Os 3 erros fatais do abastecimento na maratona

Estava tudo perfeito: meses de treino, um estilo de vida irrepreensível, preparação mental e logística afinada. Mas houve um parâmetro, e não dos menos importantes, que ficou esquecido: o abastecimento. Longe de ser um detalhe, pode arruinar uma corrida.

✓ Eis 3 erros que podem deitar a tua corrida por terra!

‘1 –– Beber até ficar com a barriga a rebentar

Diz-se que a desidratação prejudica o desempenho e a saúde. Então bebes, bebes e bebes. Em cada abastecimento, engoles copos de água, mas também de bebida energética, sumo de fruta e refrigerante com cafeína. É sempre bom variar, não é?

Mas é sabido: o ótimo é inimigo do bom. A pensar que estás a fazer tudo bem, acabas por fazer tudo ao contrário. Beber é, sem dúvida, essencial durante um esforço tão específico e prolongado como uma maratona, mas beber em excesso torna-se contraproducente e pode mesmo ser perigoso. Já ouviste falar de hiponatremia, a patologia grave que corresponde à redução da concentração de sódio no plasma sanguíneo causada pelo excesso de água? As consequências não têm graça nenhuma: edemas, cãibras, problemas musculares, desequilíbrio, tonturas, indisposição e até coma nos casos mais graves.

Sem chegar a tais extremos, beber em excesso pode prejudicar o desempenho. Não só porque parar em todos os abastecimentos para beber faz perder muito tempo, mas também porque demasiado líquido provoca desconforto digestivo. É preciso, por isso, encontrar o equilíbrio certo: manter o organismo bem hidratado sem criar desconforto.

➜ Conselhos:

● Bebe 2 a 3 goles de água ou de bebida isotónica a cada 2 ou 3 quilómetros, se levares o teu próprio abastecimento, ou em cada posto oficial, normalmente instalado a cada 5 quilómetros. Se demorares mais de 4 horas a terminar a corrida, podes aumentar para 5 goles, já que o intervalo entre abastecimentos será maior.

Podes limitar-te a beber água simples ou optar pela bebida energética disponibilizada pela organização nos postos de abastecimento. Neste último caso, convém informares-te sobre qual é a bebida e testá-la antes da corrida.

‘2 –– Fazer experiências nutricionais

Nem pensar em levar o teu próprio abastecimento, isso só acrescenta peso e o cronómetro vai ressentir-se. Então decides provar um pouco de tudo o que a organização oferece: queijo, chocolate, laranja, frutos secos, barras desconhecidas… Montas um pequeno painel variado de tudo e mais alguma coisa, porque o importante, na tua opinião, é pôr combustível na máquina. Erro grave: os intestinos revoltam-se e arrependes-te logo do pedaço de banana, do snack salgado e do copo de cola engolidos à pressa cinco minutos antes.

Tal como acontece com a bebida, não é fácil levar o teu próprio abastecimento, a menos que aceites carregar uma soft flask e alguns géis. Contar apenas com os abastecimentos da organização é correr o risco de ingerir um alimento que o organismo não tolera durante o esforço. A única forma de reduzir os riscos ao mínimo é testar vários alimentos nos treinos para confirmar a tua tolerância. Ainda assim, evita laranjas, por serem acidificantes, refrigerantes, bebidas lácteas, barras desconhecidas e alimentos difíceis de digerir, sobretudo os muito gordurosos. Também é preciso ter em conta a facilidade de mastigar e engolir os alimentos: um gel engole-se depressa, enquanto uma barra exige mastigação.

➜ Conselhos:

● Come cerca de uma vez por hora durante a tua maratona. Atenção: os géis devem ser ingeridos uma vez por hora para evitar quebras de açúcar no sangue, mas é preferível não começares a tomá-los demasiado cedo! O objetivo é consumir apenas 2 ou 3 ao longo de toda a corrida.

● A melhor fonte de energia continua, no entanto, a ser os hidratos de carbono, que são melhor assimilados quando ingeridos com água e sódio. Por outras palavras, uma boa bebida isotónica reúne todas as condições e pode ser suficiente para o teu abastecimento.

‘3 –– Testar o sistema de transporte no dia da corrida

Compraste-a na semana passada e parece-te mesmo incrível: uma bela cinta de hidratação para levares contigo os teus pequenos géis e a tua soft flask de bebida isotónica. É certo que vai ser perfeita durante a corrida! Só que, no dia D, não te sentes muito confortável com aquele equipamento novo à volta da cintura. Faz comichão, aperta-te a barriga e tens dificuldade em agarrar o gel que te poderia salvar o recorde pessoal. E estás tão nervoso que deixas cair a flask ao tentar tirá-la. Uma bela trapalhada.

Como em tudo o resto, não se testa nada no dia D, muito menos a bonita cinta acabada de comprar! É indispensável validares o sistema de transporte que vais usar na corrida, para te habituares a manuseá-lo. Também podes organizar os alimentos de forma mais eficiente dentro da cinta, colocando-os, por exemplo, pela ordem em que os vais consumir, para não teres de pensar durante o esforço. Correr com uma flask de 250 ml é uma boa opção para levares a tua própria bebida, sabendo que existem sticks de bebida isotónica fáceis de transportar e de dissolver em água simples num posto oficial. Levar os teus próprios produtos não só garante que toleras o que ingeres, como também te permite ter combustível sempre à mão e não perder tempo nos postos oficiais.

➜ Conselhos:

● As cintas elásticas são uma excelente solução para evitar roçaduras na cintura e o movimento excessivo do material. Muito leves, quase desaparecem durante a corrida e mantêm os alimentos e a flask bem encostados ao corpo, sem desconforto.

O abastecimento é um fator de desempenho por direito próprio. Ignorá-lo é comprometer as hipóteses de atingir o objetivo traçado. Para quem se estreia na maratona, é evidentemente difícil saber o que o organismo vai tolerar durante o esforço. Torna-se, por isso, ainda mais importante testar alimentos e bebidas nos treinos, para limitar as más surpresas e aprender a conhecer o próprio corpo. Quando já se acumulam algumas experiências, pode-se, e deve-se, preparar um verdadeiro plano de abastecimento antes da prova. Bom apetite… ou melhor, boa corrida!