Vad gör bikarbonat för en löpare? Fabrice Kuhn punkterar omklädningsrummets myter och asfaltens verklighet

Bikarbonat är inget hemligt elixir. Snarare handlar det om en fysiologisk mekanism än om ett kosttillskott. Vid högintensiv ansträngning bildar muskeln vätejoner, H+, som försurnar cellmiljön och begränsar muskelsammandragningen. Konkret är det då benen stumnar, steget tappar sin spänst och brännande känsla sprider sig. Vad gör bikarbonatet? Fabrice Kuhn, en välmeriterad idrottsläkare och författare till flera böcker om nutrition, däribland La Science de l’Endurance (1 och 2), utgivna i båda versionerna av Thierry Souccar, sammanfattar det i en tydlig mening: ”Det buffrar syran som bildas under ansträngning, neutraliserar det som ansamlas i muskeln och gör att muskelfibrerna kan fungera bättre ”

Med andra ord flyttar det gränsen för vad man klarar av en aning. Men mekanismen fungerar inte på alla typer av ansträngning, utan hänger tätt ihop med intensiteten. ”Ju intensivare ansträngningen är, desto mer syra bildasOch desto mer buffert behövs för att hantera den .” Det bikarbonat lovar är alltså framför allt lite extra tid. Inte en total förvandling.

Tydlig effekt … men inom ett snävt fönster

Studierna pekar åt samma håll: bikarbonat har en betydande effekt vid ansträngningar på mellan 1 och 12 minuter. Fönstret är smalt, men avgörande. Det gäller laktatdistanserna, där farten är för hög för att den aeroba energiförsörjningen ska räcka till. Kuhn går rakt på sak. ”På uthållighetssidan är det här inget som kommer att revolutionera ansträngningen. Studierna visar effekt i upp till 12 minuter, så vi är långt från maraton .” Kontrasten är tydlig. Det som kan göra skillnad på 800, 1 500 eller 3 000 meter tappar sin relevans därefter.

Kan det finnas kvarvarande effekter på landsväg? Kuhn, som har sprungit maraton på 3.01, nyanserar bilden: ”Vetenskapligt har vi inga belägg för det, men varför inte mot slutet av loppet, särskilt om banan kräver fartväxlingar .” En fartökning i en backe, ut ur en kurva, den sista kilometern på ren vilja … Det är små detaljer, men i prestationsidrott är det ibland detaljerna som räknas.

I praktiken hör bikarbonat framför allt hemma inför vissa träningspass. Inte för att artificiellt höja maratonfarten, utan för att hjälpa löparen att klara laktatpass, alltså den typ av träning som bygger tålighet mot försurning. 8 × 800 meter i 5 km-fart, en serie korta 400-ingar eller stafettväxlingar i klubben. Här kan den extra buffringen göra det möjligt att hålla ut en eller två repetitioner till och höja träningsbelastningen under ett avgränsat block. Och därigenom utvecklas. Det är ett träningsverktyg, inte ett tävlingsverktyg.

Avråds för vissa, och den magiska mageffekten uteblir

Sedan har vi baksidan: toleransen. Bikarbonat är känt för att störa magen, och Fabrice Kuhn lindar inte in det. ”Magproblem av bikarbonat är väldigt välkända ”, måste han påpeka. Den ”klassiska” dosen, 0,2 g per kilo tre timmar före ansträngning, är visserligen vetenskapligt validerad, men kommer ofta med illamående, uppblåsthet och akuta toalettbesök.

Exakt det som alla löpare försöker undvika. Magsaftresistenta kapslar? Ja, de kan lindra problemet. Men inte ens de garanterar att magen tolererar allt. ”Om man vill begränsa magproblemen är magsaftresistenta kapslar idealiska .” Man måste testa, vänja in, justera och acceptera att risken aldrig försvinner helt.

Bikarbonat är inget harmlöst tillskott. För vissa personer avråds det till och med. Vid 52 års ålder är Kuhn tydlig. ”Om någon har högt blodtryck skulle jag undvika det. Natrium kan höja blodtrycket. ” En viktig påminnelse om ett preparat som ofta tas lättvindigt. Men han vill inte skrämma upp någon i onödan. ”Det är inte farligt, bortsett från magproblemen”, säger han. ”Det är bara inte användbart för uthållighet. Men man kan använda det om man vet varför man gör det .” En formulering som ringar in tillskottets verkliga plats: varken mirakel eller hot. Bara ett specialiserat verktyg.

Hägringen av en snabb lösning och en glidning mot dopning?

Frestelsen att ta till extern hjälp finns alltid där, en diskret hävstång som skulle kunna ge det träningen inte räcker till. Idrottsläkaren påminner åter om prioriteringsordningen. ”Innan man börjar tänka på bikarbonat optimerar man sömnen, träningen, styrketräningen, kosten och energiintaget under ansträngning. ” Det är grunden. Fundamentet. Resten är bara fysiologisk kosmetika. Och om han bara fick rekommendera ett enda tillskott som verkligen hjälper prestationen? Han tvekar inte: ”Det skulle vara koffein! ” Budskapet är glasklart: fokusera på det som faktiskt fungerar.

Frågan återkommer ofta när ett tillskott ger en liten prestationsförbättring. Kuhn, vars senaste 42,195 kilometer gick i Marathon de Paris 2019, avfärdar den lugnt. ”Jag har inga belägg för att det leder mot dopning. Jag har själv tagit bikarbonat och har aldrig känt behov av att gå längre .” För honom ligger den verkliga risken någon annanstans: överkonsumtion och känslan av att varje litet tillskott måste tas. ”Risken är att man lägger pengar i onödan och belastar kroppen med tillskott som inte gör särskilt stor nytta. ”

Bikarbonat är varken en bluff eller en mirakellösning. Det är ett effektivt tillskott, men inom en mycket tydlig ram: laktatinsatser där försurningen sätter villkoren. För 800-meterslöparen kan det vara relevant. För den som tränar mot 5 km kan det hjälpa i vissa lägen. För maratonlöparen är det marginellt, nästan en bisak. För ultralöparen finns det inte längre någon tydlig anledning att använda det. Det är användbart för det det är, men bara för det det är. Och Fabrice Kuhn formulerar det bäst: ”Jag avråder inte från det. Jag säger bara att det inte verkar särskilt användbart. ”

➜ Upptäck maratonkalendern