Os 10 maiores mitos da corrida

Mito #1 — A aterragem no antepé é a melhor passada

Todos já vimos vídeos em câmara lenta de elites que parecem mal tocar no chão com a ponta dos pés, leves como gazelas do Quénia. Pensa-se, por exemplo, em Eliud Kipchoge, com uma passada majestosa, quase artística. E muitos corredores chegam logo à conclusão: «eu também tenho de correr assim, eu quero voar». Só que este raciocínio tem um problema enorme: confunde-se a consequência com a causa.

Esquece-se que estes corredores são atletas profissionais e passaram anos a construir um corpo capaz de absorver forças de impacto colossais. Gémeos, tendões de Aquiles, pés, tornozelos… tudo ali é aço. Não é a passada que os torna rápidos; é o corpo que torna aquela passada possível.

Para a grande maioria dos corredores, sobretudo quem começou a correr já em adulto, a melhor passada é a que continua a ser natural. Segundo a Clinique du Coureur, a aterragem no antepé é, sim, a mais técnica e a mais eficiente “no papel”, mas também a mais exigente na gestão das forças de impacto. Aumenta de forma significativa a carga na cadeia posterior (fáscia plantar, tendão de Aquiles, gémeos) e no pé (cabeças dos metatarsos, metatarso). Tudo zonas que podem virar rapidamente pontos de lesão se a transição for demasiado rápida ou mal acompanhada. Como sempre: não demasiado, não demasiado depressa… dois princípios que valem tanto para os ritmos como para a mecânica de corrida.

Porque mudar a passada é um pouco como mudar a técnica de nado a meio da travessia do Canal da Mancha. Dá para fazer, mas é arriscado, exige tempo, progressão e, idealmente, acompanhamento profissional. Sem isso, o risco de lesão dispara.

A pergunta certa não é “qual é a melhor passada?”, mas “eu preciso mesmo de mudar a minha?”. Sem dor e sem lesões recorrentes, a resposta é provavelmente não. Há muitas outras alavancas para evoluir na corrida.

© Nike

Mito #2 — Correr faz mal aos joelhos

Este é o clássico dos clássicos. Aquele que já ouvimos em todo o lado… na família, no consultório, no trabalho. «Corres? Cuidado com os joelhos.» Só que esta ideia feita, por mais difundida que esteja (demasiado…), não resiste à ciência.

Vários estudos sólidos, incluindo um publicado no Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, mostram que corredores regulares têm, na realidade, menos artrose no joelho do que sedentários ou praticantes de desportos de contacto. A cartilagem, ao contrário do que se imagina, não é um tecido passivo que se “gasta” mecanicamente. Ela nutre-se e fortalece-se com o movimento e com a carga. Em outras palavras: mexer-se, correr, ajuda a mantê-la saudável.

O que estraga os joelhos não é o running em si. É o demasiado, demasiado depressa, demasiado cedo. Aumentar o volume rápido demais, fazer treinos a ritmos demasiado altos, usar calçado inadequado, não fazer força: aí estão os verdadeiros culpados. A Clinique du Coureur insiste nisto: a grande maioria das lesões do corredor está ligada a erros de planeamento do treino, e não à prática em si.

Portanto não, correr não destrói os teus joelhos. Pelo contrário. Mas é preciso dosear bem volume e intensidade.

© Alanis Duc

Mito #3 — É preciso beber para evitar cãibras

Água, eletrólitos, bebida isotónica… Quando aparece uma cãibra ao km 35, pensamos todos a mesma coisa: «devia ter hidratado melhor». Pois é bem possível que isso também seja falso…

É uma das crenças mais enraizadas no running. Sobretudo entre quem procura otimizar a performance. Mas a investigação dos últimos anos abalou seriamente esta ideia. Os trabalhos do Dr. Martin Schwellnus, referência mundial no tema, apontam para outra causa: fadiga neuromuscular. Em bom português, são nervos e músculos exaustos a falhar, não uma falta de água ou de sal. Um estudo com triatletas não encontrou qualquer correlação entre o grau de desidratação e o aparecimento de cãibras.

Isto não significa que a hidratação não importe. Claro que importa, e muito, para a performance e para a saúde em geral. Mas, no caso das cãibras, vale mais olhar para o treino… O que a ciência sugere é que a cãibra é muitas vezes o corpo a dizer que fomos depressa demais, longe demais, sem preparação suficiente. Por isso, mais do que entornar litros de eletrólitos, faz mais sentido trabalhar a condição física, a gestão de ritmo e a preparação muscular.

© Andros Sport

Mito #4 — A maratona começa ao km 30

«A corrida começa a sério ao km 30.» É uma frase típica no mundo das maratonas, com um fundo de verdade… e uma armadilha grande.

Sim, o km 30 costuma ser o momento em que as coisas ficam sérias. É aí que as reservas de glicogénio começam a cair a pique, as pernas pesam, a cabeça entra em campo. É o ponto crítico que decide o final da prova.

