Paris Marathon 2025: Så äter du rätt under loppet

Frukosten före loppet

Tävlingsenergin börjar byggas långt före maratonstarten. För att komma till start med tillräckliga energidepåer och rätt vätskebalans behöver du ha koll på kost och vätska under den sista veckan före loppet. Enkelt uttryckt är måltiderna före loppet avgörande för att fylla på reserverna.

Frukosten är en mycket viktig del av din näringsstrategi inför Paris Marathon. Det finns saker att göra, men framför allt sådant du bör undvika. Ät frukosten tillräckligt långt före start, ungefär 2 till 3 timmar innan, så minskar du risken för uppblåst mage och magproblem.

För att fungera ska frukosten vara lätt, men samtidigt ge den energi du behöver i början av loppet. Söta livsmedel, fiberrika produkter och alltför fet mat bör undvikas. Det vore ett misstag som ökar risken för en blodsockertopp.

Satsa i stället på en komplett frukost med lite protein, till exempel grekisk yoghurt eller ägg, lite fett i form av en sked mandelsmör och kolhydrater från banan eller havregryn. Testa frukosten före loppet under träningen, så att du hinner justera mängder och produkter.

Vätska under maratonloppet

Under Paris Marathon 2025 kan du fylla på vid 13 olika vätskestationer. Generellt springer du inte mer än fem kilometer mellan stationerna. Det gör att du kan starta lättare om du håller ett bra tempo.

✔ Därför är vätskan viktig på maraton

Att dricka är nödvändigt när du anstränger dig i flera timmar. Under fysisk aktivitet kyler kroppen ner sig själv genom att svettas. Vätska försvinner då genom hudens porer. För att kunna upprätthålla den processen och undvika uttorkning måste du fylla på vätska.

✔ Hur dricker man under loppet?

Den bästa strategin är att dricka regelbundet ungefär var 20:e minut, i små klunkar, redan från början av loppet. Det säger sig självt att du också ska komma till start väl hydrerad efter att ha druckit tillräckligt under de sista timmarna.

Vad ska du ha i flaskan eller vätskeblåsan? Bra fråga. Vanligt vatten fungerar utmärkt. Eftersom arrangören redan erbjuder vatten vid vätskestationerna kan du i stället använda din egen flaska till sportdryck eller elektrolyter. De hjälper till att ersätta en del av vätskeförlusterna. Självklart ska du inte testa en ny dryck på tävlingsdagen. Fördelen med sportdryck i flaskan är att du får i dig kolhydrater samtidigt som du dricker.

Energi under maratonloppet

Många löpare gör energiintaget under loppet till en komplicerad andragradsekvation som ingen minns från skolan. I själva verket är det ganska enkelt att fylla på under loppet. Men du måste ta dig tid att testa strategin på träning. Det kan krävas flera pass innan du hittar en lösning som fungerar för dig. Jo, det går.

✔ Fyll på med kolhydrater under loppet

Precis som med vätskan ska du inte vänta tills energikrisen kommer innan du fyller på bränsle. Spoiler: då är det redan för sent. Under ett maraton tömmer kroppen sina energidepåer snabbt, och utan tillräckligt med kolhydrater riskerar du den fruktade soppatorsken. För att undvika den berömda väggen runt 30:e kilometern är det viktigt att fylla på regelbundet. Sikta på 30 till 60 gram kolhydrater i timmen, i form av gel, energipuré, sportdryck eller fruktgelé. Testa intaget på träning för att slippa obehagliga överraskningar på tävlingsdagen. Kom också ihåg att dricka ordentligt, så underlättas matsmältningen och risken för magproblem minskar. Genom att planera och fylla på regelbundet ökar du chansen att korsa mållinjen i mer eller mindre gott skick.

Olika sätt att fylla på energi

✔ Energigel

Energigel används flitigt av löpare, framför allt eftersom de innehåller mycket kolhydrater. En gel ger en stor dos på kort tid, ungefär 20 gram kolhydrater beroende på märke. Det gör att du inte behöver fylla på lika ofta, samtidigt som du får i dig den energi du behöver.

✔ Sportdryck

Sportdryck kombineras ofta med gel. Det är drycker med hög kolhydrathalt. Många har smak av exempelvis skogsbär eller mint, medan andra är neutrala. De uppskattas särskilt av löpare som har svårt att äta under loppet, eftersom kolhydraterna kommer i flytande form. Kolhydratinnehållet är vanligtvis väl avvägt.

✔ Energipuré

Energipuré och äppelmos har blivit mycket populärt bland löpare de senaste åren. Det är en blandning av gel och kompott och passar bra för den som har svårt för gelens konsistens. Kolhydratinnehållet är däremot lägre än i gel.

✔ Fast föda

Bars, bananer, torkad frukt ... Vid vätskestationerna finns ofta fast föda. Den är inte alltid enkel att få ner när du springer, men har räddat många löpare när energin tagit slut.

Även om energiintaget under loppet är individuellt finns det några grundprinciper att hålla sig till. Det är upp till dig att hitta rätt mängd och rätt produkter för att optimera ditt Paris Marathon 2025. Kom ihåg att risken är större att du äter för lite än att du får i dig för mycket.