Treinar em jejum é uma boa ideia?

Entre o trabalho, a vida social, a família e os treinos, o tempo se torna um recurso precioso contra o qual corremos o tempo todo. Para tentar ganhar alguns minutos, às vezes os atletas saem para treinar de estômago vazio. Em outros casos, é simplesmente a falta de vontade de comer que leva ao treino em jejum. “Sinto-me pesado quando corro depois de tomar o café da manhã poucos minutos antes”, conta Brice, que se prepara para uma prova de 10 km. O aspecto mental desempenha um papel central no treino em jejum, porque muitas vezes os corredores e as corredoras se sentem mais seguros com alguma reserva de alimento no estômago antes de sair para correr. Ainda assim, se você quiser comer antes de uma sessão,
o ideal é fazê-lo duas horas antes de começar, ou até três horas para um efeito mais eficiente.

Para sessões de baixa intensidade

“É uma prática interessante quando os exercícios da sessão não são intensos nem longos, para não comprometer a massa muscular”, explica Nicolas Aubineau, nutricionista. Ao acordar, o corpo dispõe de pouco açúcar, e a glicemia está baixa. Se esse estoque não for reposto, as gorduras serão a principal fonte de energia disponível. Treinar em jejum significa, portanto, trabalhar essa via energética e explorar a capacidade do corpo de recorrer às reservas de gordura, desde que, é claro, você permaneça em ritmo de endurance fundamental, ou seja, em um ritmo confortável, que possa ser mantido por bastante tempo. Esse exercício é interessante, portanto, para desenvolver a resistência.

Se você fizer uma sessão puxada em jejum, é importante certificar-se de que está em boas condições físicas para não prejudicar o organismo. “Tudo depende, de fato, de como você se recupera antes e depois dessa sessão intensa em jejum. Se você se recuperou bem do treino do dia anterior e recompôs os estoques de glicogênio, o trabalho poderá ser realizado. Se não repus os estoques, o desempenho ficará limitado, avalia Nicolas Aubineau. Se a última refeição antes do treino em jejum foi o jantar da noite retrasada, será preciso reduzir as fibras mais pesadas, deixando-as semilíquidas ou líquidas, como em uma sopa. Quanto aos carboidratos, não escolha produtos integrais, para evitar sobrecarga digestiva. “Tudo isso ajuda a otimizar o treino ao máximo. Depois, se for preciso parar para ir ao banheiro durante a sessão, não é nenhum drama”, brinca o nutricionista.

Leve um lanche

Para evitar qualquer desgaste excessivo do organismo, o especialista em nutrição recomenda levar, na saída em jejum, eletrólitos à base de água e sal. “Você também pode diluir em água bebidas isotônicas para o exercício. Elas fornecem um conjunto completo de eletrólitos, associado a carboidratos”. Ao voltar do treino em jejum, é importante fazer uma refeição com um café da manhã esportivo, rico em proteínas e carboidratos. Atenção em caso de fome constante. Esse é um sinal enviado pelo corpo. Nessa situação, os treinos em jejum se tornam problemáticos, ou há algum desequilíbrio nutricional. Ao longo de todos os treinos, o mais importante é continuar atento ao corpo e às próprias sensações.

Treinar em jejum pode ser uma estratégia interessante, desde que você conheça seus limites e escute o próprio corpo. Reservada às sessões de endurance em baixa intensidade, essa prática ajuda a desenvolver a utilização das gorduras como fonte de energia e a melhorar a resistência, desde que você tenha se recuperado bem no dia anterior e não negligencie a recuperação depois do esforço. Não se trata, de forma alguma, de um método milagroso, mas de uma ferramenta entre outras, que deve ser incorporada com critério à rotina de treinos. Cada pessoa reage de um jeito: com o estômago vazio ou não, o essencial é encontrar o que funciona melhor para você, evoluindo sem colocar a saúde em risco.

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