Comment augmenter son volume d’entraînement sans se blesser ?

MarathonConseil
15/01/2025 22:55

En course à pied, le volume d’entraînement est un élément clé de la progression. Que l’on soit débutant ou confirmé, c’est très tentant de vouloir s’entraîner plus et nombreux sont les coureurs qui cherchent à augmenter leur nombre de séances hebdomadaires. Tous connaissent cette sensation de satisfaction après avoir mis en ligne une sortie longue sur Strava, lorsque la communauté leur renvoie une pluie de Kudos en récompense de leurs efforts. Mais attention, la course à pied est un sport où le risque de blessure, liés aux nombreux impacts au sol, est élevé. Dans cet article, nous vous expliquons comment augmenter votre volume d’entraînement tout en minimisant ce risque. Parce qu’un coureur en bonne santé est un coureur qui s’épanouit dans sa pratique !

Pourquoi augmenter son volume d’entraînement ?

Augmenter son volume d’entraînement en course à pied est un des piliers essentiels pour améliorer ses performances, sa capacité d’endurance, et atteindre ses objectifs de course, que ce soit pour perdre du poids, courir plus longtemps, plus vite, ou pour se préparer à des compétitions. Listons ici quelques bénéfices liés à l’augmentation du volume :

Amélioration de l’endurance aérobie : L’endurance aérobie est la capacité du corps à fournir de l’oxygène aux muscles pendant une période prolongée. En augmentant le volume, le coureur apprend à maintenir un effort constant sur une durée plus longue.

Renforcement musculaire et adaptations physiologiques : Lorsque l’on pratique la course à pied, le corps se transforme. Les mouvements répétés de la foulée entraînent de nombres adaptations physiologiques. Face à la répétition de ce stress mécanique, les muscles, les os, les cartilages et les tendons sont sollicités pendant l’effort et se renforcent pendant la récupération, les vaisseaux sanguins se développent et les cellules deviennent plus efficaces. Ces adaptations permettent au corps d’être plus fort et d’encaisser l’augmentation de l’intensité et le volume d’entraînement.

Amélioration de l’économie de course : En augmentant le volume d’entraînement, les coureurs deviennent plus économiques, c’est-à-dire qu’ils dépensent moins d’énergie pour une même vitesse.

Coureuses, coureurs, attention à ne pas trop en faire !

Une étude a révélé que 70 % des coureurs se blessent après avoir parcouru 2 000 km. En d’autres termes, parmi les coureurs réguliers, cela signifie que 7 sur 10 subissent une blessure chaque année. Cette statistique signifie beaucoup de choses. L’une des erreurs les plus courantes chez les coureurs est de vouloir en faire trop, trop vite. Une augmentation rapide du volume ou de l’intensité de l’entraînement peut rapidement mener à des blessures telles que les tendinites (la célèbre et tant redoutée tendinopathie du TFL aussi appelée Syndrome de l’essuie-glace), les fractures de stress, de fatigue ou les douleurs musculaires chroniques car la capacité maximale du corps a été dépassée. Notons quand même que la blessure peut aussi venir d’autres facteurs comme le stress psychologique, une mauvaise nutrition, des chaussures pas adaptées, etc.

Gardez à l’esprit que la principale clé pour progresser en course à pied est la pratique régulière. Rester en bonne santé doit donc être votre priorité. Un coureur qui ne se blesse pas est un coureur qui progresse !

Appliquer le principe de progressivité

Augmenter progressivement le volume d’entraînement va laisser au corps le temps nécessaire pour créer des adaptations physiologiques et vous permettre d’enchaîner les entraînements en évitant les blessures. En premier, il est donc important de quantifier le niveau de stress auquel est soumis votre corps. Vous pouvez utiliser par exemple le nombre de kilomètres que vous parcourez chaque semaine comme unité de mesure et y appliquer la règle des 10%. Augmentez de 10% maximum le volume kilométrique ou l’intensité chaque semaine. Plus votre volume d’entraînement augmente, plus il est essentiel de surveiller attentivement votre charge de travail, en
particulier si vous vous préparez pour un marathon, où les séances d’entraînement sont fréquentes.

3 concepts clés d’entraînement à maîtriser en fonction de leur importance

Fréquence > Volume > Intensité

Il est important d’individualiser l’approche de la planification de l’entraînement et d’adapter le volume à chaque coureur. Vous trouverez ci-dessous nos conseils selon les différentes catégories de coureurs classées par niveau d’expérience.

3 conseils pour pratiquer la course en fonction de votre niveau

Coureur débutant (0 à 20 km par semaine)

Privilégiez les courses en endurance fondamentale

  • Courez à une allure qui ne doit pas vous sembler insurmontable. Si vous n’êtes pas en mesure de tenir une conversation et que votre respiration s’accélère rapidement, c’est que vous allez trop vite. Alterner la marche et la course est également recommandé. Écoutez votre corps et démarrez votre course progressivement. Puis augmentez le volume sur une semaine puis augmentez l’intensité la semaine suivante. N’augmentez pas le volume et l’intensité au cours de la même semaine.

