De 10 största myterna inom löpning

Myt #1 — Framfotslandning är det bästa löpsteget

Vi har alla sett de där slow motion-klippen på elitlöpare som knappt verkar nudda marken med tåspetsarna, lätta som kenyanska gaseller. Tänk Eliud Kipchoge, med sin majestätiska, nästan konstnärliga löpning. Och för många blir slutsatsen direkt: "jag måste springa så där, jag vill också flyga." Men det resonemanget har ett stort problem: man blandar ihop konsekvens med orsak.

Det man glömmer är att de här löparna är proffs och har byggt upp en kropp under många år som klarar enorma stötar. Deras vader, hälsenor, fötter och vrister är stenhårda… Det är inte steget som gör dem snabba, det är kroppen som gör det steget möjligt.

För de allra flesta löpare, särskilt de som började i vuxen ålder, är det bästa löpsteget det som känns naturligt. Enligt La Clinique du Coureur är framfotslandning visserligen mer tekniskt och "effektivt" på pappret, men också det mest krävande när det gäller att hantera krafterna i markkontakten. Den ökar belastningen tydligt på den bakre kedjan (plantarfascia, hälsena, vadmuskler) och på foten (metatarsalhuvuden, mellanfot). Alla de här områdena kan snabbt bli skadezoner om övergången går för fort eller görs utan bra stöd. Som alltid: inte för snabbt, inte för hårt… två principer som gäller lika mycket för tempo som för löpteknik.

Att ändra löpsteget är lite som att byta simsätt mitt ute i Engelska kanalen. Det går, men det är riskabelt, kräver tid, progression och helst professionell guidning. Utan det är skaderisken hög.

Den riktiga frågan är inte "vilket steg är bäst?" utan "behöver jag verkligen ändra mitt?" Har du inga smärtor och inga återkommande skador är svaret troligen nej. Det finns många andra verktyg för att utvecklas som löpare.

© Nike

Myt #2 — Löpning är dåligt för knäna

Den här är en riktig klassiker. Den man har hört överallt… i familjen, hos läkaren, på jobbet. "Du springer? Akta knäna." Men den här "sanningen", hur vanlig den än är (alldeles för vanlig…), håller inte när den möter forskningen.

Flera gedigna studier, bland annat en publicerad i Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, visar att regelbundna löpare faktiskt har mindre knäartros än stillasittande personer eller idrottare som håller på med kontaktsporter. Brosk är, tvärtemot vad man gärna tror, inte en passiv vävnad som bara slits mekaniskt. Det "matas" och stärks av rörelse och belastning. Med andra ord: att röra sig, att springa, underhåller det.

Det som sliter på knäna är inte löpningen i sig. Det är för mycket, för fort, för tidigt. För snabb ökning av volymen, pass som går för fort, fel skor, för lite styrketräning: där har du de verkliga bovarna. La Clinique du Coureur poängterar också detta: den stora majoriteten av löparskador beror på planeringsmissar i träningen, inte på aktiviteten i sig.

Så nej, löpning förstör inte dina knän. Snarare tvärtom. Men dosera volym och intensitet smart.

© Alanis Duc

Myt #3 — Man måste dricka för att undvika kramp

Vatten, elektrolyter, sportdryck… När krampen slår till vid 35 km tänker vi alla samma sak: "jag borde ha skött vätskan bättre." Och ja, det är också ganska troligt att det är fel…

Det här är en av de mest spridda föreställningarna i löparvärlden. Särskilt bland dem som vill optimera prestationen. Men de senaste årens forskning har skakat om den ordentligt. Studier av Dr Martin Schwellnus, en av världens tyngsta namn på området, pekar mot en helt annan förklaring: neuromuskulär trötthet. Enkelt sagt: det är utmattade nerver och muskler som krånglar, inte brist på vatten eller salt. En studie på triathleter hittade dessutom ingen koppling mellan graden av uttorkning och förekomsten av kramp.

Det betyder inte att vätska är oviktigt. Tvärtom, det är avgörande både för prestation och hälsa. Men när det gäller kramp behöver man oftare titta på träningen… Det forskningen visar är att krampen ofta är kroppen som säger att vi gick för fort, för långt, utan att vara tillräckligt förberedda. Lägg alltså hellre fokus på form, farthållning och muskulär tålighet än att hälla i dig liter efter liter med elektrolyter…

© Andros Sport

Myt #4 — Maraton börjar vid 30 km

"Loppet börjar på riktigt vid 30 kilometer." Det är en mening man ofta hör i maratonvärlden, och den innehåller en gnutta sanning… men också en rejäl fälla.

Ja, 30 km är ofta punkten där det blir allvar. Då börjar glykogenlagren svikta på riktigt, benen blir tunga och huvudet måste kliva fram. Det är ett slags ödeskilometer som ofta avgör resten av loppet.