Mas dizer que a maratona “começa” ao km 30 passa a ideia errada de que os primeiros 30 km são uma volta tranquila. E é precisamente antes disso que se ganha ou se perde o fim. Sair demasiado rápido, descuidar a nutrição… esses erros cometidos antes do km 30 são, muitas vezes, os que fazem os corredores rebentar depois.

Na maratona, gerir o esforço é a alavanca de performance mais importante, logo desde os primeiros minutos. Cada quilómetro conta, mesmo o primeiro. O km 30 só revela a qualidade do trabalho feito na preparação e no início da corrida.

© ASO

Mito #5 — Tenho de treinar sempre muito rápido para evoluir

Quanto mais sofro, mais evoluo. No Pain No Gain. Em muitos desportos esta lógica faz sentido. Na corrida, é muitas vezes o caminho mais curto para andar para trás.

É uma das armadilhas mais comuns em quem começa e até em corredores super motivados: transformar cada corrida num treino de VO2 máx, encadear intensidades altas, confundir fadiga e dores musculares com eficácia e progresso. Resultado: overtraining, lesões e, por vezes, até aversão à corrida.

Antes de pensar em correr rápido, é preciso construir um corpo capaz de aguentar essa carga. Muitos planos assentam numa polarização da intensidade, como o famoso modelo 80/20, popularizado, entre outros, pelo investigador norte-americano Stephen Seiler. Correr devagar são esses 80%: desenvolver base aeróbia, melhorar a eficiência cardíaca e permitir recuperar para render melhor nos treinos-chave. Treinar em baixa intensidade também permite evoluir com o menor risco de lesão possível. Em resumo, as rodagens fáceis são treino de investimento. São simples de executar e são a fundação de tudo o resto. Sem essa base, o corpo tem dificuldade em criar as adaptações necessárias para “desbloquear” as sessões intensas.

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Mito #6 — Não dá para correr rápido sem sapatilhas com placa de carbono

Desde a explosão das placas de carbono, nasceu um novo mito à velocidade da luz: sem supershoes, não há performance.

A placa pode ajudar, sim. Mas quem faz grande parte do trabalho são as superespumas que a rodeiam, que melhoram a economia de corrida e aumentam o retorno de energia. Desde a chegada destas supershoes em 2017, os recordes na estrada caem a um ritmo louco. Só que, para a esmagadora maioria dos corredores, os ganhos destas sapatilhas são secundários face aos fundamentais… volume de treino, qualidade das sessões, sono, nutrição, etc. Uma placa de carbono nos pés de um corredor mal preparado continua a ser um corredor mal preparado.

Sapatilhas com placa são uma ferramenta, não uma varinha mágica. Sabastian Sawe correu, sim, abaixo das 2 horas com supershoes, mas também treina há anos mais de 200 km por semana. E há um detalhe revelador: o seu modelo de competição, as adidas Adizero Pro Evo 3, a primeira supershoe com menos de 100 gramas, viu a placa de carbono ser retirada, substituída por uma simples estrutura de carbono ultraleve. Prova de que o peso do calçado continua a ser o critério de performance número um.

Mito #7 — Quanto mais amortecimento, mais protegido estou de lesões

Provavelmente o argumento de marketing mais usado: quanto mais grosso o “colchão”, menos dói. Só que o corpo humano não é um galho seco nem um vaso para embrulhar em plástico-bolha.

A investigação mostra que o amortecimento do calçado não tem efeito comprovado na redução de lesões. Porquê? Porque o corpo adapta-se. Com uma sola muito macia, ele reduz naturalmente a flexibilidade e o seu próprio amortecimento muscular e articular. Além disso, o resultado final em forças de impacto costuma ser semelhante, seja qual for a espessura da espuma.

Uma sapatilha maximalista pode até tornar-se um fator de risco se mascarar sinais de alerta que o corpo está a enviar. Mais amortecimento não significa mais proteção. Significa mais conforto. Não é a mesma coisa.

Mito #8 — Nutrição em prova é só para elites

«Géis? Isso é para os profissionais.» Erro clássico de quem está a começar e, às vezes, até de corredores intermédios que subestimam as necessidades.

A realidade é simples: depois de 60 a 75 minutos de esforço contínuo, o corpo começa a ir buscar a sério às reservas de glicogénio. Elite ou não, a fisiologia é a mesma para toda a gente. Ignorar a ingestão de hidratos de carbono durante o esforço é pedir a quebra, a perda de andamento e o famoso muro da maratona.

Hoje é um tema cada vez mais central. Os especialistas são unânimes e recomendam até antecipar a estratégia de nutrição no treino, não só no dia da prova. Comer durante o esforço aprende-se e testa-se. O estômago também precisa de “treino” para perceber o que funciona contigo.