Privilégiez la fréquence de vos entraînements à l’intensité et au volume

  • Il sera moins stressant pour le corps de courir 4 fois 6 km plutôt que 2 fois 12 km. Évitez de courir trop longtemps en une seule fois et laissez le temps à votre corps de récupérer. Pendant l’effort, essayez de ne pas fixer votre attention sur votre allure.

Prenez soin de votre alimentation

  • Évitez les courses à jeun. Vous commencez la course ou êtes en phases de reprise. Votre corps est soumis à un stress important. Inutile de lui apporter un stress supplémentaire en le privant des éléments nutritifs dont il a besoin pour alimenter vos muscles.
Coureur intermédiaire (20 à 60 km par semaine)

La régularité posera les fondations de vos performances

  • Vous progresserez rapidement après plusieurs semaines d’entraînement mais la patience sera votre plus grande alliée. Pour progresser en course à pied, il n’y a pas de raccourcis et la notion de talent est vite effacée par l’expérience et la maturité acquise au cours des entraînements. Ne sautez pas les étapes et laissez le temps à votre corps muscles de se renforcer au fil des années.

Trouvez le bon dosage d’entraînement pour une vie équilibrée

  • Une pratique de la course alignée avec votre mode de vie actuel vous aidera également à prendre du plaisir à l’entraînement. Par exemple, prenez le temps d’analyser vos obligations personnelles et professionnelles avant de vous lancer dans une préparation marathon. La course à pied doit rester une activité qui vous apporte des bienfaits physiques et psychologiques. Elle ne doit pas se transformer en contrainte dans votre vie ni en casse-tête logistique. La périodisation de votre entraînement peut être une bonne solution afin de vous permettre de courir toute l’année et d’augmenter éventuellement la charge d’entraînement sur une courte période en préparation de vos objectifs.
Coureur avancé (60km et plus)

Trouvez l’équilibre entre l’entraînement et votre vie sociale et professionnelle

  • Se construire une routine d’entraînement est essentiel pour être efficace dans chaque aspect de votre vie. Une pratique intense de la course à pied nécessite une organisation irréprochable. Effectuer ses courses à des heures fixes chaque semaine vous aidera à ne laisser aucune place au hasard.

Prenez soin de votre corps

  • Votre corps est soumis à un niveau de stress important avec l’entraînement. La pratique des étirements et des automassages de façon régulière vous permettra d’oxygéner vos muscles et de faciliter une bonne récupération.

Dosez correctement l’intensité de vos entraînements

  • Afin d’effectuer tous vos entraînements de la semaine, il est primordial de courir chaque entraînement dans la bonne zone d’intensité. Il est indispensable de respecter votre plan d’entraînement et les allures indiquées.
  • Exécuter ses séances d’intervalles avec une vitesse trop élevée augmentera le temps nécessaire à votre récupération et vous exposera davantage à un risque de blessure.

3 Astuces pratiques pour augmenter son volume d’entraînement

Augmenter la durée de son échauffement et de son retour au calme

Lors de vos entraînements d’intervalles, il est essentiel d’échauffer votre corps correctement et de le préparer à l’effort à venir. Si vous ajoutez par exemple 1 km à votre échauffement et 1 km à votre retour au calme, cela augmentera automatiquement le volume de votre séance sans modifier la nature de l’entraînement. Une séance d’intervalles se construit généralement comme suit :

Échauffement : 20 minutes de footing allure progressive, gammes et exercices d’activation musculaire, 5 accélérations

Cœur de séance :
Intervalles. Exemple 4x2km avec 2 minutes de récupération.
Retour au calme

10 min de footing de récupération

Ajouter un footing court

Si vous en avez l’opportunité, intégrer un footing de 20 à 30 minutes par semaine pourrait être une méthode rapide et efficace pour augmenter légèrement votre volume d’entraînement. Une telle activité courte stimulera la circulation sanguine dans vos muscles et favorisera une meilleure récupération sans épuiser vos ressources mentales et physiques. Ainsi, votre processus de récupération sera non seulement préservé, mais aussi accéléré.

Allonger la sortie longue

La sortie longue est un entraînement clé pour progresser en course à pied et apporter un stimulus à votre corps en vue de votre prochaine compétition, surtout si vous préparez un marathon. Il peut être judicieux de l’allonger progressivement, par exemple en ajoutant 2 km chaque semaine. Cela représentera un véritable défi physique tout en suscitant excitation et motivation, renforçant ainsi votre confiance mentale à mesure que vous réussirez ces séances exigeantes. Cependant, il est important de maintenir un volume d’entraînement global suffisant. La plupart des experts recommandent que la sortie longue ne dépasse pas 30 % de votre kilométrage hebdomadaire total.

