Så håller du motivationen vid liv och presterar bättre som löpare

”Ärligt talat, varför springer du?” De som inte tycker om att springa har ofta svårt att förstå den passion många känner för löpning och trailrunning. Samtidigt vet löpare inte alltid själva vad som får dem att snöra på sig skorna, särskilt när de är nya i sporten. Nyhetens behag gör träningen lockande, och de första målen, som att gå ner i vikt, springa sitt första halvmaraton eller anta ett vad, räcker ofta som drivkraft utan att man behöver fundera så mycket mer. Men efter säsonger, månader eller år kan motivationen börja falna. Då blir det avgörande att återvända till den första frågan: varför tycker vi egentligen om att springa? Svaret på den grundläggande frågan kan väcka lusten att fortsätta, oavsett om det regnar, snöar, är mörkt eller om åren obönhörligen går.

Spring för kärleken till löpningen

”Det är en fråga jag får ofta. Jag älskar att tävla, men jag tycker ännu mer om att springa, helt enkelt. Långt innan jag deltog i mina första officiella lopp sprang jag 15 timmar i veckan. Bara av kärlek till löpningen. Jag sprang i uppförsbackar, på platt mark, på universitetet, till mataffären och på semestern. För att jag tycker om det. Självklart går jag också igenom perioder när motivationen tryter, men jag tar mig alltid igenom dem.” När Emelie Forsberg, en ikon inom den internationella trailrunningen, berättar om sin passion för löpning förstår man snabbt att tävlandet bara är grädden på moset, en bonus som tillför en dos adrenalin och krydda till en gränslös kärlek till löpningen. Det som verkligen driver Emelie är känslan av välbefinnande, glädje och harmoni när hon rör sig ute i naturen, som om löpningen gav henne näring. Det är förmodligen den renaste och djupaste anledningen man kan ha, och kanske också den som bäst kan bära motivationen över tid.

Andra idrottare, som Christophe Bassons, den tidigare professionelle cyklisten som i dag njuter av bergslöpning, betonar vikten av att idrotta som ett barn spelar boll: att hitta tillbaka till den enkla glädjen i att leka utomhus, oavsett om man springer, cyklar eller kastar en oval boll, är själva grunden för all idrott som inte styrs av prestationstänkande. Det är den rena glädjen som på djupet gör löpningen lustfylld. Och om du började springa av någon annan anledning än kärleken till själva löpningen, som att gå ner några kilo eller bli av med stress, kan du ändå hitta tillbaka till glädjen hos ett barn som leker. Ju mer du springer och ju bättre det känns, desto lättare blir det att helt enkelt vara lycklig där ute.

Inre och yttre motivation

Den rena kärleken till löpningen är ett ideal eftersom den gör det möjligt att hålla i träningen över tid, oberoende av yttre omständigheter. Den här typen av motivation bygger på behov, värderingar eller känslor som är förankrade i en själv och inte styrs av yttre press. Den kallas ”inre motivation”.

Den andra typen kallas yttre motivation eftersom den är beroende av faktorer utanför en själv: att springa för att göra sin partner eller tränare nöjd, att söka omgivningens uppskattning eller att vinna en finishermedalj. Risken med yttre motivation är den nära kopplingen till ”belöningar” från omgivningen, alltså sådant vi inte själva kan styra över och som kan leda till besvikelse och desillusionering. Det räcker att maratonloppet du förberett dig för i flera månader ställs in för att motivationen ska rasa och träningen upphöra. Varför fortsätta springa när målet är borta?

För att stärka motivationen behöver du både hitta en stabil inre förankring, löpningen måste kännas meningsfull för dig, och känna att du själv styr över träningen när det gäller innehåll, som fart och typ av pass, och mål, både små och stora utmaningar som verkligen engagerar dig.

I praktiken: våra bästa tips för att hålla motivationen vid liv

✔ FÖRANKRING

• Bli medveten om vad som driver dig när du springer

Fundera på vad du känner när du springer: glädje, välbefinnande, frihet, verklighetsflykt, närhet till naturen … Det hjälper dig att göra varje pass till något som verkligen passar dig. Du kommer inte längre att genomlida passen, utan uppleva dem som stunder som bara är dina och som bidrar till din vardagslycka.

➔ Praktiska tips

Innan varje löppass, blunda och gå mentalt igenom allt du tycker om med löpningen. På så sätt skapar du en positiv grund inför träningen som väntar.