Mito #9 — Temos de alongar depois de correr

Ritual quase universal: acabar a corrida e fazer logo 5 minutos de alongamentos estáticos. Está enraizado na cultura desportiva há décadas. Mas, no fundo, é uma prática bem old school e, sobretudo, cada vez menos sustentada pela ciência.

Estudos recentes recomendam até o contrário: alongamentos estáticos pós-esforço não aceleram a recuperação, não reduzem as dores musculares tardias e não previnem lesões. Alongar um músculo já fatigado e com microlesões depois do esforço é impor-lhe um stress extra de que ele não precisa necessariamente naquele momento.

Então o que fazer? Há muitas opções para melhorar a recuperação: recuperação ativa (caminhada, bicicleta), sono, hidratação e uma nutrição ajustada. Os alongamentos têm lugar numa rotina de mobilidade, mas mais afastados dos treinos, nunca a forçar em cima de um músculo quente e cansado. Em suma: alongar logo a seguir à corrida é um hábito antigo que já vai sendo hora de deixar para trás…

Mito #10 — Pessoas com excesso de peso não podem correr

Este dói. Não nos joelhos. Na cabeça. Quantas pessoas deixaram de começar a correr por causa do olhar dos outros ou de um bloqueio mental que diz «isto não é para ti»?

A realidade: não existe qualquer contraindicação absoluta ao running ligada ao peso corporal. Estudos mostram que pessoas com excesso de peso que começam a correr evoluem rapidamente, melhoram a condição cardiovascular e colhem benefícios fisiológicos e psicológicos enormes.

A nuance, e é importante, é a progressividade. Um corpo menos habituado a suportar cargas de impacto elevadas precisa de tempo para se adaptar. Aumentar o volume depressa demais aumenta, de facto, o risco de lesão. Mas isso é verdade para toda a gente, não só para quem tem excesso de peso. Evita-se o demasiado forte, demasiado depressa, demasiado cedo.

Aliás, a Clinique du Coureur bate nesta tecla: o corpo adapta-se à carga que lhe impomos, desde que lhe demos tempo. Começar por alternar caminhada e corrida, trabalhar o reforço muscular em paralelo e aumentar gradualmente é a chave para uma prática saudável e longe de lesões.

Correr é um desporto universal. Para toda a gente. Sem exceção.

Bónus — Mais 3 mitos para fechar

«É obrigatório fazer dias de descanso total»
Durante muito tempo, descanso total foi a norma. Hoje, prefere-se a recuperação ativa: volta de bicicleta, natação, caminhada. Estas atividades melhoram a circulação sanguínea face ao descanso absoluto, o que ajuda a reduzir dores musculares sem acrescentar impacto e stress mecânico. Mas atenção: o descanso completo continua a ser útil em caso de lesão ou fadiga profunda. Não há uma regra universal.

«Uma maratona é só uma meia-maratona x2»
Quem dera que fosse assim tão simples. No papel, a distância duplica, é verdade. Nas pernas, a história é outra. A meia-maratona corre-se perto do limiar de lactato, um esforço intenso e sustentado. Na abordagem e até no treino, acaba por estar mais perto de um 10 km forte do que de uma maratona. A maratona entra noutra dimensão depois do km 30: o glicogénio acaba, as pernas rebentam e a cabeça tem de assumir. Uma meia pode doer durante alguns quilómetros; numa maratona, a dor pode durar muito, muito tempo… Sem falar da nutrição, que tem um papel central na maratona, ao contrário da meia, e que por si só pode virar uma prova do avesso. Duplicar a distância não é, portanto, duplicar o esforço. São modalidades diferentes, com exigências diferentes. Quem já correu as duas sabe.

«Longa distância é para homens»
Nos últimos anos, o pelotão tem-se vindo a feminizar. Ainda bem. Mas as mulheres continuam sub-representadas nas longas distâncias. E, no entanto, quanto mais longo o formato, mais parecem encurtar a distância para os homens. Um estudo publicado em 2023, com quase 1,9 milhões de corredores em 221 países entre 1989 e 2021, analisou performances de homens e mulheres em distâncias entre 25 e 260 km. Resultado: quanto maior a distância, menor o fosso de performance entre os sexos. Nos ultra, as mulheres andam coladas aos homens e por vezes superam-nos. Foi o que aconteceu recentemente na Cocodona 250, um ultra-trail de 400 quilómetros nos Estados Unidos, onde Rachel Entrekin venceu à geral e bateu o recorde da prova. Parte da explicação pode estar numa melhor capacidade das mulheres para gerir o esforço ao longo do tempo: “combustível” mais bem gerido, menor tendência para sair rápido demais e, potencialmente, melhor resistência à fadiga muscular profunda. Qualidades que, no longo, contam muito. Por isso não, correr não é um desporto de homens. Longe disso. Pode até ser o desporto onde as mulheres têm mais a ganhar à medida que a distância aumenta.

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