Co jeść przed maratonem?

Dlaczego odżywianie przed maratonem ma znaczenie

Maraton to dla organizmu niezwykle wymagająca próba wytrzymałości. Kilka godzin biegu w mocnym tempie stanowi ogromne wyzwanie fizyczne i wymaga odpowiedniej podaży energii. Jeśli zapasy energii całkowicie wyczerpią się w trakcie wysiłku, mięśnie nie będą już w stanie wytwarzać energii potrzebnej do dalszego biegu. To właśnie wtedy wielu zawodników zderza się z budzącą postrach „ścianą”. Dlatego odżywianie jest jednym z filarów przygotowań każdego maratończyka, niezależnie od poziomu zaawansowania. Odpowiednio dobrana dieta pozwala zwiększyć zapasy energii i zapewnić mięśniom paliwo niezbędne, by w dniu startu pokazać pełnię możliwości.

1. Podstawy żywienia

Rola węglowodanów

Węglowodany są głównym źródłem paliwa dla maratończyków. Są magazynowane w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Podczas maratonu zapasy te są intensywnie wykorzystywane. Dieta bogata w węglowodany przed startem pozwala zwiększyć poziom glikogenu, opóźnić zmęczenie i poprawić wynik.

Białko wspiera regenerację mięśni

Białko jest niezbędne do regeneracji mięśni. Włączenie do jadłospisu pełnowartościowych źródeł białka pomaga utrzymać masę mięśniową i naprawiać mikrouszkodzenia powstałe podczas treningu.

Nawodnienie: kluczowy element

Odpowiednie nawodnienie jest dla maratończyka niezbędne. Woda pomaga utrzymać stabilną temperaturę ciała, transportować składniki odżywcze i usuwać produkty przemiany materii. Nawet niewielkie odwodnienie może wyraźnie pogorszyć wynik i sprzyjać skurczom. Warto więc prawidłowo nawadniać się w dniach poprzedzających start, aby wspierać magazynowanie glikogenu. Należy też kontrolować podaż elektrolitów, zwłaszcza jeśli w dniu zawodów zapowiada się wysoka temperatura. Możesz sięgnąć po napoje izotoniczne lub preparaty elektrolitowe, aby ograniczyć ryzyko skurczów i utrzymać równowagę płynów w organizmie.

Niektóre wody mogą być korzystniejsze od innych. Na przykład wody bogate w wodorowęglany pomagają ograniczyć skutki kwasicy metabolicznej wywołanej przez białko i wysiłek mięśniowy. Im bardziej kwaśne jest nasze środowisko wewnętrzne, tym większe ryzyko skurczów, zakwasów, niepełnej regeneracji, a w konsekwencji także kontuzji. Z punktu widzenia równowagi kwasowo-zasadowej warto więc wybierać produkty o właściwościach alkalizujących, które zmniejszają zakwaszenie organizmu, takie jak wysokozmineralizowane wody i świeże owoce.

2. Tydzień przed maratonem

Ładowanie węglowodanami: jak i po co?

Strategia ładowania węglowodanami, czyli carb-loading, polega na stopniowym zwiększaniu ich podaży w dniach poprzedzających maraton, zwykle na 3–4 dni przed startem. Pozwala to uzupełnić i zwiększyć zapasy glikogenu w mięśniach. W tym okresie zaleca się spożywanie około 7–10 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. Przykładowo osoba ważąca 70 kg powinna przyjmować około 700 gramów węglowodanów dziennie w dniach poprzedzających start. Najlepiej rozłożyć je równomiernie w ciągu dnia, mniej więcej co 2–3 godziny.

Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak pieczywo, makaron, ryż i płatki zbożowe, szczególnie dobrze sprawdzają się przy maksymalizowaniu zapasów glikogenu, ponieważ są szybko trawione i wchłaniane. Warto również utrzymać stosunkowo niską zawartość tłuszczu, aby ułatwić trawienie węglowodanów.

Pasta party

Kiedy myślimy o diecie sportowca przygotowującego się do maratonu, makaron często jest pierwszym produktem, który przychodzi na myśl. Słynne „Pasta Party” w przeddzień zawodów stało się wśród biegaczy prawdziwą tradycją. Makaron to rzeczywiście świetne źródło węglowodanów, idealne do uzupełnienia energii. Warto jednak ugotować go al dente, aby dostarczał węglowodanów uwalnianych bardziej stopniowo. Jeśli masz taką możliwość, wybierz makaron bezglutenowy, który może być łatwiejszy do strawienia.

Przykładowy jadłospis na dzień ładowania węglowodanami:

• Śniadanie: bananowe pancakes z syropem klonowym, jogurt grecki.

• Przekąska: koktajl na bazie owoców, jogurtu i płatków owsianych.

• Obiad: ryż lub ziemniaki z grillowanymi warzywami i źródłem białka, na przykład kurczakiem lub niewielką porcją roślin strączkowych w wersji wegetariańskiej.

• Przekąska: banan, bajgiel lub pieczywo z masłem orzechowym, baton energetyczny na bazie zbóż, jogurt z granolą.

• Kolacja: zielona sałata, makaron z lekkim sosem pomidorowym, twarożek.

Im bliżej startu, tym bardziej ukierunkowana powinna być dieta. Nadal stawiaj na węglowodany, ale ogranicz tłuszcze i błonnik, które mogą spowalniać trawienie i powodować dyskomfort. Białko powinno pozostać w jadłospisie, lecz w umiarkowanych ilościach.

Przykładowy jadłospis na 48 godzin przed startem:

• Śniadanie: owsianka ze świeżymi owocami leśnymi, miodem i napojem dla sportowców.

