O que comer antes de uma maratona?

A importância da alimentação antes de uma maratona

A maratona é uma prova de resistência extremamente exigente para o corpo. Correr a um ritmo sustentado durante várias horas representa um verdadeiro desafio físico, que exige um aporte energético considerável. Se as reservas de energia se esgotarem por completo durante o esforço, os músculos deixam de conseguir produzir a energia necessária para continuar. É muitas vezes nesse momento que tantos corredores embatem no temido «muro». Por isso, a nutrição é um pilar essencial para qualquer maratonista, seja principiante ou experiente. Uma alimentação adequada permite maximizar as reservas de energia, fornecendo aos músculos o combustível necessário para dar o melhor no dia da prova.

1. Os princípios básicos da nutrição

O papel dos hidratos de carbono

Os hidratos de carbono são a principal fonte de combustível dos maratonistas. São armazenados sob a forma de glicogénio nos músculos e no fígado. Durante uma maratona, estas reservas são intensamente mobilizadas. Uma alimentação rica em hidratos de carbono antes da prova permite aumentar as reservas de glicogénio, adiando a fadiga e melhorando o desempenho.

Proteínas para reparar os músculos

As proteínas são essenciais para a reparação muscular. Incluir proteínas de qualidade nas refeições ajuda a preservar a massa muscular e a reparar as microrroturas provocadas pelo treino.

Hidratação: um fator determinante

Uma boa hidratação é indispensável para um maratonista. A água ajuda a manter uma temperatura corporal estável, transportar nutrientes e eliminar resíduos. Mesmo uma desidratação ligeira pode prejudicar seriamente o desempenho e contribuir para o aparecimento de cãibras. É, por isso, fundamental hidratar-se corretamente nos dias que antecedem a prova, para favorecer o armazenamento de glicogénio. Também deve controlar a ingestão de eletrólitos, sobretudo se estiverem previstas temperaturas elevadas no dia da corrida. Pode considerar bebidas isotónicas ou suplementos de eletrólitos para evitar cãibras e manter o equilíbrio hídrico.

Algumas águas podem ser mais interessantes do que outras. Por exemplo, as águas ricas em bicarbonato ajudam a limitar o efeito da acidose metabólica provocado pelas proteínas e pelo esforço muscular. Quanto mais ácido estiver o sangue, maior a exposição a cãibras, dores musculares, recuperações incompletas e, consequentemente, lesões. Do ponto de vista do equilíbrio ácido-base, recomenda-se escolher alimentos com propriedades alcalinas, que reduzam a acidez do organismo, como águas muito mineralizadas e fruta fresca.

2. A semana anterior à maratona

Carga de hidratos: como e porquê?

A estratégia de carga de hidratos de carbono, também conhecida como carb-loading, consiste em aumentar progressivamente a ingestão de hidratos nos dias que antecedem a maratona, normalmente 3 a 4 dias antes da prova. Esta técnica permite encher e aumentar as reservas de glicogénio muscular. Recomenda-se consumir cerca de 7 a 10 gramas de hidratos de carbono por quilograma de peso corporal por dia durante este período. Por exemplo, uma pessoa com 70 kg deveria ingerir cerca de 700 gramas de hidratos nos dias anteriores à prova, distribuídos uniformemente ao longo do dia, idealmente a cada 2 a 3 horas.

Os hidratos de carbono com índice glicémico elevado, como pão, massa, arroz e cereais, são particularmente eficazes para maximizar as reservas de glicogénio, porque são rapidamente digeridos e absorvidos. Também é importante manter um teor de gordura relativamente baixo, para facilitar a digestão dos hidratos.

Pasta party

Quando pensamos na alimentação de um atleta que prepara uma maratona, a massa é muitas vezes o primeiro alimento que vem à cabeça. A famosa «Pasta Party» na véspera da prova tornou-se uma verdadeira tradição entre os corredores. A massa é, de facto, uma excelente fonte de hidratos de carbono, ideal para reforçar as reservas de energia. Ainda assim, recomenda-se cozê-la al dente, para obter açúcares de absorção mais lenta e uma libertação de energia mais gradual. Se tiver essa possibilidade, opte por massa sem glúten, que será mais fácil de digerir.

Exemplo de menu para um dia de carga de hidratos:

• Pequeno-almoço : Panquecas de banana com xarope de ácer e iogurte grego.

• Lanche : Batido de fruta, iogurte e aveia.

• Almoço : Arroz ou batata com legumes grelhados e uma fonte de proteína, como frango ou uma pequena porção de leguminosas para vegetarianos.

• Lanche : Banana, bagel ou pão com manteiga de amendoim, barra energética à base de cereais, iogurte com granola.

• Jantar : Salada verde, massa com um molho de tomate ligeiro e queijo fresco batido.

À medida que a prova se aproxima, a alimentação deve tornar-se mais específica. Continue a privilegiar os hidratos, mas reduza a ingestão de gordura e fibra, que podem atrasar a digestão e provocar desconforto. As proteínas devem estar presentes, mas em quantidades moderadas.