Under passet kan du prova meditation i rörelse: var öppen för alla förnimmelser, vinden mot ansiktet, solen på armarna, fågelsången … och ta emot dem utan att värdera dem. Då får negativa och störande tankar, som ”jag är värdelös, jag har ont överallt, jag glömde ställa ut soptunnan …”, mindre utrymme. På så sätt förknippar hjärnan aktiviteten med något positivt och lustfyllt.

✔ SJÄLVSTÄNDIGHET

• Ta mer ansvar för din träning

Att följa ett träningsprogram eller en coach och känna sig som en robot utan egen vilja är förödande för motivationen. För att fortsätta vara engagerad i en aktivitet på lång sikt, oavsett vilken, måste du åtminstone känna dig självständig och fri att fatta egna beslut.

➔ Praktiska tips

Om du följer ett program från en tidning eller bok, anpassa det efter ditt liv, din lust och din dagsform. Sätt ihop en planering som känns inspirerande och skriv in den i en träningsdagbok som du fyller på efter varje pass. Då ser du både dina framsteg och hur regelbundet du tränar.

Om du tränar med en coach eller är medlem i en klubb, följ inte bara gruppen eller tränarens instruktioner blint. Ställ frågor: ”Varför gör vi just det här passet nu? Vad är syftet med den här övningen? Varför har jag ont i benen?” Engagera dig!

✔ HITTA RÄTT BALANS MELLAN AMBITION, GLÄDJE OCH UTVECKLING

• Sätt realistiska och motiverande mål som kompletterar varandra

För att hålla motivationen vid liv på lång sikt kan du blanda olika typer av mål och lära dig att anpassa dem efter vad som händer: springa ett maraton, bli bättre på att få i dig energi under loppet, utveckla snabbheten … Välj varierade och nåbara mål. När du klarar dem stärks lusten och motivationen att fortsätta satsa på träningen.

➔ Planera en personlig utmaning

Förbättra ditt personliga rekord på din vanliga träningsslinga, ge dig ut på en tredagars vandring eller gör en veckolång cykeltur … En ”bra” utmaning ska svara mot en djupare önskan och vara både realistisk och tillräckligt krävande för att kräva en rejäl träningsinsats.

➔ Sätt upp små dagliga eller veckovisa mål

Bygg upp utvecklingen steg för steg genom att definiera delmål. Öka distansen, bli bättre på att dricka under ansträngning, spring ett pass i veckan på fastande mage eller ta dig nerför en stenig stig lite snabbare varje gång … När du regelbundet klarar ett prestations- eller färdighetsmål får motivationen ny fart, eftersom framgång är en oslagbar källa till entusiasm.

✔ DEN DAGLIGA MOTIVATIONEN

• Om det främst är svårt att få motivation till dagens löppass, kan några enkla knep hjälpa

➔ Lägg in fasta tider för löpningen under veckan. Välj förstås tider som fungerar med familj och arbete. Lägg till exempel in ett 30-minuterspass medan yngsta barnet är på musiklektion, eller reservera varje lördagsmorgon mellan klockan 9 och 10 … och frångå inte regeln under några omständigheter! I början kan tiderna kännas lite rigida, men de blir snabbt till vanor som sitter i vardagen.

➔ Om du inte lyckas hålla fasta tider, planera den kommande veckan varje söndag

Titta på kalendern och alla åtaganden under de kommande sju dagarna. Markera när du ska springa, om så bara i 30 minuter, och tvinga dig att hålla tiderna som om de vore möten med chefen!

➔ Odla positiva tankar

Le även när regnet börjar falla, benen gör ont eller andningen blir tyngre! Fokusera på hur lyckligt lottad du är som kan ge dig ut på två friska ben och röra dig fritt utomhus. Tänk också på alla positiva effekter löpningen har för din fysiska och mentala hälsa.

➔ Skapa förutsättningar för ett löppass du verkligen njuter av

Klä dig i något du känner dig bekväm och snygg i, spring i en miljö som du tycker om och hämtar energi från, och locka med en vän som du kan prata med under vägen … Sätt ihop ett pass som får dig att må bra.

➔ Om du motiveras av gruppen, gå med i en klubb eller hitta en löpargemenskap

Till exempel på sociala medier. Där kan du springa tillsammans med andra och få svar på dina frågor, stöd när du tvivlar och motivation när latheten slår till. Du kan också anlita en personlig coach som ger dig individuellt stöd och peppar dig framåt.

Motivation är som en växt: om den inte får näring regelbundet vissnar den och dör till slut. Det finns många sätt att odla lusten och viljan att träna. Välj det som passar dig bäst!