5 ostatnich rad Yohana Duranda przed Maratonem Paryskim

Odżywianie, nawodnienie, ostatnie przygotowania. Przygotowania do zaplanowanego na 12 kwietnia Maratonu Paryskiego dobiegają końca. Kilometraż spada, a zaczyna się oczekiwanie. Z pewnością macie już za sobą ostatni długi trening i wybraliście buty. Być może codziennie sprawdzacie prognozę pogody i odliczacie dni do startu. A przede wszystkim nie możecie się doczekać, kiedy wreszcie ruszycie. To dobry moment, by przekazać wam ostatnie rady Yohana Duranda, specjalisty od tego dystansu, które pomogą wam stanąć na starcie w najlepszej dyspozycji.

1. Nie zmieniajcie nawyków i wszystko zaplanujcie z wyprzedzeniem

« Zasada numer jeden brzmi: nie zmieniajcie tego, co zwykle robicie», podkreśla mistrz Francji w półmaratonie z 2021 roku. Jego zdaniem lepiej niczego nie modyfikować: nie testować nowego śniadania przed startem w dniu zawodów ani nie zakładać po raz pierwszy nowej pary butów dzień wcześniej. « Wszystkich takich sytuacji należy unikać. Problemy wynikające z eksperymentów, takie jak dyskomfort, mogą negatywnie wpłynąć na bieg», wyjaśnia doświadczony biegacz.

To samo dotyczy odżywiania i nawodnienia zaplanowanych na dzień startu: trzeba je wcześniej przetestować na treningach. « Ważne, żeby kilka tygodni przed zawodami oswoić się z tym wszystkim podczas długich treningów, niezależnie od tego, czy chodzi o buty, strategię nawodnienia czy odżywianie.»

Zawodnik Dordogne Athlé dodaje, że ostatnie tygodnie to dobry moment na określenie własnych preferencji. Ostatecznych korekt można dokonać dwa tygodnie przed startem, podczas treningu specyficznego. Żele, gumy energetyczne, batony, soft flaski z wodą lub napojem węglowodanowym, strategia jest bardzo indywidualna. W dniu zawodów strategia i plan żywieniowy powinny być już ustalone. Musicie wiedzieć, co przyjmiecie i o jakiej porze. W tym roku nie będzie ani butelek, ani kubków. Trzeba więc zawczasu przygotować własne bidony czy flaski i wcześniej trenować w takich warunkach. « Nawodnienie pozostaje kluczowe, nawet jeśli z pewnością nie będzie bardzo gorąco», podkreśla zawodnik.

Jeśli chodzi o śniadanie, nie ma jednej uniwersalnej zasady. Każdy sportowiec musi znaleźć rozwiązanie odpowiednie dla siebie. Specjalista od tego dystansu stawia na Gatosport, « odpowiednik porcji makaronu pod względem zawartości węglowodanów, a przy tym łatwiejszy do strawienia niż klasyczne śniadanie », wyjaśnia. To ważna kwestia, zwłaszcza jeśli jesteście uzależnieni od posiłku serwowanego w hotelu. « Dwie godziny na trawienie to trochę za mało», ostrzega maratończyk. Osobiście wolę być samowystarczalny i zabieram własny posiłek. Kończę go jeść 2,5 do 3 godzin przed rozpoczęciem rozgrzewki, czyli mniej więcej 3,5 godziny przed startem.»

2. Utrzymujcie możliwie równe tempo

« Trasa w stolicy nie jest łatwa, bo suma podbiegów przekracza 250 metrów, a druga część jest dość wymagająca», przypomina Yohan Durand.

 Moja rada: na pierwszej części trasy zachowajcie rezerwę i nie podejmujcie zbyt dużego ryzyka. W Paryżu lepiej nie zaczynać powyżej swoich możliwości, bo za zbyt szybki początek można bardzo słono zapłacić na ostatnich kilometrach.

To specyfika paryskiego maratonu, w przeciwieństwie do szybszych tras, takich jak Walencja, gdzie ostatnie siedem kilometrów prowadzi lekko w dół. « W Paryżu, jeśli osłabniecie, nie nadrobicie tego dzięki korzystnemu profilowi trasy. Dlatego rozsądniej jest pobiec zachowawczo pierwszy półmaraton», przypomina pasjonat biegania.