Men att säga att maraton börjar vid 30 km ger en falsk bild av att de första 30 är en promenad i parken. Det är nämligen där de sista kilometrarna vinns eller förloras. Öppnar du för hårt eller slarvar med energiintaget… så är det ofta just de misstagen före 30 km som gör att du spricker senare.

På maraton är energidispositionen den viktigaste prestationsspaken, och den gäller från första steget. Varje kilometer räknas, även den första. 30 km avslöjar bara kvaliteten på jobbet i träningen och i inledningen av loppet.

© ASO

Myt #5 — Jag måste köra stenhårt på träning för att bli bättre

Ju mer jag lider, desto mer utvecklas jag. No Pain No Gain. Den logiken kan funka i många sporter. Men i löpning blir den ofta direkt kontraproduktiv.

Det här är en av de vanligaste fällorna hos nya löpare och även hos de mest taggade: att göra varje runda till ett VO2max-pass, att stapla högintensiva pass på varandra, att blanda ihop trötthet och träningsvärk med effektivitet och utveckling. Resultat: överträning, skador och ibland till och med att man tappar suget för löpning.

Innan du ens tänker på att springa fort behöver du bygga en kropp som tål belastningen. Många träningsupplägg bygger på polariserad intensitet, till exempel den klassiska 80/20-modellen som bland annat populariserats av den amerikanske forskaren Stephen Seiler. Att springa lugnt är alltså de där 80 procenten där du bygger aerob bas, förbättrar hjärtats effektivitet och ger kroppen utrymme att återhämta sig inför nyckelpassen. Låg intensitet innebär också att du kan utvecklas samtidigt som du minimerar skaderisken. Se de lugna passen som investering: de är lätta att genomföra och är grunden allt annat vilar på. Utan den basen har kroppen svårt att skapa de anpassningar som krävs för att kunna trycka på när det väl gäller.

© KAPPA

Myt #6 — Man kan inte springa fort utan skor med kolfiberplatta

Sedan kolfiberplattorna exploderade i popularitet har en ny myt vuxit fram i rekordfart: utan superskor går det inte att prestera.

Kolfiberplattan kan hjälpa, ja. Men det är också, och framför allt, supermellansulorna runt den som förbättrar löpekonomin och ökar energiåtergivningen. Sedan superskorna kom 2017 har landsvägsrekorden fallit i en vansinnig takt. Men för den stora majoriteten av löpare är vinsten från superskor långt sekundär jämfört med grunderna… träningsvolym, kvalitet på passen, sömn, nutrition, och så vidare. Sätter du en kolfiberplatta på fötterna på en dåligt förberedd löpare har du fortfarande en dåligt förberedd löpare.

Skor med kolfiberplatta är ett verktyg, absolut ingen trollstav. Sabastian Sawe har visserligen sprungit under 2 timmar med superskor, men han tränar också över 200 km i veckan sedan många år. Och en talande detalj: hans tävlingsmodell, adidas Adizero Pro Evo 3, den första superskon under 100 gram, hade faktiskt plockat bort kolfiberplattan till förmån för en enkel ultralätt kolfiberram. Ett tecken på att skons vikt fortfarande är prestationskriterium nummer ett.

Myt #7 — Ju mer dämpning skon har, desto bättre skyddar den mot skador

Kanske det vanligaste marknadsargumentet av alla: ju tjockare madrass, desto mindre ont. Men människokroppen är inte en pinne eller en vas som ska packas in i bubbelplast.

Forskningen visar att skons dämpning inte har någon bevisad effekt på att minska skador. Varför? För att kroppen anpassar sig. Med en väldigt mjuk sula minskar du ofta spontant din egen flexibilitet och din muskulära och ledmässiga "stötdämpning". Dessutom blir nettot av stötarna ofta liknande, oavsett hur tjockt skummet är.

En maximalistsko kan till och med bli en riskfaktor om den maskerar varningssignaler från kroppen. Mer dämpning betyder inte mer skydd. Det betyder mer komfort. Det är inte samma sak.

Myt #8 — Energi under passet är bara för eliten

"Gels är bara för proffsen." Ett klassiskt misstag hos nybörjare och ibland även hos medelvana löpare som underskattar sina behov.

Men verkligheten är rätt enkel: efter 60 till 75 minuter av kontinuerligt arbete börjar kroppen på allvar använda sina glykogenlager. Elite eller inte, fysiologin är densamma för alla. Skiter du i kolhydrater under passet riskerar du energidipp, att du går tom, och den berömda maratonväggen.

I dag tar ämnet allt större plats. Experter är ganska eniga och rekommenderar till och med att man tränar nutrition redan på träning, inte bara på tävlingsdagen. Att få i sig energi under belastning är något man lär sig och testar. Magen behöver också träning för att hitta vad som funkar.

