Le mur du marathon, comment l’appréhender ?
Il est le cauchemar absolu des marathoniens et marathoniennes. Le mur du marathon n’existe pas en tant que tel. C’est l’image traduisant la défaillance physiologique qui survient généralement aux alentours du 30e km. Comment y faire face et encore mieux, éviter qu’il se produise ? Rendez-vous au pied du mur pour mieux cerner ce phénomène.
Lorsque l’on se lance dans l’aventure marathonienne, le “mur du marathon” est une notion qui vient à un moment donné résonner au creux de l’oreille. Dans la microsphère des runners, ce fameux mur est le symptôme physiopathologique marquant l’accumulation d’acides lactiques dans le corps et son incapacité à les évacuer. “Le principal critère du mur du marathon est le problème des réserves glucidiques qui ont été dépassées. Cela vient créer de l’acide lactique qui est toxique pour les muscles”, résume le Jean-Roch Aubry, médecin du sport au sein de l’INSEP. Le corps, en manque cruel de carburant, ne peut plus avancer et doit indéniablement ralentir l’allure. Sur le plan physiologique, lorsque les réserves glucidiques sont au point mort, le corps va alors puiser dans les graisses. Là où le bât blesse c’est que ce stock là est très coûteux en énergie et va donc demander une grande sollicitation de l’organisme. Une météo peu clémente, un manque d’hydratation, un sommeil de mauvaise qualité ou encore un taux d’hydrométrie important le jour de la course sont des facteurs de risques d’apparition du “mur”.
| Irréversible le mur du marathon ?
Quand il survient, le mur du marathon envahit le corps de fatigue. Mais Jean-Roch Aubry se veut rassurant. “Ce n’est pas irréversible si on réduit son allure sous le seuil d’acide lactique et que l’on restaure ses glucides avec des sucres types gels, barres, fruits secs, on pourra terminer. Après le mur du marathon a forcément un impact sur la performance.” Autrement dit, en remobilisant votre stock de glycogène vous pourrez reprendre une foulée et franchir la finish line, mais n’espérez pas conserver l’allure que vous aviez auparavant.
| Anticiper : la clé pour l’éviter
Pour ne pas avoir à subir un tel désagrément le jour J, tout est une question d’anticipation et de connaissance de son corps et de ses différents seuils d’efforts. La semaine qui précède le marathon est cruciale pour constituer son stock de glycogène. “On augmente la ration de glucides pour les stocker dans le foie et les muscles”, indique le médecin du sport. La portion de protéines et de lipides reste la même. Durant la course, il est important de connaître son seuil lactique. Cette donnée se travaille à l’entraînement. Il s’agit du niveau d’effort ou l’allure à partir de laquelle le moment de fatigue se fait sentir. Ensuite, il convient de s’alimenter au-delà de deux heures d’effort et bien s’hydrater.
“Le mental est un critère d’aide dès lors que la limitation physique s’impose et permet d’avoir une plus grande résistance aux symptômes”, concède le médecin du sport. Ce dernier préconise de chouchouter le triptyque sommeil, alimentation et entraînement pour prévenir le risque du “mur”.
La préparation est longue et fastidieuse mais elle est la clé de la réussite pour vous faire plaisir le jour de votre marathon.
| Calendrier des Marathons en France, ici.
