Como calcular a VAM: em que testes apostar?
© ASOA VAM, ou velocidade aeróbia máxima, é uma das pedras basilares dos planos de treino de quem corre. É a velocidade à qual você atinge o consumo máximo de oxigênio. Desde os anos 1980, a VAM é uma referência para melhorar o desempenho. Ao longo dos treinos, ela é trabalhada em diferentes níveis de intensidade. Conhecê-la é, portanto, essencial para evoluir na corrida, e existem vários métodos para calculá-la.
1. O teste em laboratório
● Em um laboratório especializado, os chamados testes de desempenho geralmente são realizados por uma equipe de profissionais formados em ciências humanas e do esporte. Eles acontecem em uma esteira e são combinados com outros testes para obter um retrato completo do atleta. Em teoria, é o teste mais preciso, já que mede diretamente as trocas gasosas por meio de uma máscara. Muitas vezes, porém, esses testes são caros e ficam restritos aos atletas profissionais. Mas não há motivo para preocupação: atletas amadores também podem calcular a VAM sem gastar um centavo, embora precisem derramar algumas gotas de suor.
2. O teste de Cooper ou meio-Cooper
● Este teste é mais indicado para corredores que já conseguem manter um ritmo constante. Em um terreno plano, o teste de Cooper consiste em correr durante 12 minutos, ou 6 minutos no meio-Cooper, percorrendo a maior distância possível sem jamais ultrapassar os valores da frequência cardíaca máxima teórica. O teste de 12 ou 6 minutos não deve terminar com um sprint nos metros finais.
No meio-Cooper, a distância percorrida em 6 minutos determina sua VAM. Exemplo: se a distância for de 1.780 m, a VAM será de 17,80 km/h; basta dividir a distância por 100. Para garantir a validade do teste, recomenda-se realizá-lo em boas condições meteorológicas.
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© ASO3. Os 2.000 m ou 3.000 m
● Mais uma vez, este teste é voltado para atletas experientes, que conhecem seus ritmos e sua frequência cardíaca. Em uma pista de atletismo de 400 m, é preciso correr 2.000 m ou 3.000 m em um ritmo constante e o mais rápido possível. A VAM é então determinada pelo ritmo alcançado na distância: completar 2.000 m em 6min40s equivale a uma VAM de 18 km/h.
4. O teste CAT
● Este teste exige um pouco de preparação e tempo, pois é realizado em três etapas. O objetivo é registrar a frequência cardíaca do atleta e, naturalmente, calcular sua VAM.
A primeira etapa é feita em trote leve de aquecimento, em ritmo constante, durante 5 a 6 minutos, o equivalente a uma distância de 800 m (FC = 140). Ao terminar, registre imediatamente a distância, o tempo e a frequência cardíaca. O atleta pode fazer uma pausa de 1 minuto antes de iniciar a segunda etapa, também de 800 m, em ritmo moderado. Mais uma vez, registre a distância, o tempo e a frequência cardíaca assim que cruzar a chegada. Depois de 1 minuto de descanso, começa a terceira etapa, a que vale para determinar a VAM. A proposta é correr na maior velocidade possível ao longo da distância, de acordo com a categoria e o nível do atleta (1.500 a 2.000 m), chegando perto da frequência cardíaca máxima no final. Registre imediatamente a distância, o tempo e a frequência cardíaca ao terminar.
5. O teste Léger-Boucher
● Trata-se de um teste progressivo. Os participantes devem correr entre duas linhas separadas por 20 metros, acompanhando uma velocidade crescente indicada por sinais sonoros. A cada dois minutos, a velocidade aumenta, e é preciso acompanhar a cadência. O objetivo é simples: completar o maior número possível de idas e voltas, chegando à marca todas as vezes em que o sinal tocar. A velocidade máxima alcançada antes da interrupção é usada para calcular a VAM.
6. O VamEval
● Criado por Georges Cazorla, o VamEval também é um teste físico progressivo, assim como o Léger-Boucher. Em uma pista de atletismo de 400 m, coloque um cone a cada 20 m para servir de referência. A pista emite sinais sonoros em intervalos regulares. A cada sinal, o atleta deve estar junto a um dos cones posicionados na pista, sempre a 20 metros de distância. A velocidade aumenta 0,5 km/h a cada minuto, o que corresponde à passagem de uma etapa. A primeira etapa começa a 8 km/h. Para iniciantes, é preferível começar o teste desde o início da primeira etapa. Atletas um pouco mais experientes podem começar na etapa 2. Já os especialistas podem iniciar diretamente na etapa 4 ou 8, de acordo com seu nível.
Qualquer que seja o seu perfil, existe um teste adequado para calcular sua VAM. Do teste científico em laboratório aos testes de campo, como o meio-Cooper, o Léger-Boucher e o VamEval, cada método tem suas vantagens de acordo com seu nível, seus objetivos e seus recursos. Se a precisão máxima está no laboratório, os testes mais acessíveis continuam sendo bons indicadores, desde que sejam realizados em condições adequadas e com rigor. Conhecer sua VAM ajuda a estruturar melhor os treinos, evitar o excesso de carga e, acima de tudo, evoluir de forma mais inteligente. Então, calce os tênis e prepare o cronômetro!