Comment s’entraîner quand on manque de temps ?

Entre le travail, la vie de famille, les imprévus et la fatigue, le manque de temps est devenu l’excuse n°1 pour ne pas courir ou faire du sport. Pourtant, s’entraîner quand on manque de temps n’est ni impossible, ni réservé aux athlètes rigoureux et organisés. En course à pied, la régularité et la simplicité valent souvent bien plus que des heures d’entraînement. Il est tout à fait possible de progresser, ou au minimum de se sentir bien, avec peu de séances, à condition de s’entraîner intelligemment. Ainsi, voici comment adapter votre entraînement aux contraintes de votre quotidien et ne pas renoncer au plaisir de courir.

| Courir moins, mais intelligemment

Par définition, quand on n’a pas le temps, il devient difficile de prévoir des entraînements qui durent des plombes. Avec un travail prenant, une vie de famille chargée et des à-côtés qui vous prennent du temps, il reste compliqué de trouver un créneau pour courir ou faire du sport. Cependant, si vous êtes ici, c’est certainement parce que vous êtes motivés à retrouver du temps pour une activité sportive. Et vous avez bien raison. Le sport est bénéfique pour votre santé physique, mais il améliore également votre concentration et réduit votre stress.

Comment trouver du temps pour courir quand on n’a justement pas le temps ? Saviez-vous qu’il n’est pas nécessaire de courir deux heures pour se dépenser et progresser ? En effet, la première bonne nouvelle, c’est que 30 minutes vous suffisent pour vous dépenser. Ainsi, stoppez les séances d’intensité interminables ainsi que les sorties longues. Optez plutôt pour des petites sessions d’entraînement faciles ou cardio, mais plus régulières. En 30 minutes, vous pouvez simplement faire un petit footing à faible intensité, qui vous permettra de renforcer votre système cardiovasculaire et d’améliorer votre endurance.

Pour des sessions plus intenses, le fractionné court sera votre meilleur allié. Vous avez sans doute déjà entendu parler de l’une des séances les plus populaires : les 30/30. Trente secondes à haute intensité, trente secondes en récupération. Idéale pour transpirer, se dépasser et progresser, le tout en un temps record. Après un court échauffement de 10 à 12 minutes et quelques accélérations, commencez vos séries en fonction de votre niveau. Une trentaine de minutes suffisent pour une séance de qualité. En résumé, entraînez-vous moins, mais de manière plus régulière. Mieux vaut faire deux petites séances par semaine toute l’année que quatre sorties hebdomadaires sur un seul mois.

| Organiser son quotidien

Rien de mieux que d’organiser son emploi du temps pour prendre du recul et trouver un ou deux créneaux pour partir courir. En effet, quand on est un peu sous l’eau, on a parfois du mal à se rendre compte de la répartition de notre temps sur une semaine. En prenant de la hauteur, il devient plus facile de dégager quelques créneaux pour une activité sportive. Se lever 30 minutes plus tôt une à deux fois dans la semaine peut vous permettre de courir. De même, un temps de pause à midi raccourci favorise les sorties running entre collègues.

Ces dernières années, la tendance du vélo-taf ou du run-taf s’est bien développée. En utilisant votre trajet maison-boulot pour venir au bureau en courant ou à vélo, vous parvenez plus facilement à intégrer une dose de sport dans votre quotidien. Et surtout, souvenez-vous que 20 minutes de sport peuvent suffire.

| Miser sur les bonnes séances d’entraînements

L’endurance fondamentale

Idéales pour développer le système cardiovasculaire et l’endurance, ces sorties à faible allure constituent une base solide. Courir en endurance génère peu de fatigue, contrairement aux séances à haute intensité. Ainsi, ces séances restent idéales après des journées de travail bien chargées. Ce type d’entraînement se partage facilement pendant la pause du midi, entre collègues ou avec des amis. Pas besoin de montre ultra-connectée ou de chaussures ultra-rapides. Courez à la sensation et à faible allure pour développer votre endurance.

Le fractionné court

Besoin de transpirer, de vous dépasser et de vous décharger ? Le fractionné court, ou HIIT (High Intensity Interval Training), consiste à enchaîner des efforts soutenus pendant plusieurs minutes, entrecoupés de temps de récupération. Ces séances peuvent se pratiquer en course à pied, à vélo, en natation ou même sous forme de renforcement musculaire. Le fractionné court représente un type d’entraînement complet qui allie endurance et haute intensité. Son principal avantage reste la possibilité de transpirer en peu de temps. Seulement 15 à 20 minutes suffisent pour être rincé.

Le renforcement musculaire

Facile à mettre en place, le renforcement musculaire ne nécessite que peu, voire pas de matériel. Une session peut tenir en 20 à 30 minutes chrono, directement depuis votre salon. Le renforcement musculaire, ou PPG (Préparation Physique Générale), renforce vos muscles et vos tendons tout en participant au développement de la résistance, de la force et de l’endurance. Pas besoin de grosses machines de musculation, de cage à squat ou d’une interminable collection d’haltères. Il existe une multitude d’exercices réalisables sans matériel. Par ailleurs, si vous souhaitez durcir vos séances ou les rendre moins monotones, réalisez des circuits avec quatre à cinq exercices à répéter sur plusieurs tours. Vous solliciterez également votre cardio. Pour aller plus loin, vous pouvez investir dans du petit matériel comme des élastiques ou des petits poids.

Le home trainer ou vélo d’intérieur

Pour limiter la perte de temps liée aux trajets ou pour vous entraîner à toute heure, le home trainer ou le vélo d’intérieur répondent parfaitement à ces contraintes. Idéals pour travailler le cardio, la force et l’endurance depuis chez vous, ils offrent une grande flexibilité. Comme expliqué précédemment, inutile de rouler pendant des heures pour vous dépenser. D’autant plus que le home trainer se montre bien plus exigeant, à durée égale, que le vélo en extérieur. Pimentez vos entraînements avec des séries à haute intensité ou des intervalles un peu plus longs à intensité modérée.

| Simplifier au maximum

Quand on manque de temps, inutile d’en perdre davantage avec des détails. Ne vous encombrez pas de données, de montres ou de matériel à la pointe de la technologie. Souvenez-vous que votre objectif reste simple : optimiser votre temps pour pratiquer un peu plus de sport. Définir un objectif concret motive certains coureurs dans leur entraînement. Ainsi, si vous avez besoin d’un objectif pour maintenir le cap, choisissez-en un réalisable. Courir trois fois par semaine, améliorer votre renforcement ou votre endurance, courir une heure, préparer une course, viser un chrono, courir entre amis… Bref, votre objectif reste personnel. Cependant, assurez-vous qu’il soit compatible avec vos contraintes personnelles afin qu’il reste une véritable source de motivation.

Fini les excuses pour ne pas faire un peu de sport malgré un emploi du temps chargé. Vous le savez désormais, 20 à 30 minutes peuvent suffire, une ou plusieurs fois par semaine, pour pratiquer une activité sportive. Entraînez-vous moins longtemps, mais régulièrement et intelligemment.

Alanis DUC
Journaliste