Treinar corrida no inverno: atividades complementares à corrida

Natação e aqua jogging

Sim, há o ritual de despir-se e aquele momento de profunda solidão que é enfiar o pouco favorecedor gorro de natação. Sim, há também o suave cheiro a cloro que fica agarrado à pele mesmo depois do duche. Ainda assim, a piscina é uma aliada de primeira escolha para quem corre, pois permite treinar não em seco, mas ao quente. Pode optar-se pela natação tradicional, de preferência crawl e costas, ou pelo aqua jogging, uma modalidade que exige uma boa dose de motivação e algum distanciamento em relação ao olhar dos outros. Fica a experiência: cinto de flutuação e uma sessão de jogging «suspenso» dentro de água, agitando pernas e braços sem conseguir avançar de forma convincente… talvez ridículo, mas diabolicamente eficaz!

Vantagens

• A natação e o aqua jogging são atividades sem impacto, ou seja, sem qualquer apoio rígido. As articulações agradecem!

• Nadar permite desenvolver a musculatura da parte superior do corpo, muitas vezes negligenciada por quem corre.

• É possível fazer verdadeiras sessões intervaladas dentro de água. Um conselho: deixe uma garrafa na extremidade da pista, porque a sede aparece depressa quando se nada com intensidade.

Desvantagens

• Fazer comprimentos atrás de comprimentos pode tornar-se tremendamente fastidioso.

• A logística pode ser pouco convidativa: todo o material a transportar, como fato de banho, gorro, óculos, toalha, gel de banho e, eventualmente, pull buoy, prancha e palas; o tempo mínimo necessário, mais de uma hora sem contar com as deslocações; e, pior ainda, a marca vermelha dos óculos à volta dos olhos…

Frequência

Uma a duas sessões por semana… ou até três, se o tempo tornar a corrida realmente insuportável!

BTT

Tal como a bicicleta de estrada, também pertinente no inverno mas menos adequada porque se arrefece rapidamente, a menos que se viva numa região meridional, o BTT é uma atividade ideal para fazer treino cruzado. Complementar à corrida e, sobretudo, ao trail, a bicicleta de montanha poupa as articulações ao evitar os impactos no solo, exceto quando é preciso correr ao lado da bicicleta!

Vantagens

• Praticado em terrenos ondulados e trilhos, o BTT é a versão sobre duas rodas do trail running e permite desenvolver a resistência de força, a potência em subida e a leitura do terreno.

• As saídas longas são ideais para trabalhar a base aeróbica, muitas vezes privilegiada no inverno.

• Pedalar solicita os membros inferiores e a zona abdominal e lombar, muito importantes na corrida.

• É possível fazer todo o tipo de sessões em BTT: intervalos, fartlek, saída longa…

Desvantagens

• O preço de um BTT a sério sobe rapidamente. Considere comprar material em segunda mão!

• É indispensável ter um mínimo de domínio técnico para pedalar em trilhos minimamente acidentados.

Frequência

Uma vez por semana ou todos os dias, tudo é possível!

Rolo de treino

A versão indoor da bicicleta, o rolo de treino, permite otimizar o tempo de treino e trabalhar qualidades específicas com precisão. É frequente considerar-se que uma hora de rolo equivale a duas horas na estrada. Ideal para fazer subir a frequência cardíaca e pôr as pernas a arder sem sair do quente! Existem várias versões: a bicicleta estática propriamente dita, como as que se encontram nos ginásios; o rolo básico, usado com a própria bicicleta de estrada, bastando trocar o pneu traseiro; e, por fim, o rolo inteligente, também utilizado com uma bicicleta de estrada, mas sem a roda traseira.

Vantagens

• A bicicleta indoor tem a enorme vantagem de poupar as articulações. É, aliás, uma excelente aliada durante uma lesão ou a recuperação.

• Num período curto, uma hora permite fazer uma sessão muito eficaz, o rolo possibilita treinar com intensidade e, se tiver medidor de potência, com precisão.

• É possível fazer sessões intervaladas muito variadas, jogando com a cadência, a potência e a força. O rolo também pode servir para o aquecimento e o retorno à calma de uma sessão de preparação física indoor. Ou pode simplesmente fazer-se uma sessão tranquila, sem variações de intensidade. Nesse caso, prepare um bom filme!

• Pedalar sem sair do lugar também é uma forma de trabalhar a mente!

Desvantagens

• Pedalar sem avançar um centímetro pode ser terrivelmente aborrecido. Para não desistir ao fim de 10 minutos, veja um vídeo, ouça um podcast ou use simuladores de percursos como Zwift, Bkool ou Kinomap.

• Um rolo ocupa bastante espaço e montar e desmontar a bicicleta a cada utilização é um processo algo trabalhoso.

• Embora os modelos topo de gama sejam bastante silenciosos, os equipamentos mais simples fazem algum ruído. Nada simpático para o resto da família… nem para os vizinhos!

• Transpira-se imenso no rolo, por isso é fundamental hidratar-se bem.

Frequência

Uma vez por semana ou todos os dias, tudo é possível. Depende apenas da sua capacidade para pedalar sem sair do lugar.

Esqui de fundo

Considerado a atividade que exige maior potência respiratória, o esqui de fundo, seja clássico ou skating, permite desenvolver a parte superior do corpo e trabalhar a coordenação, o equilíbrio e o core. É obviamente possível fazer saídas de resistência, mas também sessões intervaladas semelhantes às praticadas na corrida. Uma forma de continuar a treinar em pleno inverno, respirando o ar puro das montanhas!

