Vad ska man äta före ett maraton?

Varför kosten före ett maraton är viktig

Maraton är en extremt krävande uthållighetsidrott för kroppen. Att springa i högt tempo i flera timmar är en stor fysisk utmaning som kräver mycket energi. Om energidepåerna tar slut under loppet klarar musklerna inte längre att producera den energi som krävs för att fortsätta. Det är ofta då många löpare stöter på den fruktade ”väggen”. Därför är kosten en grundpelare för alla maratonlöpare, oavsett erfarenhetsnivå. Rätt kost maximerar energidepåerna och ger musklerna det bränsle de behöver för att prestera på topp på tävlingsdagen.

1. Grunderna i kosthållningen

Kolhydraternas roll

Kolhydrater är den viktigaste bränslekällan för maratonlöpare. De lagras som glykogen i musklerna och levern. Under ett maraton används de här depåerna intensivt. En kolhydratrik kost före loppet ökar glykogenlagren, vilket skjuter upp tröttheten och förbättrar prestationen.

Protein för muskelreparation

Protein är avgörande för muskelreparationen. Genom att få i dig protein av god kvalitet i måltiderna hjälper du kroppen att bevara muskelmassan och reparera de mikroskador som träningen orsakar.

Vätska: en nyckelfaktor

God vätskebalans är nödvändig för en maratonlöpare. Vatten hjälper till att hålla kroppstemperaturen stabil, transportera näringsämnen och föra bort slaggprodukter. Även en mild uttorkning kan försämra prestationen rejält och i vissa fall leda till kramp. Därför är det viktigt att dricka ordentligt under dagarna före loppet, så att kroppen kan lagra glykogen effektivt. Du bör också hålla koll på intaget av elektrolyter, särskilt om det väntas höga temperaturer på tävlingsdagen. Sportdryck eller elektrolyttillskott kan vara ett alternativ för att minska risken för kramp och bevara vätskebalansen.

Vissa vatten kan vara mer fördelaktiga än andra. Bikarbonatrikt vatten kan till exempel begränsa effekten av den metabola försurning som orsakas av protein och muskelarbete. Ju surare blodet blir, desto större blir risken för kramp, träningsvärk, ofullständig återhämtning och därmed skador. Ur syra-basbalansens perspektiv rekommenderas därför livsmedel med alkaliska egenskaper, som minskar kroppens surhetsgrad, exempelvis mineralrika vatten och färsk frukt.

2. Veckan före maratonloppet

Kolhydratladdning: hur och varför?

Kolhydratladdning, även kallat carb-loading, innebär att du gradvis ökar kolhydratintaget under dagarna före maratonloppet, vanligtvis tre till fyra dagar före start. Strategin fyller på och ökar depåerna av muskelglykogen. Under den här perioden rekommenderas ungefär 7–10 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och dag. En person som väger 70 kilo bör alltså få i sig omkring 700 gram kolhydrater under dagarna före loppet, jämnt fördelat över dagen, helst varannan till var tredje timme.

Kolhydrater med högt glykemiskt index, som bröd, pasta, ris och flingor, är särskilt effektiva för att maximera glykogenlagren eftersom de bryts ner och tas upp snabbt. Det är också viktigt att hålla fettintaget relativt lågt för att underlätta kolhydratnedbrytningen.

Pastafest

När man tänker på maten för en idrottare som förbereder sig för maraton är pasta ofta det första livsmedlet som dyker upp. Den klassiska ”pastafesten” kvällen före loppet har blivit en självklar tradition bland löpare. Pasta är mycket riktigt en utmärkt kolhydratkälla och passar bra när energidepåerna ska fyllas på. Koka den gärna al dente för en mer gradvis energifrisättning. Om du har möjlighet kan du välja glutenfri pasta, som kan vara lättare att smälta.

Exempel på en dagsmeny för kolhydratladdning:

• Frukost: Bananpannkakor med lönnsirap och grekisk yoghurt.

• Mellanmål: Frukt-, yoghurt- och havresmoothie.

• Lunch: Ris eller potatis med grillade grönsaker och en proteinkälla, till exempel kyckling eller en mindre portion baljväxter för vegetarianer.

• Mellanmål: Banan, bagel eller bröd med jordnötssmör, en spannmålsbaserad energibar eller yoghurt med granola.

• Middag: Grönsallad, pasta med en mild tomatsås och kvarg.

När loppet närmar sig bör kosten bli mer riktad. Fortsätt prioritera kolhydrater, men minska intaget av fett och fibrer, som kan försena matsmältningen och orsaka obehag. Protein bör finnas med, men i måttliga mängder.

Exempel på meny för de sista 48 timmarna före loppet:

• Frukost: Havregrynsgröt med färska bär, honung och sportdryck.

