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Shake out run : le rituel d’échauffement avant une course se conjugue au pluriel
Les « traditionnalistes » et les « anciens » ne le désignent pas ainsi, mais le concept aujourd’hui anglicisé existe de (très) longue date : courir avant une course pour se préparer à la fois musculairement et psychologiquement à l’épreuve. Désormais appelé « shake out run », ce footing d’avant-course se conjugue au pluriel. Et le collectif a du bon !
Pré-échauffement, décrassage, footing d’avant-course : on lui donne tous les petits noms qu’on veut, y compris l’anglicisme « shake out run » qui, littéralement, signifie « la course qui secoue » (tout un programme !). Quel que soit le mot qu’on colle à cette séance, il s’agit de désigner le footing pré-compétitif que l’on cale, au choix, soit 48 heures, soit 24 heures avant une épreuve, soit carrément juste avant le départ de la course. Cette session, généralement courte (de 20 à 40 minutes), a pour objectif principal l’activation musculaire et mentale. Lorsqu’on la cale la veille ou l’avant-veille du jour J, elle remplit aussi une fonction de « décrassage » (surtout quand on a voyagé pendant plusieurs heures pour se rendre sur le lieu de la course, par exemple) et de rappel d’intensité si l’on inclut quelques fractions accélérées. A la clé : une circulation sanguine boostée, des muscles détendus, un shoot d’endorphines (intéressant pour évacuer le stress) et un esprit apaisé.
| Une tendance : le shake out run collectif
De nombreuses courses proposent désormais des sessions collectives la veille de l’événement, parfois sous l’égide d’un champion. Bien entendu, si ces opérations revêtent une dimension « marketing » puisqu’elles incitent les participants à communiquer sur les réseaux sociaux lorsqu’ils courent aux côtés d’une personnalité connue, elles ont aussi de vraies vertus.
➜ Créer un esprit communautaire et une solidarité : En se rassemblant autour d’un leader, les coureurs se sentent unis par le même objectif et la même passion. A la clé : une motivation boostée et une envie de courir décuplée.
➜ Glaner quelques bons conseils : En échangeant avec d’autres concurrents et avec des champions souvent connaisseurs de l’épreuve qu’ils représentent, on grappille de précieuses informations et des idées auxquelles on n’aurait pas forcément pensé tout seul.
➜ Se sentir rassuré : Courir en groupe permet d’asseoir la confiance en soi car on se rend compte qu’on est totalement capable de suivre les autres. Parler de la course, de la préparation qu’on a suivie, de ses angoisses aussi peut permettre de désamorcer le stress.
➜ Repérer les lieux : Lorsque le shake out run se déroule sur une partie du parcours de la compétition, il permet de prendre des repères et de s’imprégner de l’ambiance. En groupe, on observe l’endroit, on en parle, on dédramatise. Là encore, on désamorce le stress et on garde de l’énergie pour ce qui compte : courir de son mieux le jour J.
| Eviter de se faire trop secouer par le shake out run collectif
Si l’échauffement partagé présente de vrais bénéfices, il doit cependant être considéré avec précaution et avec recul. Pas question de vous épuiser avant la compétition ou de vous gorger du stress des autres !
➜ Le shake out run doit être léger pour vous : On conseille en général de courir 30 minutes au total, à faible intensité, afin de faire un footing très facile qui ne génère aucune fatigue. On peut inclure en fin de session quelques accélérations (de 20-30 secondes jusqu’à 2 minutes à allure plus soutenue) pour réaliser un petit rappel d’intensité, mais sans puiser dans les ressources, évidemment. Ce rappel d’intensité doit être adapté à votre expertise en course à pied.
➜ Le shake out run doit être adapté au niveau du coureur et à ses habitudes : Si vous n’avez jamais pratiqué cet échauffement la veille d’une course et que vous avez peur de vous fatiguer, sortez simplement marcher 30 minutes d’un bon pas. Vous introduirez un footing la fois suivante, lorsque vous aurez intégré que courir lentement ne génère pas de fatigue délétère. Il est important que vous vous sentiez serein sur la ligne de départ.
➜ Si vous êtes particulièrement sensible aux émotions d’autrui : Évitez peut-être de courir en groupe avant une compétition. Il serait dommage de vous laisser « contaminer » par le stress des autres…
En conclusion, le shake out run se révèle utile, voire nécessaire, pour se mettre dans le bain de la course, à la fois physiquement et psychologiquement. Lorsqu’il est pratiqué en groupe, il se pare de réelles vertus, essentiellement mentales et sociales. A chacun de voir si la dimension communautaire lui apporte du réconfort et des éléments importants pour sa stratégie de course, ou si la solitude lui est plus profitable.
