Para que serve o bicarbonato para um corredor? Fabrice Kuhn desmonta os mitos do vestiário e a realidade do asfalto

O bicarbonato não tem nada de elixir secreto. Antes de ser um suplemento, é um mecanismo fisiológico. Durante um esforço intenso, o músculo produz iões H+ que acidificam o ambiente celular e limitam a contração. Na prática, é o momento em que as pernas ficam rígidas, a passada perde elasticidade e a sensação de queimadura sobe. Qual é o papel do bicarbonato? Fabrice Kuhn, médico do desporto de renome e autor de vários livros sobre nutrição, entre eles La Science de l’Endurance (1 e 2), publicados nas duas versões pela editora Thierry Souccar, resume-o numa frase clara: «Amortece a acidez produzida durante o esforço, neutraliza o que se acumula no músculo e permite que as fibras funcionem melhor».

Ou seja, atrasa ligeiramente o limite do suportável. Mas este mecanismo não é universal: está intimamente ligado à intensidade. «Quanto mais intenso é o esforço, mais acidez produzimos, explica o triatleta, que pratica há quase 20 anos e participou nos Mundiais Ironman de 2019 na sua categoria (V2). E mais tampões são necessários para a controlar». O que o bicarbonato promete é, acima de tudo, uma espécie de tempo extra. Não uma metamorfose.

Uma eficácia comprovada… mas num contexto muito específico

Os estudos são convergentes: o efeito do bicarbonato é significativo em esforços com duração entre 1 e 12 minutos. É uma janela curta, mas decisiva. Abrange as distâncias de predomínio anaeróbio, aquelas em que o ritmo é demasiado elevado para que o metabolismo aeróbio seja suficiente. Kuhn vai direto ao assunto. «Na endurance, não é o suplemento que vai revolucionar o esforço. Os estudos mostram um efeito até aos 12 minutos, estamos muito longe da maratona». O contraste é claro. O que faz sentido nos 800 m, 1500 m ou 3000 m perde relevância daí para cima.

Poderão existir benefícios residuais na estrada? Com um tempo de 3h01 na maratona, o médico faz uma ressalva: «Cientificamente, não temos provas disso, mas talvez no final da corrida, sobretudo se o percurso obrigar a mudanças de ritmo». Uma aceleração numa subida, a saída de uma curva, o último quilómetro no limite… São pormenores, mas no mundo da performance os pormenores às vezes contam.

Na prática, o bicarbonato encontra sobretudo o seu lugar antes de certas sessões de preparação. Não para melhorar artificialmente um ritmo de maratona, mas para ajudar o corredor a suportar sessões de elevada solicitação anaeróbia, aquelas que desenvolvem a resistência à acidez. Oito séries de 800 m ao ritmo de 5 km, uma sequência de 400 m curtos, um trabalho de estafetas no clube. Aqui, o tamponamento adicional pode permitir completar mais uma ou duas repetições e elevar o nível de treino num bloco específico. E progredir, por consequência. É uma ferramenta de preparação, não de competição.

Desaconselhado para alguns, com uma eficácia digestiva bem menos espetacular

Resta o reverso da medalha: a tolerância. O bicarbonato é conhecido por perturbar o estômago, e Fabrice Kuhn não contorna a questão. «Os problemas digestivos provocados pelo bicarbonato são muito conhecidos», avisa. A dose «clássica», 0,2 g por quilo três horas antes do esforço, embora validada cientificamente, é muitas vezes acompanhada por náuseas, inchaço e urgência intestinal.

Tudo aquilo que um corredor tenta evitar. E as cápsulas gastrorresistentes? Sim, atenuam o problema. Mas nem elas garantem uma tolerância perfeita. «Se quisermos limitar os problemas digestivos, as cápsulas gastrorresistentes são ideais». É preciso testar, habituar-se, ajustar e aceitar que, mesmo assim, o risco nunca desaparece por completo.

O bicarbonato não é um suplemento inofensivo. Para alguns perfis, é mesmo desaconselhado. Aos 52 anos, Kuhn é categórico. «Numa pessoa com hipertensão arterial, eu evitaria. O sódio pode fazer subir a tensão.» Um lembrete essencial para um produto muitas vezes encarado com ligeireza. Mas recusa o alarmismo. «Não é perigoso, exceto pelos problemas digestivos», afirma. «Simplesmente não é útil para a endurance. Mas pode ser usado se soubermos por que razão o fazemos». Uma frase que esclarece o verdadeiro lugar deste suplemento: nem milagre, nem ameaça. Apenas uma ferramenta especializada.

A miragem da solução rápida e uma deriva para o doping?

A tentação de procurar ajuda externa, uma alavanca discreta capaz de oferecer o que o treino não dá, está sempre presente. O médico do desporto volta a pôr as prioridades em ordem. «Antes de pensar no bicarbonato, otimizamos o sono, o treino, a musculação, a alimentação e a nutrição durante o esforço.» É a base. O alicerce. Tudo o resto não passa de cosmética fisiológica. E se tivesse de recomendar apenas um suplemento realmente útil para a performance? Não hesita: «Seria a cafeína!». A mensagem é cristalina: é preciso apostar no que realmente funciona.

A questão surge muitas vezes quando um suplemento melhora ligeiramente a performance. Kuhn, que disputou os seus últimos 42,195 km no Marathon de Paris em 2019, descarta-a com calma. «Não tenho provas de que isso leve ao doping. Eu tomei bicarbonato e nunca senti vontade de ir mais longe». Para ele, o verdadeiro risco está noutro lado: o consumo excessivo, a sensação de que é preciso adotar todos os pequenos suplementos. «O risco é gastar dinheiro desnecessariamente e encher o corpo de suplementos que pouco ou nada servem.»

O bicarbonato não é uma mentira nem uma solução milagrosa. É um suplemento eficaz, mas num contexto extremamente específico: os esforços de predomínio anaeróbio, em que a acidez dita as regras. Para o corredor de 800 m, faz sentido. Para quem prepara um 5 km, pode ajudar pontualmente. Para o maratonista, continua a ser marginal, quase anedótico. Para o ultra, deixa de ter qualquer razão de ser. É útil para aquilo que é, mas apenas para aquilo que é. E é Fabrice Kuhn quem melhor o resume. «Não o desaconselho. Digo apenas que não parece ser útil.»

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