Exemplo de menu para as 48 horas anteriores à prova:

• Pequeno-almoço : Papas de aveia com frutos vermelhos frescos, mel e bebida desportiva.

• Lanche : Um iogurte, banana e barra energética à base de cereais.

• Almoço: Quinoa com legumes assados e filetes de peixe branco.

• Lanche: Batido de fruta, iogurte e aveia.

• Jantar: Salada, arroz, uma pequena porção de legumes, peito de frango e iogurte grego.

3. O dia da prova

Quando e o que comer?

Primeiro conselho: não mude os seus hábitos. Se está habituado a um pequeno-almoço doce, não há problema. Como as provas costumam realizar-se de manhã cedo, para evitar as temperaturas mais elevadas, a refeição antes da maratona é normalmente feita 3 horas antes da partida. Esta refeição é importante para evitar quebras de energia e desconforto digestivo. A refeição do dia da prova deve ser rica em hidratos de carbono, incluir uma pequena quantidade de proteínas e ter baixo teor de gordura e fibra, para facilitar a digestão. Pode beber a sua bebida quente habitual, desde que já tenha testado a tolerância e o efeito no trânsito intestinal durante os treinos longos anteriores.

Exemplo de pequeno-almoço antes da maratona:

Taça de arroz branco com banana às rodelas, um pouco de mel e uma bebida desportiva.
Pão branco torrado com manteiga de amendoim ligeira e uma pequena porção de iogurte natural.

Lanche de última hora

Poucas coisas são tão desagradáveis como chegar à linha de partida com fome. Uma hora antes da partida, pode comer um pequeno lanche leve para manter os níveis de glicose no sangue. Pode ser uma barra energética à base de cereais ou uma banana.

4. O que evitar

Alimentos a evitar

Embora seja essencial aumentar a ingestão de hidratos, é importante não comer qualquer coisa. Diz-se muitas vezes que o intestino é o nosso «segundo cérebro», porque desempenha um papel central na absorção dos nutrientes e na sua assimilação pelo organismo.

O objetivo é, portanto, privilegiar alimentos fáceis de digerir. À medida que a prova se aproxima, isto torna-se ainda mais importante, porque a digestão consome energia que queremos reservar integralmente para os músculos durante o esforço. Não vale a pena comer massa de manhã: o tempo de assimilação será demasiado longo e o estômago estará ocupado a digeri-la durante a corrida. É, por isso, fundamental poupar o estômago nas horas que antecedem a prova.

É necessário comer o suficiente, mas sem excessos. Alguns alimentos devem ser evitados a todo o custo antes de uma maratona:

• Alimentos ricos em fibra : Frutos secos, leguminosas e legumes crus.

• Alimentos gordurosos : Fritos, queijos curados, bolos e carnes vermelhas.

• Alimentos picantes : Podem provocar problemas digestivos.

• Alimentos desconhecidos : Não experimente alimentos novos antes de uma maratona; mantenha-se fiel ao que sabe que digere bem.

• Fast food e refrigerantes : alimentos muito gordurosos, ácidos, calóricos e pouco nutritivos.

Se consome álcool, pode ser boa ideia reduzi-lo durante a preparação, para favorecer um sono melhor, uma hidratação mais eficaz e uma melhor recuperação muscular. Este conselho é naturalmente ainda mais relevante durante a semana anterior à prova.

5. Durante a prova

Ingestão de hidratos durante o esforço

Durante a prova, o corpo vai utilizar as reservas de hidratos armazenadas nos dias anteriores graças ao carb-loading para fazer funcionar os músculos. Mas, para lá de 90 minutos de esforço, as reservas de glicogénio começam a esgotar-se e o corpo deixa de conseguir produzir sozinho a energia necessária para continuar. O famoso muro da maratona surge muitas vezes por volta do quilómetro 30, quando as reservas de energia já se esvaziaram. Para adiar tanto quanto possível esta quebra de energia, é essencial ingerir hidratos ao longo da prova. Esta fonte externa de hidratos pode ser líquida, através de uma bebida desportiva, ou apresentada sob a forma de géis, geralmente usados pelos corredores pela sua praticidade. Fala-se de uma ingestão de 70 a 120 gramas de hidratos por hora. A quantidade pode variar de corredor para corredor, em função da tolerância individual. Seja corredor amador ou atleta profissional, a ingestão de hidratos durante a prova é um fator determinante para o desempenho.

Conclusão: a importância da experiência pessoal

Cada corredor é único e a alimentação ideal antes de uma maratona pode variar de pessoa para pessoa. É essencial testar a alimentação durante os treinos, para perceber o que funciona melhor consigo. Com uma boa preparação nutricional, poderá enfrentar a maratona com confiança, sabendo que o corpo está pronto para o desafio. A grande maioria dos maratonistas tende a concentrar-se apenas no treino físico.

Ao adaptar a alimentação ao treino, maximiza as hipóteses de melhorar o desempenho. E numa prova como a maratona, guardar energia para a parte final é a chave para uma experiência inesquecível.

No fundo, uma alimentação bem-sucedida antes de uma maratona assenta no planeamento, na consistência e na capacidade de ouvir o próprio corpo. Boa prova!