Vantagens

• O esqui de fundo é ideal para quem corre, porque exige todas as qualidades da corrida.

• No esqui de fundo, tudo é possível: saídas longas para trabalhar a resistência de base e sessões intervaladas variadas.

• É mais acessível do que o esqui de montanha, tanto do ponto de vista técnico como material e financeiro. O preço do equipamento e do passe mantém-se moderado.

• Pratica-se esqui de fundo em quase todos os maciços montanhosos franceses.

Desvantagens

• É obviamente necessário viver numa zona montanhosa, ou pelo menos suficientemente coberta de neve. A alternativa é fazer um ou vários estágios durante o inverno.

• O esqui de fundo exige alguma aprendizagem, e ter algumas horas de aulas com um instrutor não é exagero, além de equipamento, embora bem menos dispendioso do que o de esqui de montanha.

Frequência

Tantas vezes como a corrida, portanto todos os dias, se quiser!

Raquetes de neve

Têm uma imagem algo antiquada, mas escondem argumentos de peso sob a sola! Não são mais do que a versão equipada da caminhada de verão. Os modelos leves e flexíveis permitem correr na neve, mesmo quando é profunda e fresca. Ao usar bastões, acrescenta-se um interessante trabalho da parte superior do corpo.

Vantagens

• Em modo desportivo, as raquetes aproximam-se do esforço da corrida e do trail, pois permitem aventurar-se tanto nos trilhos destinados a esse fim como fora das pistas oficiais. Trabalha-se o cardio e a resistência, além de se fazer uma boa sessão de força quando se entra na neve powder!

• Permitem a quem vive na montanha sair para a natureza sem penar com sapatilhas na neve.

Desvantagens

• Os modelos de raquetes adequados à corrida não são muitos e representam um pequeno investimento, cerca de 200 €.

• Correr com raquetes exige adaptar a passada e aceitar um acessório relativamente volumoso nos pés. Gosta-se ou não!

• Naturalmente, a prática regular desta modalidade fica reservada a quem vive em zonas com neve suficiente.

Frequência

Duas a três vezes por semana sem problema, alternando com o rolo de treino e a passadeira.

Preparação física

Para correr bem, não basta correr: é preciso correr bem! Para melhorar a técnica de corrida e, de forma mais geral, o rendimento, a preparação física é uma aliada indispensável. Quando o inverno chega com dias demasiado curtos e frio intenso, a preparação física geral e específica torna-se uma solução quase milagrosa: não é preciso sair para enregelar à chuva ou no escuro, basta programar uma boa sessão de cardio e força no meio da sala.

Vantagens

• A preparação física é parte integrante do treino de quem corre. Ajuda a prevenir lesões.

• Pode ser feita em qualquer lugar e a qualquer hora, incluindo na sala, a meio da noite, sem ser necessário recorrer a equipamento.

• Um circuito de preparação física repetido várias vezes pode substituir uma sessão ao ar livre.

Desvantagens

• Algumas pessoas podem ter dificuldade em encontrar motivação. Para contrariar a atração irresistível do sofá, é possível seguir sessões online ou organizar treinos em grupo por videochamada. Também se pode tornar a preparação física mais divertida lançando desafios à família: quem aguenta mais tempo na posição da cadeira? Quem faz mais burpees num minuto?

• Alguns exercícios têm de ser executados corretamente para evitar lesões e serem realmente eficazes. Vale a pena verificar as posturas, fazendo-os primeiro diante de um espelho.

Frequência

Duas sessões por semana durante todo o inverno, aumentando progressivamente a dificuldade dos exercícios.

No ginásio

O ginásio é um universo à parte: passadeiras, bicicletas elípticas, bicicletas estáticas, máquinas de prensa, remos, aquabike, RPM, CrossFit, Pilates… Entre todas estas atividades, quem corre pode escolher as que trabalham o cardio e o reforço muscular, mas também modalidades que ajudam a melhorar a flexibilidade, a respiração, a coordenação ou a proprioceção. Talvez seja melhor evitar a musculação na sua versão mais hardcore, aquela que procura ganhar volume muscular levantando pesos desumanos e bebendo claras de ovo!

Vantagens

• A diversidade de atividades permite variar os estímulos e o prazer. Não há monotonia, e a presença de outros praticantes ou de um treinador, quando se trata de uma aula, dá um impulso extra à motivação.

• O ginásio permite treinar, incluindo a corrida nas passadeiras, protegido da chuva e do frio, praticamente a qualquer hora do dia ou da noite.

• Os muitos equipamentos, sobretudo de musculação, permitem fazer preparação física com carga, e não apenas com o peso do corpo. Atenção, ainda assim, à execução correta dos movimentos, para evitar lesões, sobretudo nas costas.

Desvantagens

• A conta pode ser pesada! A mensalidade de um ginásio é por vezes cara. É melhor ter a certeza de que vai ser assíduo, caso contrário cada sessão fica rapidamente dispendiosa.

• Há quem adore praticar desporto num ginásio cheio de gente e quem deteste. O ambiente é particular, por isso cabe a cada um perceber se gosta, experimentando uma ou duas sessões.

Frequência

Duas a três vezes por semana, variando as atividades.

O inverno é uma boa oportunidade para praticar outras modalidades e, assim, quebrar a rotina, prevenir lesões e trabalhar outras qualidades físicas e mentais úteis para a corrida. Cabe-lhe escolher as disciplinas que o atraem… e que pode praticar de acordo com o local onde vive!

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