• Przekąska: jogurt, banan, baton energetyczny na bazie zbóż.

• Obiad: komosa ryżowa z pieczonymi warzywami i filetami z białej ryby.

• Przekąska: koktajl na bazie owoców, jogurtu i płatków owsianych.

• Kolacja: sałata, ryż, niewielka porcja warzyw, filet z kurczaka, jogurt grecki.

3. W dniu startu

Kiedy i co jeść?

Najważniejsza zasada: nie zmieniaj swoich nawyków. Jeśli zwykle jesz słodkie śniadanie, nie ma w tym nic złego. Ponieważ zawody często odbywają się wcześnie rano, aby uniknąć wysokich temperatur, posiłek przed maratonem zazwyczaj spożywa się 3 godziny przed startem. To ważne, aby uniknąć głodu i problemów żołądkowych. Posiłek w dniu zawodów powinien być bogaty w węglowodany, zawierać niewielką ilość białka oraz mało tłuszczu i błonnika, co ułatwi trawienie. Możesz wypić swoją zwykłą gorącą kawę lub herbatę, o ile wcześniej sprawdziłeś jej wpływ na organizm i pracę jelit podczas długich treningów.

Przykładowe śniadanie przed maratonem:

Miska białego ryżu z plasterkami banana, odrobiną miodu i napojem dla sportowców.
Tosty z białego pieczywa z lekkim masłem orzechowym i niewielką porcją jogurtu naturalnego.

Przekąska tuż przed startem

Nie ma nic gorszego niż stanąć na linii startu z ssaniem w żołądku. Na godzinę przed startem możesz zjeść małą, lekką przekąskę, aby utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi. Może to być baton energetyczny na bazie zbóż albo banan.

4. Czego unikać

Produkty, których lepiej nie jeść

Choć zwiększenie podaży węglowodanów jest ważne, nie oznacza to, że można jeść cokolwiek. Często mówi się, że jelita są naszym „drugim mózgiem”, ponieważ odgrywają kluczową rolę we wchłanianiu składników odżywczych i ich wykorzystaniu przez organizm.

Celem powinien być wybór produktów łatwych do strawienia. Im bliżej startu, tym ważniejsze się to staje, ponieważ trawienie pochłania energię, którą podczas wysiłku chcemy przeznaczyć przede wszystkim na pracę mięśni. Jedzenie makaronu rano nie ma sensu: jego trawienie trwa zbyt długo, a żołądek będzie zajęty pracą w trakcie biegu. W godzinach poprzedzających start trzeba więc oszczędzać układ pokarmowy.

Trzeba zjeść wystarczająco dużo, ale bez przesady. Przed maratonem zdecydowanie unikaj:

• Produktów bogatych w błonnik: suszonych owoców, roślin strączkowych, surowych warzyw.

• Tłustych produktów: potraw smażonych, serów twardych, drożdżówek, czerwonego mięsa.

• Pikantnych potraw: mogą powodować problemy trawienne.

• Nieznanych produktów: nie testuj nowych produktów przed maratonem, trzymaj się tego, co dobrze tolerujesz.

• Fast foodów i napojów gazowanych : produktów bardzo tłustych, kwaśnych, kalorycznych i ubogich w wartości odżywcze.

Jeśli pijesz alkohol, warto ograniczyć go w okresie przygotowań, aby poprawić jakość snu, nawodnienie i regenerację mięśni. Ta rada ma szczególne znaczenie w tygodniu poprzedzającym start.

5. W trakcie biegu

Dostarczanie węglowodanów podczas wysiłku

Podczas biegu organizm będzie korzystał z zapasów węglowodanów zgromadzonych w dniach poprzedzających start dzięki carb-loadingowi, aby zasilać pracę mięśni. Po ponad 90 minutach wysiłku zapasy glikogenu zaczną się jednak wyczerpywać, a organizm nie będzie w stanie samodzielnie wytworzyć energii potrzebnej do dalszego biegu. Słynna maratońska ściana często pojawia się w okolicach 30. kilometra, gdy zapasy energii są już na wyczerpaniu. Aby jak najbardziej opóźnić ten spadek energii, trzeba regularnie dostarczać węglowodanów przez cały bieg. Mogą one mieć postać płynną, czyli napoju dla sportowców, albo żeli, chętnie wybieranych przez biegaczy ze względu na wygodę. Zalecana podaż wynosi od 70 do 120 gramów węglowodanów na godzinę. Ilość należy dopasować do indywidualnej tolerancji. Niezależnie od tego, czy jesteś amatorem, czy zawodowym sportowcem, dostarczanie węglowodanów w trakcie biegu jest jednym z czynników decydujących o wyniku.

Podsumowanie: znaczenie własnego doświadczenia

Każdy biegacz jest inny, dlatego optymalny sposób odżywiania przed maratonem może się różnić w zależności od osoby. Koniecznie testuj jadłospis podczas treningów, aby sprawdzić, co działa najlepiej w twoim przypadku. Dobre przygotowanie żywieniowe pozwoli ci stanąć na starcie z pewnością siebie i świadomością, że organizm jest gotowy na wyzwanie. Zdecydowana większość maratończyków skupia się przede wszystkim na treningu fizycznym.

Dopasowując odżywianie do treningu, zwiększysz szanse na poprawę wyników. W maratonie kluczem do udanego i niezapomnianego startu jest zachowanie energii na końcówkę.

Ostatecznie skuteczne odżywianie przed maratonem opiera się na planowaniu, konsekwencji i wsłuchiwaniu się we własny organizm. Powodzenia na trasie!