Nowe sportowe cele na jesień? Dołącz do wyzwania No Penne No Gain by Barilla Protein+ na Strava

Wrzesień, czyli prawdziwy początek sezonu

Wrześniowy powrót do codzienności jest prawdziwy i nieunikniony. Dla wszystkich stowarzyszeń sportowych i klubów oznacza początek nowego roku treningowego. W przeciwieństwie do postanowień noworocznych z jego początkiem wiąże się coś trwałego. Dla zdecydowanej większości biegaczy to moment, w którym postanawiają wrócić do regularnych treningów. Lato uświadomiło wszystkim jedno: wakacje są świetne, ale przypięcie numeru startowego smakuje jeszcze lepiej. Pora więc rozmawiać o celach i planach treningowych, niezależnie od tego, czy chodzi o 5 km, półmaraton czy maraton.

Ci, którzy biegną w Berlinie, zapewne żałują, że narzucili sobie letnie przygotowania, podczas gdy ich znajomi sączyli koktajle na plaży. Ich wysiłek już wkrótce zostanie wynagrodzony pod Bramą Brandenburską. Nie ma nic za darmo... Dla pozostałych po kilku tygodniach przerwy ciało odpoczęło, a głowa również złapała oddech. Teraz trzeba wykorzystać tę nową energię i świeże nastawienie, by rozpocząć powrót do treningów.

No Penne No Gain by Barilla Protein+, idealne wyzwanie na powrót do biegania

Pierwsza rada: nie licz zbytnio na motywację, bo znika równie szybko, jak się pojawia. Możesz za to liczyć na Barillę i pierwszy cel tego sezonu. Przez miesiąc marka organizuje Challenge No Penne No Gain by Barilla Protein+. Zadanie polega na wykonaniu i zarejestrowaniu na Strava co najmniej 20 minut aktywności przez 10 dni, z rzędu lub nie, niezależnie od poziomu zaawansowania i wybranej dyscypliny. A ponieważ dobra regeneracja jest równie ważna jak dobry trening, Barilla Protein+ nagrodzi uczestników wyłonionych w losowaniu wyjątkowymi nagrodami, w tym butami adidas i produktami Barilla Protein+.

© Barilla

© Barilla

Stopniowy plan, czyli dobry powrót do treningów

Jeśli chcesz trenować według uporządkowanego planu i jednocześnie wziąć udział w No Penne No Gain Challenge, nic nie stoi na przeszkodzie. Dobra wiadomość: żeby wrócić do treningów, nie potrzebujesz planu Jimmy’ego Gressiera. Możesz darować sobie 180 km tygodniowo i fizjologicznie spokojne rozbiegania w tempie 3:20/km. Trzy lub cztery treningi w tygodniu w zupełności wystarczą, by ponownie rozruszać organizm, pod warunkiem że przez trzy do czterech tygodni będziesz stopniowo zwiększać obciążenia. Nie przesadzaj więc z ambicjami. To klasyczna pułapka wrześniowego powrotu: za mocno, za szybko, za wcześnie. Trzeba pogodzić się z tym, że forma nie jest już olimpijska, i nie próbować od razu nadrabiać wszystkiego: kilometrażu, szybkości, zdrowszego trybu życia i tak dalej. Nie porównuj się ze znajomymi na Strava... Nawet jeśli treningi wchodzą bez problemu, uważaj, by nie wykonywać ich na zbyt wysokiej intensywności ani nie zwiększać kilometrażu zbyt szybko. To najprostsza droga do narastającego zmęczenia i kontuzji już na starcie... Bieganie wymaga cierpliwości. Bardziej doświadczeni wiedzą zresztą doskonale: kilka tygodni wystarczy, by odbudować solidną bazę i wrócić do swojego poziomu.

Rozbieganie na powrót, w spokojnym tempie. Liczy się regularność, nie tempo: zapewniamy organizmowi łagodny bodziec sercowo-naczyniowy i mechaniczny, bez próby szybkiego biegu. To trening, który wykonuje się bez spiny i który często stanowi 70-80% planu treningowego biegacza.

Krótki trening podbiegów lub lekkich interwałów. Zamiast od razu wracać do mocnych interwałów, lepiej postawić na krótkie i umiarkowane odcinki, by ponownie przyzwyczaić ciało do wyższego tempa bez nadmiernego zmęczenia mięśni. Dobry przykład na początek: 8 × 1 minuta w tempie na 10 km lub 12 × 2 minuty w tempie półmaratońskim, z jednominutową przerwą w truchcie po każdym powtórzeniu.

