Nya träningsmål i höst? Häng med i No Penne No Gain by Barilla Protein+ på Strava

Hösten är säsongens riktiga startskott

September och höstens omstart är den riktiga starten. Den markerar början på idrottsåret för föreningar och klubbar. Till skillnad från nyårslöften håller den över tid. För de flesta löpare är det nu man bestämmer sig för att komma igång på allvar. Sommaren har fått alla att enas om en sak: semester är härligt, men det är ännu bättre att stå på startlinjen. Nu är det dags att börja prata mål och träningsplan, oavsett om det handlar om 5 km, halvmaraton eller maraton.

De som ska springa Berlin ångrar säkert inte att de valde sommarträning medan kompisarna smuttade på drinkar vid stranden. Snart belönas deras insats under Brandenburger Tor. Inget kommer gratis ... För alla andra har kroppen fått vila efter några veckors uppehåll, och huvudet likaså. Nu gäller det att ta vara på den nya energin och den fräscha motivationen när träningen drar igång igen.

No Penne No Gain by Barilla Protein+ är den perfekta utmaningen för en omstart

Första rådet: räkna inte för mycket med motivationen. Den försvinner ofta lika snabbt som den kom. Däremot kan du räkna med Barilla när säsongens första mål ska sättas. Under en månad arrangerar varumärket Challenge No Penne No Gain by Barilla Protein+. Utmaningen går ut på att genomföra och registrera minst 20 minuters aktivitet på Strava under 10 dagar, i följd eller utspritt, oavsett nivå eller idrott. Och eftersom bra återhämtning är lika viktig som bra träning lottar Barilla Protein+ ut unika priser bland deltagarna, däribland adidas-skor och produkter från Barilla Protein+.

© Barilla

© Barilla

Ett progressivt upplägg för en bra omstart

För dig som vill följa ett strukturerat upplägg och samtidigt delta i No Penne No Gain Challenge går det utmärkt. Och den goda nyheten är att du inte behöver följa Jimmy Gressiers träningsplan för att komma igång. Vi sparar 180 km i veckan och fysiologiskt obekväma distanspass i 3:20 min/km. Tre till fyra pass i veckan räcker gott för att få igång maskineriet, så länge belastningen ökas gradvis under tre till fyra veckor. Var alltså försiktig med att göra för mycket. Det är höstens klassiska fälla: för hårt, för snabbt, för tidigt. Acceptera att toppformen är borta och försök inte ta igen allt på en gång: volymen, farten, de hälsosammare vanorna och så vidare. Jämför dig inte med kompisarna på Strava ... Även om passen känns bra gäller det att inte köra dem över sin förmåga eller öka mängden för snabbt. Det är det bästa sättet att samla på sig kvarvarande trötthet och redan nu riskera en skada. Löpning handlar om tålamod. Och de mer erfarna vet: några veckor räcker för att bygga upp en stabil grund och hitta tillbaka till nivån man hade.

Ett lugnt återhämtningspass i grunduthållighet. Målet här är regelbundenhet, inte tempo: du ger hjärta och muskler en mild träningssignal utan att försöka springa fort. Det är passet du genomför utan att krångla till det, och det utgör ofta 70–80 procent av löparens träningsprogram.

Korta backintervaller eller lättare intervaller. I stället för att direkt kasta sig in i hårda intervaller väljer du korta, måttliga insatser för att vänja kroppen vid högre fart utan att bygga på för mycket muskulär trötthet. Ett upplägg som fungerar bra vid omstart är 8 x 1 minut i 10-kilometersfart eller 12 x 2 minuter i halvmaratonfart, med 1 minuts joggvila mellan repetitionerna.

Ett långpass, men med måtta. Mellan 50 minuter och en timme, i ett något aktivare tempo än under ett lugnt distanspass. Tanken är att vänja benen vid längre arbetstid igen, utan att jaga en viss distans. Längden kommer att öka naturligt under säsongen.

Därför är protein viktigt för löparen

Att börja träna igen innebär också att sätta maten i centrum. Sommaren förknippas ofta med utsvävningar, och det är fullt förståeligt. Men från och med september kan det vara klokt att hitta tillbaka till en hälsosammare vardagsrytm. Det innebär ofta färre grillkvällar och aperitifer, så de första veckorna kräver mental styrka. Men se upp så att pendeln inte svänger för långt åt andra hållet. Poängen är inte att försaka något. Vi vet att kolhydrater fortfarande är nummer ett för alla uthållighetsidrottare: de är den viktigaste energireserven under ansträngning. Att få i sig tillräckligt med kolhydrater är en grund som inte får glömmas före träningen. Men ett annat näringsämne förtjänar särskild uppmärksamhet under omstarten: protein.

Protein förknippas fortfarande alltför ofta med styrketräning och muskeluppbyggnad. Den senaste forskningen visar däremot en annan bild för uthållighetsidrott. En metaanalys publicerad 2024 (28 randomiserade studier med totalt 373 idrottare) undersökte den faktiska effekten av ett ökat proteinintag på idrottsprestationen. Överlag syntes ingen signifikant förbättring. När uthållighetsidrotter analyserades separat blev proteinets effekt däremot statistiskt signifikant, bland annat på musklernas glykogennivåer, löparens energireserv. Det mest intressanta är kanske metodiken: det är upplägg där protein kombineras med kolhydrater som visar en tydlig prestationsfördel i uthållighetsidrott. Ett högt proteinintag utan kolhydrater ger däremot inte samma effekt.

Under en omstart bygger kroppen upp sig igen: muskelvävnad belastas på nytt, återhämtningen behöver optimeras och matvanorna ska hitta tillbaka efter en sommar som kanske lämnat några extra kilon efter sig. Att kombinera protein och kolhydrater på tallriken är därför en riktigt bra idé för idrottare och ett effektivt sätt att skapa en stabil grund.

© Barilla

Öka proteinintaget med Barilla Protein+

Att äta protein är en sak. Den svåra delen är att få i sig tillräckligt. För löpare som hittar tillbaka till rutinen kan Barilla Protein+ göra stor skillnad: det är ett enkelt sätt att öka proteinintaget utan att krångla till måltiderna eller fylla redan fullspäckade dagar med jobb, skola och träning. Som idrottare behöver du alltså inte vara någon Top Chef för att äta bra.

Den tydliga innehållsförteckningen och de enkla recepten är ytterligare fördelar. Produkterna innehåller bara två ingredienser: noggrant utvalt durumvetemjöl och ärtprotein, vilket ger en berikning som till 100 procent kommer från växtriket. Tillverkningen i bronsform bevarar den karakteristiskt sträva ytan hos Barillas nya sortiment. Den autentiska smaken finns kvar, nu med extra protein. Vad mer kan man begära?

➜ Läs mer om Barilla Protein+-sortimentet på den officiella webbplatsen Barilla.com.

➜ Delta i utmaningen här: https://strava.app.link/no-penne-no-gain-by-barilla-protein