Madrid Marathon: hur kuperad är banan och hur disponerar du loppet bäst?

Varje vår förvandlar Zurich Rock ‘n’ Roll Running Series Madrid den spanska huvudstaden till en enorm lekplats för löpare. Med närmare 47 000 deltagare i slutet av april är loppet ett av Europas största. Mitt i denna festhelg står förstås maratonloppet i centrum. Och i Madrid tar man i ordentligt. Loppet har nyligen blivit en del av den prestigefyllda serien European Marathon Classics och har World Athletics-licens. Det checkar av alla boxar för ett stort internationellt evenemang: minutiös organisation, ett starkt elitfält, en turistvänlig bana och en elektrisk stämning med över 30 musikstationer. Att springa i Madrid är en folkfest, men bakom de vackra bilderna väntar en tuffare verklighet för löparna: med sina många backar är Madrid ett krävande maraton. Vi säger det direkt: banan i Madrid är ingen söndagspromenad.✓ Hur många höjdmeter har Madrid Marathon? Här är vår analys av banan.

En krävande maratonprofil: omkring 400 höjdmeter

Madrid Marathon har omkring 400 höjdmeter. Ja, du läste rätt. 400 höjdmeter uppför. Det placerar loppet tydligt bland de mer kuperade och krävande maratonloppen. Här är det en riktig bedrift att ta sig i mål.

Men det är framför allt hur höjdmeterna är fördelade som gör loppet lurigt och ännu tuffare:
➜ Första halvan lutar överlag utför fram till halvmaran, men se upp för de många fartökningarna i uppförsbackarna
➜ Andra halvan är betydligt tuffare, med en ansamling av falska flackor och långa stigningar
➜ De sista kilometrarna går uppför och blir ofta förödande för benen … om du fortfarande har några krafter kvar

En kommentar återkommer ofta bland löparna: ”Det smäller inte till på en gång … men det sliter hela tiden.” Och det är precis vad Madrid handlar om. Ett lopp som inte knäcker benen direkt, men som gradvis tuggar i sig energin.

Hur många höjdmeter har Madrid Marathon? Här är vår analys av banan och våra råd för att disponera loppet och undvika väggen.

En fantastisk stadsbana … men långt ifrån enkel

Banan bjuder på en riktig rundtur i staden:
✔ Start på Paseo de la Castellana
✔ Passage förbi Santiago Bernabéu
✔ Genom Puerta del Sol och den historiska stadskärnan
✔ En sväng genom Casa de Campo
✔ Mål på de stora avenyerna mot Paseo de Recoletos

På pappret finns allt som krävs för att njuta. Men i verkligheten:
➜ Banan består av en ständig serie fartväxlingar

De långa raksträckorna kan ge intrycket av en snabb bana … men så är det inte riktigt: de falska uppförsbackarna staplas på varandra. Och framför allt finns en avgörande del mellan kilometer 30 och 36. Det är här loppet vänder. Färre åskådare längs banan, tunga ben och stigningar som bryter rytmen när loppet är som tuffast. Det krävs ett starkt psyke och ben av stål för att hålla farten på den här delen.

Se upp för vädret: den verkliga skiljedomaren

Att springa i Madrid i slutet av april innebär också att hantera en svårbedömd faktor: värmen.
✔ Medeltemperatur: 15–20 °C
✔ Vissa år kan temperaturen stiga till 25 °C eller mer

För löpare som siktar på över 3 timmar och 30 minuter kan det snabbt gå riktigt illa mot slutet. Men i dag är inget lopp skyddat från värme. Även världens snabbaste maraton, som Berlin, kan drabbas av höga temperaturer. I Madrid kan solen slå hårt under loppets sista del, så anpassa dig efter dagens förhållanden: sänk farten om temperaturen kliver över 18–20 grader och drick under hela loppet.

4 råd för att disponera Madrid Marathon

1. Gå inte ut för hårt på första halvan
Den klassiska fällan: att utnyttja utförslöpningen och öppna i för högt tempo
Resultatet:
➜ Glykogenlagren töms för snabbt
➜ Ökad muskulär trötthet
➜ Du går in i väggen under loppets sista tredjedel

Råd:
✔ Håll igen något fram till halvmaran, 5–10 sekunder långsammare än din planerade maratonfart. Dina quadriceps kommer att tacka dig mot slutet.

2. Anpassa farten efter underlaget
Glöm ett helt jämnt tempo i Madrid. Tänk ansträngning snarare än kilometertid.
➜ Ta uppförsbackarna kontrollerat, utan att pressa, 5–10 sekunder långsammare än din planerade maratonfart
➜ Öka bara lite utför och låt benen rulla naturligt utan att försöka accelerera
➜ Acceptera att tappa några sekunder

✔ Målet är att undvika intensitetstoppar som slukar energi

3. Förbered dig på den ”madrilenska väggen”
Den madrilenska kombinationen kan bli explosiv för mindre erfarna löpare: höjdmeter, värme och trötthet. Här kan väggen komma betydligt tidigare än du tror.
Strategi:
➜ Ät regelbundet, med start efter 30 minuters löpning
➜ Drick vid varje vätskestation
➜ Vänta aldrig tills du är hungrig eller törstig

Läs vår fördjupande artikel om energiintag under maraton för fler råd om nutrition.

4. Förbered dig specifikt
Det vet du redan: ett maraton improviserar man inte fram. Madrid bekräftar den gyllene regeln. Lägg in följande i träningen:
➜ Träna på utförslöpning för att bygga ben av stål, något många löpare försummar
➜ Långpass på kuperat underlag
➜ Backintervaller
➜ Styrketräning

Ett maraton att uppleva … kan du glömma tiden?

Som du förstår är Madrid Marathon knappast det optimala loppet för att slå personligt rekord, även om vissa elitlöpare kan springa riktigt fort här. Banrekorden talar sitt tydliga språk: 2:08:18 för män, genom Reuben Kerio 2019, och 2:24:37 för kvinnor, genom Siranesh Yirga 2022. Men det är egentligen inte poängen. Ett maraton handlar om mycket mer än en tid. Det är ett riktigt äventyr och en resa genom sig själv. I Madrid blir det särskilt tydligt.

Madrid Marathon är ett lopp som är:
✔ Krävande
✔ Spektakulärt
✔ Festligt
✔ Djupt minnesvärt

Med sina långa avenyer, ikoniska monument och unika stämning erbjuder Madrid en enastående löpupplevelse. Ja, höjdmeterna är verkliga. Du kommer inte undan dem. 400 höjdmeter uppför. Ja, banan är tuff. Men det är också det som gör målgången ännu mer njutbar. Till Madrid kommer man inte bara för att jaga en tid. Man kommer för en enorm sportslig utmaning, en löpupplevelse som stannar kvar hela livet. För det är också, och framför allt, det som är maratonets skönhet.

✔ Hitta all information om anmälan till Madrid Marathon