Saúde: lesões e cuidados com os pés na corrida

Lembrete: o pé é fundamental na corrida

Na expressão «corrida a pé», está lá... o «pé»! E não é por acaso: o pé é a única parte do corpo que entra em contacto com o terreno onde a atividade é praticada. É o único ponto de apoio do corpo no solo. Complexo, é objeto de estudos científicos e também de uma especialidade médica: a podologia.

O pé é constituído por três partes:

• O retropé, que inclui o calcâneo (osso do calcanhar) e o astrágalo (ou tálus)

• O mediopé, formado pelo cuboide, pelo escafoide e pelos três ossos cuneiformes

• O antepé, que inclui os cinco metatarsos e as falanges

O pé é constituído por 26 ossos e 17 articulações. Chama-se pronação à inclinação do pé para dentro e supinação à inclinação para fora quando caminhamos ou corremos. O pé funciona como um amortecedor natural, mas também como uma mola que nos ajuda a avançar ou a saltar.

As lesões e os problemas dos pés mais comuns na corrida

Maceração e micoses

Quando as distâncias aumentam, o pé passa horas a macerar dentro das meias e dos ténis. Fica «mergulhado» numa humidade que pode provocar dores intensas. Ainda assim, não é uma situação grave. Basta secar a pele para resolver o problema.

A permanência prolongada num ambiente húmido, por vezes associada a uma higiene deficiente, pode provocar micoses, que são mais problemáticas. As micoses manifestam-se através de vermelhidão da pele, comichão e, por vezes, alterações nas unhas. O famoso «pé de atleta» é uma micose entre os dedos provocada pelo fungo Tricophyton rubrum. Uma micose pode começar por ser tratada com banhos de pés com bicarbonato de sódio, aplicação de extrato de sementes de toranja ou óleos essenciais (tea tree, lavanda ou cedro-do-Atlas). Se persistir, é necessário consultar um médico.

Fricção e bolhas

Com o passar dos quilómetros, a fricção dentro do ténis pode provocar bolhas, também chamadas flictenas, que estão entre as causas mais frequentes de abandono. A fricção e as bolhas alteram a técnica de corrida, com consequências para o sistema muscular, tendinoso e articular.

Uma das soluções mais populares, mas também mais contraproducentes, consiste em aplicar pensos hidrocoloides, como os Compeed, de forma preventiva ou sobre uma bolha já formada. Com a transpiração e a fricção dentro do ténis, acabam por descolar-se e criar novas zonas de atrito. Um verdadeiro inferno! Para prevenir a fricção, é essencial começar por escolher cuidadosamente os ténis e as meias. Preparar os pés com cremes específicos também pode ser eficaz.

Unhas negras

Os hematomas subungueais, ou seja, as nódoas negras por baixo das unhas, estão na origem das unhas negras. Muito dolorosos, podem acabar por provocar a queda da unha afetada. São frequentemente causados pelos microtraumas repetidos dentro do ténis, muitas vezes demasiado pequeno. Os hematomas subungueais devem ser drenados para libertar a pressão dolorosa sob a unha: é comum utilizar uma agulha desinfetada e aquecida para perfurar a unha e evacuar o sangue.

Fascite plantar (ou aponevrosite)

Trata-se de uma inflamação da aponevrose plantar, ou fáscia plantar, a membrana que sustenta e protege o tendão da planta do pé e o arco plantar. Provocada por trações repetidas e/ou excessivas, por permanecer muito tempo de pé ou ainda por calçado inadequado, manifesta-se através de uma dor aguda no calcanhar. A recuperação é demorada e requer acompanhamento por parte de um profissional de saúde.

Tendinites

O pé pode sofrer vários tipos de inflamação dos tendões: tendões tibiais anterior ou posterior, peroneais, flexores dos dedos ou ainda o tendão de Aquiles. Recomenda-se acompanhamento médico. Em qualquer caso, o repouso continua a ser a primeira estratégia a adotar... e é preciso ter paciência para eliminar definitivamente a inflamação.

Hálux valgo

Esta deformação da base do dedo grande do pé caracteriza-se por uma alteração óssea, frequentemente associada a fatores genéticos. Favorecida pelo uso de sapatos de salto alto e de biqueira estreita, é também comum entre corredores pronadores. Podem usar-se ortóteses para alinhar o dedo, fazer alongamentos e massagens, mas pode ser necessária uma intervenção cirúrgica.

Síndrome de Morton

Mais frequente nas mulheres, esta síndrome corresponde à compressão muito dolorosa de um nervo ao nível do canal metatársico, geralmente entre o terceiro e o quarto dedos. Pode surgir uma saliência, chamada neuroma. Agravada pelo uso de calçado apertado, a dor diminui quando se está descalço ou em repouso, deitado. O uso de calçado largo e flexível, sem saltos, eventualmente com palmilhas ortopédicas, pode aliviar os sintomas do corredor afetado. Em último recurso, pode ser recomendada uma intervenção cirúrgica.

Como prevenir lesões nos pés durante a corrida

Uma boa higiene diária

Uma higiene rigorosa permite evitar a maioria dos pequenos problemas, como micoses, fissuras na pele do calcanhar... e também os maus odores. Por isso, é importante lavar os pés todos os dias, de preferência com um sabonete de pH neutro, e secá-los cuidadosamente, inclusive entre os dedos. Recomenda-se cortar as unhas regularmente, mantendo-as curtas, mas sem as cortar demasiado rente. As meias devem ser lavadas depois de cada utilização.

A escolha crucial dos ténis e das meias

É aconselhável escolher ténis com um número acima do calçado que usa no dia a dia e com um fit (ou seja, uma forma e um volume) adequado ao seu pé. O aperto dos atacadores também deve ser bem ajustado, podendo adotar-se uma técnica específica para cada problema. O objetivo é garantir uma boa estabilidade sem criar pontos de compressão nem deixar o pé demasiado solto.

As meias também desempenham um papel essencial na prevenção destes problemas. Os materiais técnicos limitam a fricção e ajudam a evacuar a humidade.

Cuidados naturais e cremes anti-fricção

Preparar e cuidar dos pés é uma boa forma de evitar os problemas mais frequentes. Existem cremes de endurecimento eficazes na prevenção da fricção e das bolhas, assim como cremes anti-fricção para aplicar antes da atividade. Estes últimos devem ser absolutamente evitados antes de correr na areia! Alguns corredores aplicam sumo de limão nos pés antes de provas de longa distância, com o objetivo de promover um endurecimento natural da pele. Também é possível recorrer a óleos essenciais, pedindo aconselhamento a um ervanário ou naturopata competente, ou hidratar os pés com manteiga de karité pura.

Exercícios para fazer em casa: automassagem, rolo, proprioceção...

Fazer rolar uma bola de ténis ou de massagem sob o arco plantar, usar um rolo de massagem ou massajar os próprios pés: estas opções permitem cuidar dos pés suavemente, em casa.

Para reforçar a musculatura dos pés e prevenir lesões como tendinites e entorses, existe uma grande variedade de exercícios de proprioceção, alongamento e fortalecimento muscular. Peça aconselhamento a um bom fisioterapeuta e integre uma rotina para os pés no seu plano de treino!

Para que correr continue a ser um prazer, é indispensável cuidar dos pés. Para isso, tenha presentes os seguintes pontos-chave:

➜ Inspeção regular
➜ Higiene rigorosa
➜ Boa hidratação
➜ Ténis e meias adequados
➜ Exercícios regulares

Como sempre, perante um problema persistente ou uma dor anormal, consulte um especialista para evitar o agravamento da lesão.