłe spodenki wszystkim pokonującym długie dystanse, nawet jeśli noszą je pod szortami albo spódniczką biegową. „W obcisłych spodenkach tarcie jest znacznie mniejsze”, mówi założycielka stowarzyszenia Dans la Peau des Sportifs (@danslapeau_dessportifs), zajmującego się profilaktyką, edukacją i badaniami nad problemami skórnymi sportowców. Przy krótkich spodenkach i wszytych majtkach ocieranie jest dużo większe.” Krem ochronny nałożony przed startem stanowi drugą linię obrony, pod warunkiem że jest regularnie uzupełniany, bo jego działanie zwykle nie utrzymuje się dłużej niż godzinę lub dwie.

Pachy i dolna część pleców

Pachy wspomina się rzadziej, ale w gabinecie dermatologicznym problem pojawia się regularnie. To strefa często narażona na tarcie, a wahadłowy ruch ramion podczas biegu jest dla górnej części ciała tym, czym krok biegowy dla nóg. Materiał z grubymi albo źle umieszczonymi szwami wystarczy, by zamienić długie rozbieganie w sesję tortur.

Kiedy widzę, że komuś koszulka podciąga się podczas biegu, zawsze go przed tym ostrzegam.

Dolna część pleców wymaga szczególnej uwagi u biegaczy korzystających z pasa do biegania albo plecaka. Koszulka podciągająca się pod wyposażeniem odsłania pas cienkiej skóry, nieprzyzwyczajonej do powtarzalnego kontaktu, i wystawia ją na działanie kolejnych kilometrów. „Kiedy widzę, że komuś koszulka podciąga się podczas biegu, zawsze go przed tym ostrzegam”, mówi dr Leclerc-Mercier. Podobnie jest w przypadku biegaczy korzystających ze słuchawek przewodowych przechodzących przez kark: w połączeniu z potem kabel może stać się nieoczekiwanym źródłem podrażnień.

Dlaczego jedni cierpią bardziej od innych

To pytanie powraca często, a odpowiedź jest bardziej złożona, niż mogłoby się wydawać. Wbrew obiegowym opiniom budowa ciała ma drugorzędne znaczenie. „Masywniejsze uda rzeczywiście będą ocierać się nieco bardziej. Ogólnie jednak dwa najważniejsze czynniki to pot oraz liczba powtórzeń, czyli czas trwania, dystans i intensywność wysiłku”, wyjaśnia dermatolożka.

Istnieją jednak uwarunkowane genetycznie predyspozycje skóry. U niektórych osób połączenie skóry właściwej z naskórkiem jest z natury mniej wytrzymałe, a systemy mocujące poszczególne warstwy gorzej znoszą siły ścinające. Przy tych samych warunkach wysiłku takie osoby rozwijają nieproporcjonalnie dużo pęcherzy w porównaniu z otoczeniem. Czasem odkrywają tę prawidłowość dopiero w praktyce, podczas pierwszego długiego startu.

Co naprawdę działa, a co nie

Jak znaleźć rozwiązanie, które rzeczywiście działa? Zasada stosowania kremów ochronnych jest prosta: nałożyć na powierzchnię skóry tłustą warstwę, która zapobiegnie bezpośredniemu kontaktowi słonego potu z naskórkiem. „Porównuję je do małej tarczy”, tłumaczy dr Leclerc-Mercier. Na długim dystansie ich działanie jest jednak ograniczone, dlatego warto mieć krem przy sobie albo w punkcie pomocy, by uzupełnić aplikację w trakcie biegu. Na ultradystansach niektórzy zawodnicy zabierają małe, jednorazowe saszetki, żeby móc ponowić aplikację.

Byłam w szoku, widząc, że zawodnicy z najwyższej półki w trailu kończą biegi ze stopami w opłakanym stanie. Wizyta u podologa przed startem jest dla mnie obowiązkowa.

