Crossträning, den nya nyckeln till bättre löpprestationer

✓ Vi granskar fenomenet tillsammans med Alessia Zarbo, fransk rekordhållare på 10 km och halvmaraton, triathleten Lisa Lecompte, fyra på junior-VM, samt friidrottstränaren och coachen Thibault Weigel.

Det handlar om att skapa en ny vana: lägg in ett cykel- eller simpass i dagen i stället för att stapla två löppass på varandra för att ”få in volym” med en lugn runda och ett kvalitetspass. Den franska halvmaratonmästaren Alessia Zarbo har förstått det. Cyklingen och simningen har alltid funnits i hennes liv, men i dag samlar hon kilometer på många olika sätt utan att känna sig tyngd av träningen. ”Till skillnad från i USA, eller på INSEP förra året, tar jag mig hela tiden fram på cykel, även till min fysioterapeut, som ändå ligger 50 kilometer hemifrån. Samma sak när jag ska till min mormor, som också ligger två timmars cykling bort”, berättar Antibesbon, vars livssituation gör den här rytmen möjlig.

Den unga triathleten Lisa Lecompte, fyra på junior-VM, delar samma livsstil. Hennes idrott, som egentligen består av tre grenar i en, gör att hon aldrig vill ta helt ledigt. ”Man får känslan av att man hamnar efter”, säger hon tyst. Fördelen med crossträning, och i hennes fall med en mångsidig idrott, är att den går att få in överallt, även på semestern. ”Det känns så naturligt, ungefär som att äta och sova, försöker hon förklara, medan mamman bredvid nickar instämmande. Det finns alltid tid för en kort löprunda som låter en upptäcka omgivningarna, och vid havet simmar jag alltid en längd med min bror innan vi börjar leka. ”

➜ Läs också: Att bestiga Mont Ventoux på cykel eller springande, vad är tuffast?

Skydda kroppen mot skador eller hjälp den att läka

Löpning är inte farligt så länge man lyssnar på kroppen. Doktor Schmitt hävdar att löpning kan förebygga vissa skador och till och med bidra till läkning. ”Förr sa man att man skulle sluta. Nu säger man att man ska fortsätta. Vissa reumatologer kan rekommendera löpning eftersom kroppen anpassar sig till de små stötarna. Det bromsar också uppkomsten av artros. Thomas Pesquet däremot, i tyngdlöshet, sätter inte ner foten och utsätts inte för några vibrationer. Det är då benskörheten uppstår”, förklarar han. Crossträning är samtidigt ett utmärkt alternativ för att undvika överbelastning till följd av för mycket löpning eller för att fortsätta träna under en period då löpningen inte fungerar. Thibault Weigel, coach och anhängare av metoden, bekräftar: ”Det gör det möjligt att minska vissa belastningar som hänger ihop med stötarna.” Och att fortsätta träna även när man är skadad. Representanten för Issy Triathlon understryker att ”simning och cykling ger tillräcklig träningsstimulans för att hålla formen och fortsätta utvecklas”.

10-kilometers- och halvmaratonrekordhållaren Alessia Zarbo, som balanserat på en skör tråd sedan mars utan att gamla skadeproblem har kommit tillbaka, belastar kroppen mindre genom att kombinera löpningen med cykling och simning. På så sätt minskar stötarna mot de känsliga områdena. ”Det finns verkligen två idrotter som jag aldrig har slutat med i hela mitt liv: simning och cykling!”, utbrister hon. Löpningen återvände till träningen efter hennes skador. ”Jag har egentligen aldrig tänkt på något annat sätt, eftersom jag har varit skadad så mycket tidigare och därför snarare tvingats ägna mig åt andra idrotter”. Under sina långa perioder i USA då hon inte kunde springa körde hon vattenlöpning på morgonen med sin pappa via FaceTime, cyklade vid lunchtid och simmade på kvällen. Det är en modell hon fortfarande använder, och som gör att hon kan fortsätta springa utan att slita på kroppen.

