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Calculer sa VMA, à quels tests se vouer ?
La VMA ou vitesse maximale aérobie est l’une des pierres angulaires des plans d’entraînement des coureurs et coureuses à pied. La VMA c’est la vitesse à laquelle vous sollicitez votre consommation maximale d’oxygène. Depuis les années 80, la VMA est une mesure de référence pour améliorer sa performance. Au fil des entraînements, la VMA se travaille sur différents degrés d’intensité. La connaître est donc une clé pour performer en course à pied et pour cela il existe différentes méthodes de calcul.
| 1. Le test en laboratoire
● Au sein d’un laboratoire spécialisé les tests dit “de performance” sont généralement réalisés par une équipe de professionnels formés aux sciences humaines et en sciences du sport. Ils se déroulent sur un tapis de course et vont être associés à d’autres tests afin d’avoir une cartographie complète de l’athlète. En théorie, c’est le test le plus précis puisqu’on mesure directement les échanges gazeux à l’aide d’un masque. Bien souvent ces tests sont onéreux et réservés aux athlètes professionnels. Pas de panique, pour les athlètes amateurs il est possible de calculer sa VMA sans dépenser un centime mais quelques gouttes de sueur.
| 2. Le test Cooper ou demi-Cooper
● Ce test convient mieux aux coureurs qui maitrisent déjà une allure régulière. Sur un terrain plat, le test de Cooper consiste à courir 12’ ou 6’ pour le demi- Cooper, en parcourant le plus de distance possible sans jamais dépasser les valeurs de sa fréquence cardiaque maximum théorique . Ce test de 12 ou 6 minutes ne doit pas être terminé par un sprint en fin d’effort.
Sur un Demi-Cooper la distance réalisée sur 6’ détermine votre VMA, Exemple : si la distance est de 1780m, la VMA sera de 17,80, il suffit de simplement diviser la distance par 100. Pour assurer la viabilité de ce test, il est préconisé de le réaliser dans de bonnes conditions météorologiques.
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| 3. Le 2000 m ou 3000 m
● Là encore, ce test s’adresse à des athlètes expérimentés qui connaissent leurs allures et leurs fréquence cardiaque. Sur une piste d’athlétisme de 400m, il s’agit de courir 2000m ou 3000m à une allure régulière et le plus vite possible. La VMA est alors déterminée sur l’allure réalisée sur la distance : 6’ 40’’ sur un 2000m est égal à une VMA de 18 km/h.
| 4. Le CAT TEST
● Ce test requiert un peu de préparation et de temps car il se déroule en 3 paliers. L’objectif étant de recueillir la fréquence cardiaque de l’athlète et de calculer sa VMA évidemment.
Le premier palier s’effectue au petit trot d’échauffement et à cadence régulière sur une durée de 5 à 6 min c’est-à-dire sur une distance de 800 m (FC = 140). On notera la distance, le temps et la F.C. immédiatement à l’arrivée. L’athlète peut prendre une pause d’1 minute avant d’enchaîner sur le deuxième palier qui s’effectue à allure moyenne, sur 800m. Là encore, on note la distance, le temps et la F.C. immédiatement à l’arrivée. Après 1 minute de repos, place au·3ème palier celui qui compte pour la détermination de la VMA. Il va s’agir de courir à l’allure maximum possible sur la distance en fonction de la catégorie/niveau du sujet. (1500 à 2000 m). – proche de la FC max sur la fin). On notera la distance, le temps et la F.C. immédiatement à l’arrivée.
| 5. Le Luc-Léger – Boucher
● Il s’agit d’un test en mode progressif. Les participants doivent courir entre deux lignes espacées de 20 mètres, en suivant une vitesse croissante imposée par des bips sonores. Toutes les deux minutes, la vitesse augmente et il faut suivre la cadence. L’objectif est simple : réaliser le plus grand nombre d’aller-retour possible, en arrivant à chaque fois à la marque lorsque le bip retentit. La vitesse maximale atteinte avant l’arrêt est utilisée pour calculer la VMA.
| 6. Le VamEval
● Créé par Georges Cazorla, le VamEval, est un test physique progressif lui aussi comme son homologue Luc Léger. Sur une piste d’athlétisme de 400m, déposez 1 plot tous les 20 m qui serviront de repères. Cette dernière émet des « bips » à intervalles réguliers. A chaque bip, le sportif doit se trouver au niveau d’un des plots placés sur la piste (tous les 20 mètres). La vitesse augmente de 0,5km/h toutes les minutes ce qui correspond au franchissement d’un palier. Le premier palier démarre sur un rythme de 8km/h. Pour les débutants il est préférable de commencer l’épreuve dès le début du premier palier. Pour les sportifs un peu plus confirmés, vous pouvez débuter l’épreuve au palier 2. Pour les spécialistes, vous pouvez déjà commencer au pamier 4 ou 8 selon votre niveau.
Quel que soit votre profil, il existe un test adapté pour calculer votre VMA. Du test scientifique en laboratoire aux tests de terrain comme le demi-Cooper, le Luc-Léger ou encore le VamEval, chacun présente ses avantages selon votre niveau, vos objectifs et vos moyens. Si la précision ultime est atteinte en labo, les tests plus accessibles restent de très bons indicateurs, à condition d’être réalisés dans de bonnes conditions et avec rigueur. Connaître sa VMA, c’est mieux structurer ses entraînements, éviter le surmenage, et surtout progresser plus intelligemment. Alors, à vos baskets… et à vos chronos !
