Como manter o ritmo nas férias sem deixar de recarregar as energias

Férias e corrida: são mesmo incompatíveis?

Para muitos corredores, o verão rima com pausa, e é perfeitamente normal: corpo e cabeça precisam de respirar depois de uma época marcada por longões e dorsais. Tirar uma ou duas semanas completamente off é, aliás, recomendado. O problema aparece quando essa pausa vira regra e se estica por um ou dois meses inteiros. Porque o corpo adapta-se o tempo todo: sem stress mecânico regular, músculos e articulações perdem tónus, e o regresso em setembro pode doer.

O bom reflexo, por isso, não é escolher entre “tudo” e “nada”. Como a corrida não é a prioridade, esta é uma fase em que o treino tem de se ajustar. Para a grande maioria dos corredores (não as elites), baixar o volume habitual 30% a 50% já chega e sobra para libertar tempo para os prazeres do verão: praia, restaurantes, saídas com amigos, tempo em família... Em paralelo, manter uma carga de treino razoável ajuda a conservar as qualidades e os ganhos construídos ao longo da época.

O teu programa de treino para este verão

Não precisas de um plano super complicado. Três treinos chegam perfeitamente para manter uma boa “carga” durante o verão. Lembra-te de que este período não é um ciclo para otimizar a performance. É uma fase para abrandar, e a oportunidade ideal para aprender a correr mais por sensação, sem viver colado ao relógio.

Um treino contínuo em endurance fundamental. Esforço mesmo fácil, ritmo tranquilo. O objetivo não é ir rápido, mas manter um estímulo cardíaco e mecânico regular sem acumular fadiga.

Uma sessão de intervalos na natureza. O sol forte do verão é uma desculpa perfeita para deixar a pista e o asfalto e escolher trilhos com sombra e terreno ondulado na floresta. Um exemplo que funciona bem: 3 x (4 min a ritmo de meia maratona, 2 min a ritmo de 10 km, 1 min a ritmo de 5 km), com 1 min de recuperação a trote entre repetições e 2 min entre blocos. Corredores mais experientes podem acrescentar um bloco extra ao longo das semanas. Num terreno irregular, tudo muda para o corpo: é menos agressivo do que o asfalto e ativa músculos estabilizadores que quase não trabalham na estrada, onde a passada é sempre igual.

Uma saída mais longa em endurance ativa. Entre 1h e 1h15, a um ritmo um pouco mais rápido do que a endurance fundamental, mas longe de um treino de intensidade. Por exemplo: cerca de 30 segundos mais lento do que o ritmo de maratona. O suficiente para manter a componente aeróbia e o estímulo músculo-tendinoso sem rebentar com as reservas. E, sobretudo, evita-se o demasiado longo e demasiado exigente numa altura de calor forte.

Lembrete importante: com este calor de verão, é essencial não forçar o ritmo e estar mesmo atento aos sinais do corpo. Evita sair entre as 10h e as 17h e garante hidratação regular, incluindo um aporte de sal adequado.

Nutrição e proteínas para corredores: o que diz a ciência

Aproveitar o verão é quase obrigatório. E comer bem costuma rimar com prazer. O que já sabemos, e que a ciência e a indústria da corrida repetem há anos: o aporte de hidratos de carbono é prioridade para qualquer atleta de endurance, porque é a principal reserva de energia durante o esforço.

Mas há algo que continua a ser muito subestimado entre corredores: as proteínas. É comum pensar que proteína = musculação = ganhar massa, e que este tema diz mais respeito ao ginásio e aos gym bros. Só que a literatura científica recente conta outra história para as modalidades de endurance. As proteínas são essenciais para corredores!

Uma meta-análise publicada em 2024 (28 ensaios randomizados, 373 atletas) procurou precisamente medir o efeito real da suplementação/ingestão de proteínas na performance desportiva. Resultado, no geral: nenhuma melhoria significativa. Comer mais proteína, por si só, não te faz correr mais rápido. Mas, ao separar por modalidades, o efeito torna-se estatisticamente significativo, sobretudo nos desportos de endurance, onde o nível de glicogénio muscular (a reserva de energia do corredor) também melhora claramente no grupo proteína. O ponto mais interessante está no método: são os protocolos que associam proteínas E hidratos de carbono que mostram um benefício significativo na performance de endurance, enquanto um aporte elevado de proteína sozinho, sem hidratos, não produz esse efeito.

O que fica disto é simples: as proteínas não são uma moda. Para corredores, a questão não é consumir o máximo possível para ganhar massa muscular, mas sim juntá-las aos hidratos para poupar glicogénio e aguentar melhor os esforços longos. Um papel discreto, mas essencial e bem menos destacado pela indústria.

Aumentar o aporte de proteína com Barilla PROTEIN+

Para corredores, a nova gama Barilla PROTEIN+ encaixa na perfeição: uma forma simples de aumentar o consumo de proteína sem passar horas na cozinha nem abdicar do prazer de comer em boa companhia, duas regras não negociáveis em férias.

Na Barilla, gostamos particularmente da transparência e da simplicidade dos ingredientes. Aqui, a receita tem apenas dois: sêmola de trigo duro rigorosamente selecionada e proteína de ervilha, para um reforço 100% de origem vegetal. Simples, eficaz. O processo de fabrico com molde de bronze mantém a textura rugosa característica, ideal para “agarrar” melhor o molho. Ou seja: o sabor autêntico Barilla de sempre, agora com proteína extra.

Por exemplo, uma porção de 80 g (cerca de 320 g cozidos para 4 pessoas) fornece, só por si, à volta de 16 g de proteína, antes mesmo de contar os restantes ingredientes do prato. Com o resto dos alimentos, dá para chegar facilmente a pelo menos 30 g de proteína, ou seja, perto de 1/3 das necessidades de um atleta de endurance (tomando como referência um atleta de 75 kg com necessidade de 1,2 a 1,4 g/kg, ou 90 a 105 g, segundo este estudo).

3 receitas de verão: prazer e performance no mesmo prato

Fusilli PROTEIN+, brócolo romanesco, curcuma e citrinos.

Spaghetti PROTEIN+, tomates datterini, azeitonas taggiasche, óleo de manjericão e limão.

Penne Rigate PROTEIN+, curgetes, robiola, açafrão e cebolinho.

Três pratos rápidos, sazonais, e que não ficam nada atrás daqueles “healthy” super sofisticados. Mesmo para quem não tem grande jeito na cozinha, juntar performance e gula nunca foi tão simples.

➜ Descubra todas as informações sobre a gama Barilla PROTEIN+ no site oficial barilla.com.