© FFTRI/EMMA DELORME

Återhämta dig bättre

Att låta kroppen återhämta sig är en självklar del av livet som elitidrottare, nästan 50 procent av jobbet. Lisa Lecompte, fransk vice mästare i D1 med Issy Triathlon, slarvar inte med denna avgörande fas, som tar upp nästan halva dagen. ”Jag lägger mig i sängen och håller på med mobilen. Man är så slut att man varken orkar plugga eller göra något annat, det är omöjligt”, säger hon med ett leende.

Crossträning kan däremot ge bättre återhämtning än total vila. ”Vi håller blodflödet på en hög nivå, vilket gör att slaggprodukter från musklerna transporteras bort snabbare och att musklerna får mer näring. Studier visar att aktiv återhämtning är ett av de bästa sätten att återhämta sig, näst efter sömn”, förklarar coachen Weigel. Alessia Zarbo håller med: ”Jag har märkt att en lugn simtur, även om den är lång, ofta är bättre för återhämtningen än total vila. För två veckor sedan var jag i Marbella. På morgonen hade jag kört 25 kilometer tempo i löpning. Jag vet att jag behöver gå och simma när jag är trött, eftersom det verkligen får igång mig och får mig att må bättre. Hotellet hade en 25-metersbassäng, rena lyxen. Jag gick dit för att simma och eftersom det kändes bra simmade jag i en timme och 40 minuter i stället för 30”.

Simningen aktiverar överkroppen, stimulerar det aeroba systemet genom hypoxi och förbättrar det venösa återflödet tack vare den liggande positionen. Det är en perfekt kombination för återhämtningen veckan efter ett maraton eller ett traillopp, när rörelseapparaten har fått ta mycket stryk. Thibault Weigel, specialist på metoden, nyanserar ändå bilden: ”För att inte försämra löpningen måste man hitta en bra balans mellan träningsbelastning och återhämtning. Om ett extra pass skapar för mycket trötthet är det bättre att verkligen vila.”

Belasta andra muskler

Kombinationen löpning, cykling och simning är idealisk för den som avskyr styrketräning, alltså disciplinen där man stänger in sig på ett gym för att lyfta vikter, göra armhävningar, chins och bänkpress eller stärka underkroppen med hopp, knäböj och utfallssteg. Kort sagt allt som vilken coach som helst rekommenderar för att förbättra prestationen och bygga kraft.

”Jag ägnar mig inte så mycket åt traditionell styrketräning, där jag går till gymmet i en och en halv timme. Jag gör snarare skadeförebyggande styrkeövningar. Varje dag kör jag 30 till 45 minuter aktivering eller bålstyrka. På en vecka blir det ändå tre till fyra timmar styrketräning”, berättar Alessia Zarbo. ”Jag tränar inte överkroppen separat, men jag simmar mycket, med paddlar, tvåarmad ryggsim som öppnar upp bröstkorgen och massor av bålövningar som tränar stabiliteten. På cykeln ändrar jag sadelhöjden beroende på om jag vill belasta quadriceps eller baksida lår mer.” Alla dessa anpassningar gör det möjligt att belasta olika muskelkedjor, aktivera andra muskelgrupper och variera hjärt- och andningsfrekvensen. Framför allt får kroppen nya typer av stimuli.

Om man inte kan köra kvalitet får man köra volym, det räcker.

Variera träningen och upptäck andra idrotter

Att variera träningen, är det inte till sist en av de viktigaste drivkrafterna bakom investeringen i en cykel eller simutrustning? I stället för att hålla sig till en enda, extremt specifik träningsform hela säsongen utforskar man nya vägar och behåller samtidigt den mentala fräschören och motivationen.

Att använda cykeln som transportmedel är ett sätt att slå två flugor i en smäll. Den franska rekordhållaren på 10 km har hittat sitt sätt att bidra till fransk friidrott: att bevara sin ”mentala fräschör” genom en balans som passar henne perfekt. ”Jag meddelar bara min kompis som bor i Monaco, två timmars cykling hemifrån, att jag kommer på lunch. Jag kommer klockan ett, äter, cyklar hem igen och är hemma klockan fyra. Sedan kan jag springa klockan fem. Jag känner att jag har haft en superrolig dag, med fyra timmars cykling och en löprunda. Träningsmässigt är det ändå en bra aerob dag. Och dessutom hann jag träffa mina kompisar”. Om tränarens förslag om ”dubbel tröskel”, två pass med ansträngning strax under och kring den anaeroba tröskeln, en dag känns för tung eller inte passar den fysiska eller mentala formen, kan man utan problem ersätta det ena passet med en cykeltur. På så sätt skonar man både kropp och huvud från en möjlig utbrändhet.

