Maratona de Paris 2025: o que fazer na última semana antes da prova?

Reduzir o treino: a fase de afinação

Na última semana antes de uma maratona, o volume de treino diminuiu bastante em comparação com as semanas normais de preparação. O objetivo é chegar à prova com a maior frescura possível, por isso as últimas sessões são relativamente fáceis. Durante esta semana, a grande maioria dos treinos será feita em ritmo fácil.

A fase de afinação é essencial por várias razões:

• Reconstituir as reservas energéticas.

• Reduzir a fadiga acumulada durante a preparação e favorecer a regeneração muscular.

• Reduzir a carga para limitar o risco de lesão.

• Aumentar as probabilidades de sucesso, chegando ao dia da prova com frescura.

Até domingo, deve deixar o corpo “recarregar”, mas sem o desligar por completo. É por isso que vale a pena incluir alguns estímulos de intensidade no início da semana. Será o último lembrete de ritmo, com esforços relativamente curtos. Na véspera da prova, muitos corredores optam por uma corrida ligeira com algumas acelerações curtas.

Preparar a mente

A preparação mental é tão importante como a preparação física. O esforço da maratona é duro e exigente. Vai correr durante várias horas e sentir algumas dores, uma passagem quase inevitável para quem corre uma maratona. É nesse momento que a mente assume o comando do corpo.

Para se preparar para o desconforto do esforço, pode adotar algumas técnicas muito simples. Antes da prova, escolha uma imagem mental ou uma palavra. Visualize essa imagem ou repita essa palavra as vezes que forem necessárias quando entrar numa fase difícil. Esta técnica ajuda a desviar a atenção do cérebro e a esquecer a dor durante algum tempo.

A preparação mental também desempenha um papel importante antes da prova. O stress é um processo normal quando se pratica desporto em competição. Para evitar que o stress o domine, pode aprender a gerir as emoções através da preparação mental. Experimente este exercício prático de respiração: inspire pelo abdómen durante 3 segundos. Sustenha a respiração durante 5 segundos. Expire profundamente durante 5 segundos. Repita o ciclo cerca de dez vezes. Deverá sentir-se mais tranquilo e reduzir o stress.

Otimizar a alimentação

Para chegar no auge da forma e, sobretudo, com as reservas de energia cheias à próxima Maratona de Paris, aproveite esta última semana mais tranquila para afinar a alimentação. É claro que o primeiro conselho é optar por uma alimentação saudável ao longo de toda a preparação. Uma semana não chega para compensar os excessos alimentares. Ainda assim, há algumas dicas que podem ajudá-lo a encher o depósito de energia.

Antes de chegar à linha de partida, as suas reservas de glicogénio devem estar otimizadas. Na prática, são o seu combustível no dia da prova. Quanto mais completas estiverem, mais tempo poderá utilizá-las durante a maratona. Para repor as reservas, dê prioridade a hidratos de carbono de qualidade, como arroz, batata-doce e aveia. À medida que a prova se aproxima, reduza as fibras para limitar os problemas digestivos. Diminua, por isso, o consumo de legumes crus e fruta, substituindo-os por leguminosas ou frutos secos.

Não se esqueça de se hidratar com pequenos goles, mas com regularidade. A quantidade de água recomendada ronda os 2 litros por dia.

Afinar a logística

Durante esta semana mais tranquila e com menos treino, aproveite o tempo para planear a logística da Maratona de Paris. Antecipar a organização ajuda a reduzir o stress relacionado com os preparativos da prova. Pode também definir os pontos de abastecimento, os locais onde os seus familiares e amigos o poderão apoiar e preparar a roupa de acordo com a previsão meteorológica.

Eis uma lista que pode ajudar a antecipar e organizar tudo:

• Transporte e alojamento

• Levantamento do dorsal

• Bengaleiro

• Deslocação até ao local da partida

• Box do corredor e horários de partida

• Postos de abastecimento

• Onde apoiar os corredores?

Preparar o equipamento

Depois de verificar a previsão meteorológica, terá uma ideia mais precisa do equipamento que vai usar na Maratona de Paris. Muitos corredores cometem o erro de estrear material no dia da prova. O equipamento deve ser testado nos treinos para evitar surpresas desagradáveis, como irritações ou bolhas. Prepare a roupa de prova e não se esqueça dos alfinetes para o dorsal.

Aproveite os últimos dias para preparar o seu abastecimento. Se lhe faltarem alguns géis ou purés, ainda terá tempo suficiente para os comprar.

Por fim, prepare uma roupa para o aquecimento e para a espera antes da prova. Assim, evita arrefecer ou ficar encharcado se chover. A mesma estratégia se aplica ao pós-prova. Vai saber bem vestir roupa confortável e descontraída depois de um esforço intenso. Se tiver meias de recuperação, coloque-as no saco: serão certamente úteis para começar a recuperação da sua Maratona de Paris.

A última semana antes da Maratona de Paris é determinante para chegar à linha de partida nas melhores condições possíveis. Reduza o treino, antecipe tudo o que puder e não se esqueça de recuperar, descansar e alimentar-se bem. Boa Maratona de Paris a todos.