Skuteczność taśmy na stopach pozostaje dyskusyjna. Biegacze masowo stosują ją w miejscach szczególnie narażonych na otarcia, ale literatura naukowa nie potwierdza jej skuteczności w zapobieganiu pęcherzom. Co gorsza, źle założona taśma, która zacznie odklejać się podczas biegu, może stworzyć nowe miejsce tarcia, gdy zacznie się zawijać. W przypadku brodawek, prawidłowo naklejona i dobrana do wysiłku taśma pozostaje natomiast jednym z najbardziej niezawodnych rozwiązań. Popularna niegdyś metoda dwóch par skarpet również nie wykazała skuteczności w dostępnych badaniach. Moda przeminęła, prawdopodobnie dlatego, że nie przynosiła oczekiwanych rezultatów. Najlepszym wyborem pozostają techniczne skarpety dobrze dopasowane do stopy, z możliwie małą liczbą szwów i grubością dobraną do jej budowy.

Niewielu biegaczy uwzględnia ten element w przygotowaniach. Tymczasem konsultacja na kilka tygodni przed zawodami może całkowicie zmienić komfort biegu. Nie chodzi wyłącznie o wkładki, lecz także o usunięcie obszarów hiperkeratozy, wskazanie potencjalnych punktów tarcia i przygotowanie skóry do wysiłku. „Byłam w szoku, widząc, że zawodnicy z najwyższej półki w trailu kończą biegi ze stopami w opłakanym stanie. Wizyta u podologa przed startem jest dla mnie obowiązkowa”, mówi dr Leclerc-Mercier.

Co robić w trakcie biegu, gdy jest już za późno?

W maratonie albo półmaratonie uczciwa odpowiedź często brzmi: zacisnąć zęby i biec dalej. Niewielu zawodników zatrzymuje się, by zająć się podrażnieniem, gdy liczy się wynik. Na długich dystansach, a szczególnie w trailu, przy pęcherzu najlepszą reakcją jest jednak działanie przy pierwszych objawach, zamiast czekania, aż dalszy bieg stanie się niemożliwy. Podstawowy zestaw ratunkowy do plecaka trailowego powinien zawierać małe nożyczki z zaokrąglonymi końcami, chusteczkę dezynfekującą i opatrunki hydrokoloidowe. Te ostatnie tworzą na uszkodzonym miejscu ochronną poduszkę i nie przyklejają się do rany, w przeciwieństwie do zwykłych plastrów, które przy odrywaniu zrywają również skórę. Umocowane lekką taśmą, żeby nie zwijały się podczas wysiłku, uratowały już niejeden finisz.

W przypadku podrażnień klatki piersiowej albo pachwin okno na reakcję jest krótsze. Mężczyźni mogą rozważyć zdjęcie koszulki podczas zawodów, na których jest to dozwolone. W przeciwnym razie zapas kremu ochronnego w punkcie pomocy oraz druga para suchych skarpet mogą zrobić ogromną różnicę, także podczas długich zawodów, na których często próbujemy nie zatrzymywać się ani na chwilę.

Złota zasada: wszystko sprawdź wcześniej

Dr Leclerc-Mercier wraca do tego punktu przy każdej rozmowie: „Nie ma magicznej recepty. Najlepszy sposób, żeby problem się nie pojawił, to nie dopuścić do jego powstania”. Profilaktyka opiera się w gruncie rzeczy na banalnie prostej zasadzie: w dniu zawodów nigdy nie zakładać niczego nieznanego. Żadnych nowych butów, koszulki ani skarpet. Jeśli to możliwe, każdy element stroju i wyposażenia należy przetestować podczas długich treningów, zanim zadebiutuje na zawodach.

Biegaczom maratońskim podsumowuje to w trzech radach: sprawdzić cały strój podczas długich jednostek treningowych i znaleźć zestaw, który nie powoduje żadnych problemów; przed startem nałożyć krem ochronny albo preparat przeciw otarciom na znane wrażliwe miejsca; a na kilka tygodni przed zawodami odwiedzić podologa. Bez tajemnic i cudownych gadżetów. Wystarczą przewidywanie, metoda i świadomość, że tysiące kroków potrafią zrobić krzywdę skrawkowi skóry o grubości zaledwie trzech milimetrów.

➜ Sprawdź kalendarz maratonów