• Mellanmål: En yoghurt, en banan och en spannmålsbaserad energibar.

• Lunch: Quinoa med rostade grönsaker och filéer av vit fisk.

• Mellanmål: Frukt-, yoghurt- och havresmoothie.

• Middag: Sallad, ris, en liten portion grönsaker, kycklingfilé och grekisk yoghurt.

3. Tävlingsdagen

När och vad ska man äta?

Det första rådet är enkelt: ändra inte dina vanor. Om du brukar äta en söt frukost är det helt okej. Eftersom lopp ofta startar tidigt för att undvika höga temperaturer äter man vanligtvis frukost tre timmar före start. Måltiden är viktig för att slippa energidipp och magproblem. Frukosten på tävlingsdagen bör vara kolhydratrik, innehålla en mindre mängd protein och vara fattig på fett och fibrer för att underlätta matsmältningen. Du kan dricka ditt vanliga varma morgondryck, så länge du redan har testat hur magen reagerar och hur drycken påverkar tarmen under tidigare långpass.

Exempel på frukost före maraton:

En skål med vitt ris och skivad banan, lite honung och sportdryck.
Rostat vitt bröd med lite jordnötssmör och en liten portion naturell yoghurt.

Ett sista mellanmål

Det finns få saker som är värre än att stå på startlinjen med kurrande mage. En timme före start kan du ta ett litet, lätt mellanmål för att hålla blodsockret uppe. Det kan vara en spannmålsbaserad energibar eller en banan.

4. Det här bör du undvika

Livsmedel att undvika

Även om det är viktigt att öka kolhydratintaget ska du inte äta vad som helst. Tarmen brukar kallas vår ”andra hjärna”, eftersom den spelar en central roll för upptaget av näringsämnen och hur kroppen tillgodogör sig dem.

Målet är därför att välja mat som är lätt att smälta. När loppet närmar sig blir det ännu viktigare, eftersom matsmältningen kräver energi som du vill reservera för musklerna under ansträngningen. Det är ingen idé att äta pasta på morgonen; den hinner inte tas upp ordentligt och magen kommer att arbeta med matsmältningen under loppet. Därför är det viktigt att skona magen under timmarna före start.

Du behöver alltså äta tillräckligt, men inte för mycket. Följande livsmedel bör undvikas före ett maraton:

• Fiberrika livsmedel: Torkad frukt, baljväxter och råa grönsaker.

• Fet mat: Friterat, hårdostar, bakverk och rött kött.

• Stark mat: Kan orsaka magproblem.

• Livsmedel du inte känner till: Testa inget nytt före ett maraton. Håll dig till sådant du vet att du tål.

• Snabbmat och läsk : Mycket fett, syra och kalorier, men få näringsämnen.

Om du dricker alkohol kan det vara klokt att begränsa intaget under förberedelserna för att främja bättre sömn, vätskebalans och muskelåterhämtning. Det gäller förstås särskilt under veckan före loppet.

5. Under loppet

Kolhydrater under ansträngningen

Under loppet använder kroppen de kolhydratdepåer som byggts upp under dagarna före start med hjälp av kolhydratladdningen för att driva musklerna. Men efter ungefär 90 minuters ansträngning börjar glykogenlagren ta slut, och kroppen kan inte längre producera den energi som krävs för att fortsätta. Den berömda maratonväggen dyker ofta upp runt den 30:e kilometern, när energidepåerna har tömts. För att skjuta upp energidippen så länge som möjligt är det viktigt att fylla på med kolhydrater under hela loppet. Den externa kolhydratkällan kan vara flytande, i form av sportdryck, eller komma från gel, som många löpare använder eftersom de är praktiska. Rekommendationen ligger på 70–120 gram kolhydrater i timmen. Mängden varierar från löpare till löpare beroende på individuell tolerans. Oavsett om du är motionär eller elitidrottare är kolhydratintaget under loppet en avgörande faktor för prestationen.

Slutsats: erfarenheten visar vägen

Alla löpare är olika, och den optimala kosten inför ett maraton kan variera från person till person. Det är viktigt att testa kostupplägget under träningen för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig. Med en bra kostförberedelse kan du gå in i maratonloppet med självförtroende och veta att kroppen är redo för utmaningen. De flesta maratonlöpare tenderar att fokusera nästan uteslutande på den fysiska träningen.

Genom att anpassa kosten efter träningen ökar du chanserna att förbättra prestationen. I en gren som maraton är det avgörande för en minnesvärd upplevelse att ha energi kvar till loppets avslutande del.

I slutändan bygger en fungerande kost inför maraton på planering, konsekvens och att lyssna på den egna kroppen. Lycka till i loppet!