© FFTRI/EMMA DELORME

Bli bättre genom kvalitetspass i löpningen

Medeldistanslöparna Aude Clavier och Agathe Guillemot var nyligen på träningsläger i Font-Romeu och radade inte bara upp lugna löppass och löpspecifik träning. Ibland gav en cykeltur dem luft och de resurser som behövdes för att vässa formen på banan. Eftersom båda var på väg tillbaka var tanken att bygga volym utan att bränna ut sig direkt.

Audes nya tränare höll igen och gav henne bara lugna pass, men när den franska halvmaratonmästaren 2025 ville ha lite mer intensitet vände hon sig till sin vän Alessia och följde hennes råd. ”Jag sa till henne: ’Just nu kör du dina kvalitetspass fullt ut och bygger volym vid sidan av. Det är bättre att springa färre lugna pass, men att lägga in kvalitet och fart i löpningen och skapa volymen på annat sätt’”. Alessias mantra, som många delar, är enkelt: ”Om man inte kan köra kvalitet får man köra volym, det räcker”. Och det verkar fungera. Hennes senaste resultat kom inte från ingenstans. ”Det var den här kombinationen som gjorde att jag kunde lägga pusslet och nå den här nivån. ”

Rent konkret handlar vinsterna framför allt om fysiologi. ”Man kan förbättra sitt hjärt-kärlsystem genom att stanna längre i den aeroba energiförsörjningen, och VO2max är fortfarande en nyckelfaktor för prestation i löpning”, förklarar coachen. Cykling och simning är två avlastande idrotter som låter en träna uthållighet och samla volym utan löpningens ibland traumatiska stötar. ”Jag kör inte dubbel tröskel. Mina löppass är snabba och ofta långa, och crossträningen gör att jag kan lägga till extra volym under dagen, utöver kvaliteten”, berättar Alessia. ”Jag skulle inte kunna springa 20 kilometer snabbt på morgonen och sedan göra 15 kilometer på kvällen. Om jag har kört ett hårt löppass på morgonen kör jag en trainer eller cyklar på eftermiddagen, ibland en timme och ibland upp till två och en halv. Mina ’aeroba dagar’ består ofta av en timmes löpning och två timmars cykling. ”

Efter en helg med klättring uppför alpina bergspass såg Thibault Weigel att hans prestation på 5 km landsväg hade förbättrats markant trots en liten löpvolym. Han hade utvecklat sin hjärt-kär kapasitet på cykeln, och det överfördes direkt till löptiden. ”Jag blev positivt överraskad av resultatet ”, konstaterar han. Alessia Zarbo minns en liknande erfarenhet. Under fyra dagar ville hon avlasta löpningen och sprang inte alls. ”Jag körde sex till sju timmar långa cykelturer och till slut lossnade det aerobt. Efteråt hade alla mina trösklar höjts. Jag gjorde motsvarande 200 kilometer löpning på fyra dagar, det är enormt. Skillnaden var att jag gjorde det på ett annat sätt”. Även simningen kan ge överraskande effekter: ”De veckor då jag simmade riktigt mycket kände jag att jag hade blivit betydligt rörligare. Att röra sig i vattnet dränerar kroppen och sätter fart på blodcirkulationen, vilket gynnar återhämtningen ”. Cirkeln sluts: bättre återhämtning leder i slutändan till bättre prestationer.

Crossträning är ingen mirakelkur, men ett kraftfullt verktyg för att skona kroppen, variera träningen och optimera prestationen. När den planeras väl och integreras klokt i träningen går det att kombinera volym och kvalitet samtidigt som återhämtningen förbättras. Det kräver organisation och anpassning efter var man bor, men för den som vill utvecklas utan att bränna ut sig är det väl värt besväret.

➜ Upptäck maratonkalendern