Nya löparmål i höst? Häng på No Penne No Gain by Barilla Protein+

Septemberstarten, den riktiga avsparken på säsongen

Septemberstarten är den riktiga, den autentiska. Den markerar början på träningsåret för föreningar och klubbar. Till skillnad från januarilöftena är den mer på riktigt, över tid. Och för de allra flesta löpare är det nu man bestämmer sig för att börja träna seriöst igen. Sommaren fick alla att enas om en sak: semester är nice, men att pinna på ett startnummer är ännu bättre. Nu är det dags att snacka mål och träningsupplägg, oavsett om det handlar om 5 km, halvmaraton eller maraton.

De som ska springa Berlin ångrar nog att de tvingade sig igenom en sommaruppladdning medan kompisarna sippade drinkar på stranden. Men snart får de betalt för jobbet, under Brandenburger Tor. Man får inget gratis... För alla andra: efter några veckors uppehåll har kroppen fått andas, huvudet också. Nu gäller det att använda den där nya energin och den fräscha skallen till att få igång träningen igen.

No Penne No Gain Challenge by Barilla Protein+, ett perfekt mål för att komma igång igen

Första tipset: lita inte för mycket på motivationen, den försvinner lika fort som den dök upp. Däremot kan du lita på Barilla för säsongens första mål. I en månad kör varumärket No Penne No Gain. Utmaningen går ut på att genomföra 10 träningspass på Strava, oavsett nivå eller sport. Därefter kan deltagarna anmäla sig till en utlottning och vinna unika priser, bland annat ett par adidas-skor och Barilla-produkter.

© Barilla

© Barilla

Ett progressivt upplägg för att bygga upp en bra grund igen

För dig som vill följa ett strukturerat upplägg och samtidigt vara med i No Penne No Gain Challenge går det utmärkt. Och lugn: du behöver inte Jimmy Gressiers plan för att börja träna igen. Vi skippar 180 km i veckan och de där fysiopassen i joggtempo på 3.20/km. Tre till fyra pass i veckan räcker gott för att få fart på maskineriet, så länge du följer en logik med successivt ökande belastning över tre till fyra veckor. Se upp så du inte gör för mycket. Det är höststartens klassiska fälla. För hårt, för snabbt, för tidigt. Man måste acceptera att toppformen är borta och inte försöka ta igen allt på en gång: volymen, farten, det ”nyttiga” vardagslivet och allt det där. Jämför dig inte med kompisarna på Strava... Även om passen sitter: kör dem inte på rött, och öka inte volymen för snabbt. Det är bästa sättet att dra på sig seg trötthet och (redan) öppna dörren för en skada... Löpning handlar om tålamod. Och de mer erfarna vet: några veckor räcker för att bygga en stabil bas och hitta tillbaka till nivån.

Ett lugnt återstartspass i zon 2. Här är målet regelbundenhet, inte fart: du skapar en mjuk puls- och mekanisk stimulans utan att jaga tempo. Det är passet man gör utan att krångla, och det utgör ofta 70–80 % av träningsveckan för många löpare.

Ett pass med korta backar eller lätt intervall. I stället för att dyka rakt ner i stenhårda intervaller är det smartare att välja korta, kontrollerade insatser för att vänja kroppen vid högre fart utan att samla för mycket muskulär slitage. Ett upplägg som funkar bra i återstart: 8 x 1 minut i 10 km-fart eller 12 x 2 minuter i halvmarafart, med 1 minuts joggvila mellan varje rep.

Ett långpass, men rimligt. Mellan 50 minuter och 1 timme, i ett tempo som är lite mer aktivt än zon 2-jogg. Poängen är att vänja benen vid längre tid i arbete igen, utan att stirra sig blind på kilometer. Distansen kommer att öka av sig själv under säsongen.

Varför protein spelar roll på löparens tallrik

Att komma igång med träningen igen handlar också om att sätta kosten i fokus. Sommaren betyder ofta lite mer ”allt”, och det är fullt rimligt. Men från september kan det vara värt att hitta tillbaka till en mer hälsosam vardagsrytm. Ofta betyder det färre grillkvällar och apéro, och de första veckorna kräver lite pannben. Men se upp så du inte slår över åt andra hållet. Poängen är inte att leva på restriktioner. Kolhydrater är fortfarande prio ett för uthållighetsidrottare: de är den viktigaste energireserven under passet. Att få i sig tillräckligt med kolhydrater är grunden innan du tränar. Men ett annat näringsämne förtjänar extra uppmärksamhet just vid återstart: protein.

Protein kopplas fortfarande alldeles för ofta till gym och ”bulka”. Men den senaste forskningen visar en annan bild för uthållighetsidrott. En metaanalys publicerad 2024 (28 randomiserade studier, 373 atleter) försökte mäta den faktiska effekten av ett högre proteinintag på prestation. Överlag sågs ingen signifikant förbättring. Men när man isolerade uthållighetsgrenarna blev effekten statistiskt signifikant, bland annat på nivån av muskelglykogen, löparens energireserv. Det mest intressanta är metodiken: det är protokoll som kombinerar protein och kolhydrater som visar en tydlig prestationsfördel i uthållighet, medan högt proteinintag i sig, utan kolhydrater, inte ger samma effekt.

Vid återstart är det dessutom precis då kroppen bygger upp igen: muskelfibrer som belastas på nytt, återhämtning som behöver optimeras, och en matvardag att hitta tillbaka till efter en sommar som kanske lämnat några extra kilo. Att kombinera protein och kolhydrater på tallriken är därför en riktigt bra idé, och ett konkret verktyg för att få en stabil nystart.

© Barilla

Öka ditt proteinintag med Barilla PROTEIN+

Att äta protein är en sak, men det svåra är ofta att få i sig tillräckligt. För löpare som ska upp i vardagsrytm igen kan sortimentet Barilla PROTEIN+ vara en gamechanger: ett enkelt sätt att få upp proteinet utan att krångla till måltiderna, och utan att lägga ännu mer på redan fulla scheman med jobb, skola och träning. För oss som tränar betyder det också att man inte behöver leka Top Chef för att äta bra.

Tydlig innehållsförteckning och enkla recept är stora plus. Produkterna innehåller bara två ingredienser: noggrant utvald durumvetesemolina och ärtprotein, för en 100 % växtbaserad berikning. Tillverkningen i bronsform ger den där karaktäristiskt sträva ytan som kännetecknar Barillas nya serie. Den autentiska smaken finns kvar, men den här gången med extra protein. Vad mer kan man begära?

➜ Hitta all information om Barilla PROTEIN+-sortimentet på den officiella sajten Barilla.com.
➜ Delta i utmaningen No Penne No Gain by Barilla Protein+ på Strava.