Le renforcement musculaire : un pilier pour prévenir les blessures

Le renforcement musculaire est souvent négligé par les coureurs, mais il joue un rôle crucial dans la prévention des blessures. Il est évident que c’est l’une des parties de l’entraînement la moins ludique pour les coureurs mais avoir des muscles forts vous permettra de stabiliser vos articulations et de mieux absorber les nombreux chocs de la course. Si vous souhaitez augmenter votre volume d’entraînement, il n’y a pas de secret : le renforcement musculaire est votre atout clé pour vous entraîner davantage en toute sécurité. Ici, on ne cherchera pas à faire gonfler ses muscles mais à les rendre plus fort et plus endurant. Intégrer simplement une séance par semaine au poids de corps vous apportera déjà beaucoup de bénéfices.

Privilégiez les exercices de gainage afin de vous construire un tronc solide capable
d’absorber et de redistribuer l’énergie à l’ensemble de vos muscles. C’est particulièrement efficace pour le marathon où la posture a tendance à se dégrader au fil de la course. Ensuite, travaillez vos membres inférieurs. Les quadriceps, fessiers, ischios, mollets et les muscles du pied sont directement sollicités pendant la course. Intégrer des exercices de plyométrie et de renforcement comme les squats et les fentes dans votre routine vous aidera à avoir des muscles plus forts pour prévenir les blessures, renforcer vos articulations et rendre votre foulée plus
efficace.

L’écoute du corps : Savoir reconnaître les signes avant-coureurs

Lorsque l’on augmente son volume d’entraînement, la priorité est de rester en bonne santé. Pour un coureur, écouter son corps est essentiel. Ignorer les premiers signes de fatigue ou de douleur peut transformer une légère gêne en une blessure grave. Il faut donc apprendre à détecter ces signaux pour permettre de prévenir les problèmes et de maintenir une pratique sportive régulière et sécuritaire. Pour cela, il est essentiel de différencier l’inconfort lié à l’effort physique de la douleur annonçant une blessure. On peut s’appuyer sur ce document de la Clinique Chiropratique du Sentier (Québec) qui identifie 10 niveaux de douleur différents.

Une douleur persistante ou aiguë doit être prise au sérieux, justifiant souvent une pause ou une consultation médicale. Ne pas hésiter à prendre quelques jours de repos pour prévenir une blessure plutôt que de prendre le risque de continuer son entraînement et de s’exposer à une blessure plus grave et une incapacité à courir.

Le niveau de fatigue ressenti est un très bon indicateur du niveau de stress. Pour améliorer la récupération musculaire et réduire la fatigue, le sommeil est essentiel car c’est durant le repos que le corps répare les tissus endommagés pendant l’entraînement. Il aide également à réguler les hormones liées à l’énergie et à la fatigue, améliorant ainsi les performances et la résistance à l’effort. Enfin, un bon sommeil renforce le système immunitaire, réduisant le risque de blessure ou de maladie, surtout avec un volume d’entraînement accru. Les marathoniens professionnels peuvent encaisser une charge d’entraînement élevée car ils consacrent beaucoup de temps au sommeil ! La plupart d’entre eux dorment 9 à 10 heures par nuit et font des siestes quasiment tous les jours. Ne négligez pas le sommeil et n’hésitez pas à adapter vos entraînements si vous sentez que vous êtes fatigués.

Augmenter son volume, c’est bien, mais pas pour tout le monde

Bien qu’il soit tentant d’augmenter son volume d’entraînement, il y a des situations dans lesquelles ce n’est pas toujours la bonne approche.

  • Vous êtes submergés par vos obligations familiales, personnelles et professionnelles
  • Votre environnement de travail est une source de stress et accapare une grande partie de votre temps
  • Vous dormez moins de 6h par nuit
  • Vous ne mangez pas suffisamment ou êtes confronté à des troubles alimentaires
  • Vous revenez tout juste de blessure
  • Vous progressez déjà grâce à d’autres facteurs d’entraînement
  • Vous ressentez des douleurs intenses avant, pendant et/ou après l’effort
    Dans ces cas, augmenter le volume d’entraînement peut considérablement accroître le risque de blessure. Il devient alors crucial d’adopter une approche individualisée et de proposer des alternatives comme par exemple les sports portés (vélo, natation,
    etc) pour continuer à pratiquer une activité sportive de manière saine et sécuritaire.

Conclusion : Augmentez votre volume avec intelligence pour éviter
les blessures

Progresser en course à pied tout en minimisant les risques de blessure est un défi qui demande une approche globale et réfléchie. En suivant les principes de progressivité et de régularité, en définissant un objectif réaliste, en renforçant votre corps et en prêtant attention à la nutrition et à la récupération, vous pourrez non seulement améliorer vos performances, mais aussi vous épanouir pleinement dans la pratique de la course. Intégrez ces conseils lors des prochains mois et partez à la conquête de votre prochain défi sportif !

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