Myt #9 — Man måste stretcha efter löpningen

En nästan universell löparritual: avsluta rundan och köra fem minuter statisk stretching. Det sitter djupt i idrottskulturen sedan decennier. Men i grunden är det en rätt "old school" vana och framför allt allt svårare att motivera vetenskapligt.

Nyare studier rekommenderar till och med motsatsen: statisk stretching direkt efter passet påskyndar inte återhämtningen, minskar inte träningsvärk och förebygger inte skador. Att dra i en muskel som redan är trött och mikroskadad efter belastning är att lägga på extra stress som den inte nödvändigtvis behöver just då.

Så vad gör man i stället? Det finns massor av alternativ för bättre återhämtning: aktiv återhämtning (promenad, cykel), sömn, vätska och bra, anpassad mat. Stretching har absolut sin plats i en rörlighetsrutin, men hellre en bit från passen och aldrig genom att pressa en varm och trött muskel. Kort sagt: efter-stretch, en gammal vana som det är dags att lämna bakom sig…

Myt #10 — Överviktiga kan inte springa

Den här gör ont. Inte i knäna. I huvudet. Hur många har hindrat sig själva från att börja springa på grund av andras blickar eller ett mentalt stopp som säger "det där är inte för dig"?

Verkligheten: det finns ingen absolut kontraindikation mot löpning som handlar om kroppsvikt. Studier visar att personer med övervikt som börjar springa ofta gör snabba framsteg, förbättrar sin kondition och får enorma fysiologiska och psykologiska vinster.

Nyansen, och den är viktig, är progressionen. En kropp som inte är van att hantera stora stötbelastningar behöver tid att anpassa sig. Ökar man volymen för snabbt ökar skaderisken, ja. Men det gäller alla, inte bara personer med övervikt. Undvik för hårt, för snabbt, för tidigt.

La Clinique du Coureur trycker också på det här: kroppen anpassar sig till den belastning du ger den, så länge du ger den tid. Börja med att varva gång och löpning, bygg styrka parallellt och höj gradvis, det är nyckeln till en hållbar träning med färre skador.

Löpning är en universell sport. För alla. Utan undantag.

Bonus — tre myter till på köpet

"Man måste absolut ha helt vilodagar"
Total vila var länge normen. I dag föredrar många aktiv återhämtning: cykel, simning, promenad. Det ger bättre blodcirkulation än att ligga still, perfekt för att minska träningsvärken utan extra stötar och mekanisk stress. Men var försiktig: riktig total vila kan fortfarande vara rätt vid skada eller djup trötthet. Det finns ingen regel som alltid gäller.

"Ett maraton är bara ett halvmaraton x2"
Om det ändå vore så enkelt. På pappret dubblas distansen, visst. Men i benen är det en helt annan historia. Halvmaraton springs runt tröskeln, hårt och jämnt. I upplägg och träning ligger det ofta närmare ett tufft 10 km-lopp än ett maraton. Maraton går in i en annan dimension efter 30 km: glykogenet tar slut, benen dör och huvudet får ta över. Ett halvmaraton kan göra ont i några kilometer, men på maraton kan smärtan hålla i länge, väldigt länge… Och så har vi energin, som spelar en huvudroll på maraton till skillnad från halvmaraton, och som ensam kan välta ett helt lopp. Att dubbla distansen betyder alltså inte att dubbla ansträngningen. Det är två olika grenar som kräver olika saker. Den som har sprungit båda vet.

"Långa distanser är för män"
De senaste åren har startfälten blivit allt mer kvinnliga. Det är riktigt bra, men kvinnor är fortfarande underrepresenterade på de längsta distanserna. Och ändå: ju längre formatet är, desto mer verkar kvinnor minska gapet mot män. En studie publicerad 2023 som omfattade nära 1,9 miljoner löpare i 221 länder mellan 1989 och 2021 analyserade prestationer för män och kvinnor på distanser från 25 till 260 km. Resultat: ju längre distans, desto mindre prestationsskillnad mellan könen. På ultradistanser jagar kvinnor männen tätt och går ibland förbi. Det såg vi nyligen på Cocodona 250, ett ultratrail på 400 kilometer i USA, där Rachel Entrekin vann totalen och satte nytt banrekord. En del av förklaringen kan vara att kvinnor ofta är bättre på att fördela ansträngningen över tid: effektivare "bränslehantering", mindre benägenhet att öppna för hårt och potentiellt bättre motstånd mot djup muskulär utmattning. Kvaliteter som betyder massor när det är långt. Så nej, löpning är ingen manssport. Långt ifrån. Det är kanske till och med sporten där kvinnor har mest att vinna ju längre distansen blir.

➜ Upptäck maratonkalendern