Paris Marathon 2025: Så gör du sista veckan före loppet

Minska träningen: dags för formtoppning

Under den sista veckan före ett maraton har träningsmängden minskat rejält jämfört med dina vanliga träningsveckor. Målet är att komma till start så fräsch som möjligt, därför är de sista passen relativt lätta. Under tävlingsveckan kommer de allra flesta passen att gå i lugnt distanstempo.

Den sista formtoppningen är viktig av flera skäl:

• Bygga upp energidepåerna igen.

• Minska den ackumulerade tröttheten under träningen och främja muskelåterhämtningen.

• Minska belastningen och därmed skaderisken.

• Öka chanserna att lyckas genom att komma till start med fräscha ben.

Fram till söndagen ska du låta kroppen ”ladda om”, men utan att slå av helt. Därför kan det vara klokt att lägga in några fartinslag i början av veckan. Det blir den sista påminnelsen om tävlingsfarten, under relativt korta arbetsintervaller. Dagen före loppet väljer många löpare ett lugnt pass med några stegringslopp.

Förbered dig mentalt

Den mentala förberedelsen är minst lika viktig som den fysiska förberedelsen. Ett maraton är hårt och krävande. Du kommer att springa i flera timmar och känna av smärta, något som nästan alla maratonlöpare får uppleva. Det är då huvudet måste ta över när kroppen börjar säga ifrån.

För att förbereda dig på den smärta som ansträngningen innebär kan du använda några enkla tekniker. Välj en mental bild eller ett ord före loppet. När det börjar bli riktigt tufft kan du visualisera bilden eller upprepa ordet så många gånger som behövs. Tekniken kan hjälpa dig att lura hjärnan och tillfälligt skifta fokus från smärtan.

Den mentala förberedelsen spelar också en viktig roll före loppet. Stress är en normal del av tävlandet. För att inte låta stressen ta över kan du lära dig att hantera dina känslor med hjälp av mental träning. Testa den här enkla andningsövningen: andas in genom magen i 3 sekunder. Håll andan i 5 sekunder. Andas ut långsamt i 5 sekunder. Upprepa mönstret ungefär tio gånger. Du bör känna dig lugnare och mindre stressad.

Optimera kosten

För att vara i toppform och framför allt ha fulla energidepåer inför årets Paris Marathon kan du använda den lugnare sista veckan till att finslipa kosten. Det viktigaste rådet är förstås att äta hälsosamt under hela träningsperioden. Du kan inte äta igen alla kostmissar på en enda vecka. Däremot har vi några tips som hjälper dig att fylla på med energi.

Inför start ska glykogendepåerna vara så välfyllda som möjligt. De fungerar som bränsle under loppet. Ju bättre depåerna är fyllda, desto längre kan du utnyttja dem under maran. För att fylla på lagren bör du prioritera bra kolhydrater som ris, sötpotatis och havre. När loppet närmar sig kan du minska på fibrerna för att begränsa risken för magproblem. Dra därför ner på råa grönsaker och frukt och ersätt dem med baljväxter eller nötter och frön.

Glöm inte att dricka regelbundet, gärna i små klunkar. Rekommendationen är ungefär 2 liter vatten om dagen.

Finslipa logistiken

Under den lugnare veckan, när träningsschemat är mindre intensivt, kan du använda tiden till att planera logistiken kring Paris Marathon. Genom att tänka igenom organisationen i förväg minskar du stressen före loppet. Du kan också planera var vätskestationerna finns, var dina närstående kan heja och vilka kläder du ska bära utifrån väderprognosen.

Här är en lista som kan hjälpa dig att planera och få ordning på allt:

• Transport och boende

• Hämta ut startnumret

• Inlämning av överdragskläder och väskor

• Ta dig till startområdet

• Startfålla och starttider

• Vätskestationer

• Var kan man heja på löparna?

Förbered utrustningen

När du har kollat väderprognosen har du en tydligare bild av vilken utrustning du ska bära under Paris Marathon. Många löpare gör misstaget att testa ny utrustning först på tävlingsdagen. Allt ska provas på träning för att undvika obehagliga överraskningar som skavsår och blåsor. Lägg fram tävlingskläderna tillsammans med säkerhetsnålarna till startnumret.

Använd de sista dagarna till att förbereda energiintaget. Om du saknar några gels eller klämmisar har du fortfarande gott om tid att köpa dem.

Förbered också kläder att värma upp i och bära under väntan före start. Då slipper du bli kall eller genomblöt om det regnar. Samma strategi gäller efter loppet. Det kommer att kännas skönt att byta till torra, bekväma kläder efter en hård ansträngning. Har du återhämtningsstrumpor kan du lägga ner dem i väskan. De kommer garanterat till användning när du börjar återhämtningen efter Paris Marathon.

Den sista veckan före Paris Marathon är avgörande för att komma till start under bästa möjliga förutsättningar. Dra ner på träningen, planera så mycket som möjligt och se till att återhämta dig, vila och äta bra. Lycka till på Paris Marathon allihop!