Running : Combien de fois par semaine faut-il courir pour progresser ?

Nous allons répondre à l’une des questions les plus posées par les coureurs à pied : combien d’entraînements faut-il faire par semaine ? Simple coureur débutant ou afficionado du running, si vous avez atterri ici, c’est sans doute que vous vous posez la même question. Après la lecture de cet article, vous saurez enfin combien de fois vous devez courir par semaine pour progresser en course à pied.

| Contrainte, expérience et emploi du temps

Trois, quatre, cinq fois… avant de rentrer dans les chiffres, prenons le temps de mettre un peu de contexte. Même si vous prenez deux coureurs qui préparent un marathon, chaque profil est unique. Eh oui, les contraintes sont personnelles tout comme l’expérience et l’emploi du temps. Et pourtant, il s’agit ici des principaux facteurs qui vont influencer la réponse à notre question. Car oui, désolé de vous décevoir, mais il n’existe pas vraiment de réponse unique. Cependant, nous allons vous apporter différents éléments de contexte pour vous guider vers votre fréquence d’entraînement idéale.

Comme expliqué quelques lignes plus haut, les contraintes personnelles sont l’un des plus gros facteurs qui auront une influence sur votre rythme d’entraînement. Soyons concrets, un coureur qui travaille environ 35 heures par semaine à des horaires fixes aura moins de possibilité qu’un coureur qui travaille 35 heures par semaine à des horaires flexibles. Dans le second cas, il est plus facile d’organiser sa semaine pour courir. L’expérience du coureur est tout aussi importante dans l’équation. Si vous débutez dans le running, il est fortement conseillé d’y aller progressivement et donc de ne pas courir tous les jours. Chez les coureurs plus expérimentés, vous pourrez faire des footings plus fréquemment. De votre côté, vous devez déjà répondre à cette question : combien de créneaux course à pied puis-je ajouter à ma semaine ?

| Définir son objectif en course à pied

Vous voulez courir pour perdre du poids, battre votre record, vous challenger sur une distance ou encore pour le plaisir ? Chaque coureur a son propre objectif. Néanmoins, celui-ci va grandement influencer la fréquence de vos entraînements running. En effet, un coureur qui souhaite courir pour le plaisir n’aura pas les mêmes besoins en entraînement que celui qui souhaite préparer un marathon et battre son record. Il est donc nécessaire de connaître son propre objectif pour planifier vos sorties running hebdomadaires. Nous avons rédigé un article sur les différents objectifs en course à pied.

| Combien d’entraînement pour débuter en course à pied ?

Lorsque l’on débute en course à pied, il est recommandé de courir au moins 2 fois par semaine en endurance fondamentale pour ressentir des progrès assez rapidement. Vous pouvez espacer les deux sorties avec plusieurs jours de repos (ex : lundi et jeudi footing, repos les jours restants). Au fur et à mesure des semaines, vous sentirez les progrès. Vous pouvez alors ajouter progressivement un troisième jour de course à pied. À ce stade, il n’est pas utile d’ajouter plus de volume à pied ou d’intensité. Le corps a besoin de temps pour s’adapter aux nouvelles contraintes mécaniques.

| Combien d’entraînement pour progresser en course à pied ?

Si votre objectif est de progresser en course à pied, c’est que vous avez déjà un peu d’expérience dans la pratique. Vous courez probablement quelques fois par mois ou encore de temps en temps sans être très régulier. Pour sentir une réelle progression et pourquoi pas, préparer une course, il est recommandé d’augmenter progressivement la charge. Si vous êtes de la team « je cours mais pas régulièrement », partez sur 2 à 3 sorties en endurance par semaine. Essayez d’être le plus régulier possible. Vous sentirez les progrès après quelques semaines d’entraînement.

Ne négligez pas les signaux de votre corps, écoutez vos sensations. Si vous vous sentez de mieux en mieux, vous pourrez progressivement ajouter une sortie par semaine ou alors intégrer quelques séances d’intensité dans le mois. Vous pouvez également choisir un coach pour vous accompagner au mieux dans votre progression.

| Combien d’entraînement pour préparer un marathon ?

Lorsque l’on prépare un marathon, nous avons déjà une certaine expérience en course à pied. 42,195 km, ça représente une grande distance tout de même. Pour arriver préparé, limiter le risque de blessure, atteindre votre objectif et prendre du plaisir sur votre course, il y a quelques recommandations à suivre au niveau de l’entraînement. Définissez un objectif réalisable sur la distance, que ce soit un chrono ou simplement être finisher. Préparez-vous en conséquence, en fonction de votre emploi du temps et de votre expérience de coureur.

Globalement, il est recommandé de courir au moins 4 fois par semaine pour faire des sorties en endurance mais également des séances d’intensité spécifiques et des sorties longues. Pour préparer un marathon, 12 semaines d’entraînement sont nécessaires pour arriver prêt sur la ligne. Faire moins n’est pas impossible, faire un peu plus vous permet d’optimiser votre préparation. La fréquence d’entraînement peut bien évidemment être supérieure à 4 sorties par semaine. À vous de jauger et d’adapter en fonction de votre profil. Pour ce défi, il est largement conseillé de suivre un plan d’entraînement spécifique.

Désormais, la réponse est entre vos mains ! Avec nos différentes indications, vous pouvez trouver votre propre recette en fonction de vos contraintes, votre expérience et vos objectifs. Bon entraînement !

Alanis DUC
Journaliste