Długie wybieganie, ale z rozsądkiem. Od 50 minut do godziny, w tempie nieco żwawszym niż spokojne rozbieganie. Chodzi o to, by ponownie przyzwyczaić nogi do dłuższego wysiłku, bez gonienia za konkretnym kilometrażem. Dystans będzie naturalnie rósł w trakcie sezonu.

Dlaczego białko powinno znaleźć się na talerzu biegacza

Powrót do treningów oznacza również ponowne skupienie się na diecie. Lato często wiąże się z nadmiarem jedzenia i jest to całkowicie zrozumiałe. Od września warto jednak wrócić do zdrowszego rytmu życia. Często oznacza to ograniczenie grilla i wieczornych spotkań przy drinku, więc w pierwszych tygodniach przyda się sporo silnej woli. Nie należy jednak popadać w drugą skrajność. Nie chodzi o to, by się głodzić. Wiadomo, że węglowodany pozostają absolutnym priorytetem dla każdego sportowca wytrzymałościowego: to główne źródło energii podczas wysiłku. Odpowiednia ilość węglowodanów to podstawa, której nie wolno zaniedbać przed treningiem. Jest jednak jeszcze jeden składnik odżywczy, któremu w okresie powrotu warto poświęcić szczególną uwagę: białko.

Białko wciąż zbyt często kojarzymy wyłącznie z siłownią i budowaniem masy mięśniowej. Tymczasem najnowsze publikacje naukowe pokazują zupełnie inny obraz w sportach wytrzymałościowych. Metaanaliza opublikowana w 2024 roku (28 randomizowanych badań obejmujących 373 sportowców) miała ocenić rzeczywisty wpływ zwiększonej podaży białka na wyniki sportowe. Ogólnie nie zaobserwowano istotnej poprawy. Po wyodrębnieniu dyscyplin wytrzymałościowych wpływ białka stał się jednak statystycznie istotny, zwłaszcza w kontekście poziomu glikogenu mięśniowego, czyli zapasu energii biegacza. Najciekawszy wniosek dotyczy metodologii: to protokoły łączące białko i węglowodany przynosiły istotne korzyści dla wyników w sportach wytrzymałościowych, podczas gdy sama wysoka podaż białka, bez węglowodanów, nie dawała takiego efektu.

Podczas powrotu do treningów organizm właśnie się odbudowuje: ponownie obciążone mięśnie i inne tkanki potrzebują optymalnej regeneracji, a dieta musi wrócić na właściwe tory po lecie, które mogło zostawić po sobie kilka dodatkowych kilogramów. Łączenie białka i węglowodanów na talerzu to zatem świetny pomysł dla osób aktywnych i realne wsparcie w budowaniu dobrych podstaw na nowy sezon.

© Barilla

Więcej białka dzięki Barilla Protein+

Jedzenie produktów bogatych w białko to jedno, ale największym wyzwaniem bywa dostarczenie go w odpowiedniej ilości. Dla biegaczy wracających do regularnych treningów linia Barilla Protein+ może sporo zmienić: to prosty sposób na zwiększenie podaży białka bez komplikowania posiłków i dokładania obowiązków do już napiętego grafiku, w którym trzeba pogodzić powrót do pracy, szkołę i treningi. Dla aktywnych oznacza to również, że nie trzeba być uczestnikiem Top Chef, by odżywiać się jak należy.

Przejrzysta etykieta i proste receptury to kolejne atuty. Produkty zawierają tylko dwa składniki: starannie wyselekcjonowaną semolinę z pszenicy durum oraz białko grochu, dzięki czemu wzbogacenie w białko jest w 100% roślinne. Produkcja z wykorzystaniem form z brązu pozwala zachować charakterystyczną szorstką teksturę nowej linii Barilla. Autentyczny smak pozostał ten sam, tym razem z dodatkową porcją białka. Czego chcieć więcej?

➜ Wszystkie informacje o linii Barilla Protein+ znajdziesz na oficjalnej stronie Barilla.com.

➜ Aby dołączyć do wyzwania, przejdź na stronę: https://strava.app.link/no-penne-no-gain-by-barilla-protein