Como recuperar bem depois de uma maratona e evitar os dias seguintes a gemer?

A libertação... brutal

Cruzou a meta como se nada fosse? Não propriamente fresco, é certo, mas também não completamente desfeito? Ou está num estado lastimável, entre cãibras, lágrimas, vómitos e outras alegrias gástricas, musculares e mentais?… A chegada representa a libertação, mas não necessariamente o bem-estar total. O organismo deixa subitamente de ser levado ao limite e a descompressão é tão repentina quanto violenta. O seu estado pode, aliás, dar-lhe pistas sobre a forma como correu a sua maratona (demasiado depressa ou demasiado devagar) e sobre a forma como se preparou. Mantenha-se atento ao seu corpo e registe tudo o que nele acontece: as informações recolhidas serão preciosas se voltar a viver uma experiência semelhante.

Nos minutos seguintes à chegada

Talvez lhe apeteça estender-se no chão, mas não é a melhor opção. No abastecimento da meta disponibilizado pela organização, escolha apenas água, de preferência com gás, e evite tudo o resto (refrigerantes, chá, café, sumo de laranja, cerveja…). Evite também todos os alimentos ácidos, que o seu sistema digestivo provavelmente não vai apreciar depois de tantas horas de esforço! Limite-se a beber água: terá todo o tempo do mundo para comer quando o corpo recuperar das emoções.

Não fique imóvel com a roupa encharcada de suor: cubra-se o mais depressa possível e caminhe durante uns bons dez minutos, mesmo que isso lhe pareça complicado. Mexer-se calmamente é a melhor forma de eliminar as toxinas musculares.

Nas 2 horas seguintes ao fim da maratona

● Reidrate-se com uma bebida rica em açúcares (água + frutose ou mel de acácia ou de castanheiro). Se preferir bebidas já preparadas, tenha atenção à composição: nem sempre é a ideal.

● Tome um bom duche ou, melhor ainda, um banho. Aproveite plenamente este momento para relaxar, respirar fundo e recuperar os sentidos. Termine com um duche de água fria, apenas nas pernas se não conseguir suportar a temperatura fresca em todo o corpo.

Cerca de uma hora depois do fim da maratona, comece a petiscar alimentos sólidos (os frutos secos são uma excelente opção) para repor as reservas energéticas esgotadas pelo esforço.

Nas 3 a 4 horas seguintes à chegada

● Faça a primeira refeição. Esforce-se por comer alguma coisa, mesmo que não tenha grande apetite, porque estes nutrientes são essenciais para facilitar a recuperação. Mas não coma qualquer coisa! Evite alimentos gordos, carne vermelha, enchidos e álcool. Prefira fruta e legumes, bem como hidratos de carbono (batatas, arroz, massa, quinoa…), ovos e, se quiser, iogurtes.

● Uma sesta ou um momento de descanso tranquilo será bem-vindo para o ajudar a recuperar.

Dias seguintes a gemer

Ah, sim, esquecemo-nos de lhe dizer uma coisa: depois da maratona, vai fazer uma boa pausa! É provável que tenha reparado sozinho que o dia seguinte à corrida é um pouco… como dizer… penoso, não? É perfeitamente normal: depois de um esforço destes, o organismo está exausto e faz questão de o mostrar.

➜ Uma regra de ouro: respeitar uma fase de descanso

Os especialistas estimam que um atleta experiente precisa, no mínimo, de 30 dias para recuperar de uma maratona. Entre os maratonistas, é habitual dizer-se que é preciso um dia de recuperação por cada quilómetro percorrido, ou seja, 42 dias. Escusado será dizer que a palavra de ordem nos dias seguintes à corrida é: PACIÊNCIA! Não volte a calçar as sapatilhas ao fim de apenas alguns dias de descanso. Dê tempo ao corpo para recuperar tranquilamente dos microtraumatismos sofridos durante a prova e aproveite para se dedicar a todas as atividades que tinha deixado para segundo plano durante a preparação: beber um copo com os amigos, dar um passeio com uma amiga depois do trabalho…

➜ Recuperação ativa ou passiva?

Quando falamos de recuperação, distinguem-se dois tipos de métodos:

✓ A recuperação passiva

● Não fazer nada : Ficar simplesmente sossegado no sofá é uma opção, mas não é propriamente a melhor!

● Massagem : Tão agradável quanto útil! Escolha um massagista qualificado, como um fisioterapeuta, por exemplo.

● Eletroestimulação : É frequentemente praticada com um fisioterapeuta, mas também pode ser feita em casa com aparelhos de consumo. Melhora a vascularização e contribui, assim, para uma melhor recuperação.

● Spa : Sauna, banho turco, banho de água gelada, hidroterapia… Métodos suaves e agradáveis, que pode praticar sem hesitar!

✓ A recuperação ativa

Como o nome indica, já não basta deitar-se na marquesa do fisioterapeuta e deixar-se mimar. Vai ter de se mexer um pouco, mas sem nunca se cansar, porque o objetivo é recuperar. Correr mais de 40 km em asfalto provoca uma série de microtraumatismos musculares, por isso as atividades sem impacto (como a natação e o ciclismo) devem ser privilegiadas durante as 2 semanas seguintes à maratona. Qualquer que seja a modalidade escolhida, deve manter-se como uma atividade prazerosa e de descontração física. Ainda não é altura de reintroduzir intensidade: por agora, o corpo está a descansar!

Esforce-se por não correr durante estas duas primeiras semanas de recuperação. Na terceira semana, pode voltar a calçar as sapatilhas para pequenas sessões de corrida lenta, com um máximo de 45 minutos (e não todos os dias!). Vai perceber que a privação geralmente aumenta a vontade e que regressará aos treinos ainda mais motivado!

✓ Calendário de Maratonas em França, aqui.