Na początku można zyskać niewielki zapas, bo pierwsza część trasy jest bardziej sprzyjająca. « Ale nie więcej niż trzy sekundy na kilometr. Nie radziłbym mieć na półmetku więcej niż minuty, najwyżej półtorej minuty zapasu względem zakładanego czasu», studzi zapał zawodnik.

3. Podaż węglowodanów ma znaczenie

Odbudowa zapasów węglowodanów jest kluczowa w ciągu trzech dni poprzedzających bieg. Rada Yohana Duranda: zwiększyć udział różnych produktów skrobiowych, takich jak ryż, makaron czy ziemniaki, unikając dań w sosach oraz błonnika, który może wywołać problemy żołądkowo-jelitowe. Od czwartku aż do dnia zawodów. « Produkty skrobiowe powinny zajmować 70% talerza, w połączeniu z chudym źródłem białka, takim jak białe mięso, ryba czy jajka», radzi zawodnik.

Jeśli chodzi o skandynawską dietę rozdzielną, czyli opróżnienie zapasów węglowodanów i ich późniejsze uzupełnienie przed startem, w przypadku pierwszego maratonu nie jest ona pozbawiona ryzyka. Biegacz sugeruje raczej przetestować ją podczas krótszych przygotowań, na przykład do półmaratonu, albo zastosować łagodniejszą wersję. « Na początku tygodnia możecie zostawić niewielką porcję węglowodanów, a od czwartku stopniowo ją zwiększać. Całkowite odstawienie może powodować stres i nieprzyjemne dolegliwości». Warto skonsultować takie rozwiązanie ze specjalistą.

4. Nie zapominajcie o rozgrzewce

Rozgrzewka to często pomijany element maratonu. Przy porannym otwarciu stref startowych czasem schodzi na dalszy plan. « Zalecałbym 15–20 minut truchtu, a następnie pozostanie w ruchu i jak najdłuższe utrzymanie ciepła w strefie startowej. Przy temperaturze około 12–13 stopni, a w najchłodniejszym wariancie nawet 6 stopni, na starcie może być naprawdę chłodno.

« Idealnie jest się rozgrzać, wejść do swojej strefy, dalej się poruszać i odsłonić dopiero w ostatniej chwili», dodaje Yohan Durand. Klasyczne skipy A i C, wieloskoki oraz inne ćwiczenia biegowe to dobry sposób, by nie ruszać na zimno. Pierwsze kilometry również mogą służyć jako stopniowe wejście w rytm.

5. Ustalcie tempo jeszcze przed startem

Trzymajcie się swojej strategii biegowej: w dniu zawodów nie ma miejsca na improwizację.

 Podczas przygotowań wyznaczyliście cel i sprawdziliście tempo na długich treningach. Jeśli celujecie w 3:30, ale nie jesteście w stanie utrzymać tempa w odcinkach takich jak 3 × 5 km, rozsądniej może być skorygować cel na 3:45. I odwrotnie, jeśli wszystko poszło dobrze ».

Ostatni tydzień to moment, by jasno ustalić plan biegu. « Jeśli macie konkretny cel, na przykład 3:00, możecie oprzeć się na pacemakerach. Niektórzy wolą biec na wyczucie, inni kontrolują tętno albo tempo. Najważniejsze to zaufać swojej strategii i się od niej nie odchylać». Najczęstszy błąd to nadmiar entuzjazmu na pierwszych kilometrach. Pamiętajcie, że « maraton naprawdę zaczyna się na 30. kilometrze, a w Paryżu ten odcinek jest szczególnie wymagający.»

6. Bonusowa rada: zadbajcie o czas po biegu i regenerację

W kolejnych dniach lepiej postawić na aktywności odciążające, takie jak jazda na rowerze czy pływanie. « Przez trzy kolejne dni pamiętajcie o dobrym nawodnieniu i unikajcie rozciągania, podkreśla specjalista. Dostarczanie białka pomaga w odbudowie mięśni i poprawia regenerację.»

➜ Sprawdź kalendarz maratonów